София Нортън, РД

избягват

РЕЗЮМЕ

Кето диетата е приветствана заради способността й да осигурява ползи като загуба на тегло и подобрена умствена яснота. Но тази диета идва и със странични ефекти, за които трябва да сте наясно, и те варират от незначителни до големи.

Fresh N ’Lean е най-голямата услуга за доставка на органични ястия в страната. Нашата вкусна кухня, приготвена от готвач, е винаги прясна и никога не е замразена и ние предлагаме пет удобни плана за хранене: Протеин +, Кето, Палео, стандартен веган и нисковъглехидратно веганско. Изберете Fresh N ’Lean за хранене на достъпни цени, доставено до прага ви.

Когато се прави правилно, кето диетата предлага много предимства.

Тази диета обаче може да има и няколко странични ефекти.

Списъкът с предимства на Keto включва:

  • Отслабване
  • Психическа яснота
  • По-голяма енергия
  • Намален апетит
  • Мускулен растеж
  • По-чиста кожа

Но честно казано, спазването на диетата като начинаещ може да бъде страшно - особено след като чуете за страничните ефекти на кетото.

Не се плашете, защото в това ръководство ще научите защо се случват странични ефекти, какви нежелани реакции можете да очаквате и как ефективно да се справите с тях.

Защо изпитвате странични ефекти върху кето диетата

Преминаването от типична диета с високо съдържание на въглехидрати към ниско съдържание на въглехидрати намалява нивата на кръвната захар в тялото ви. Когато кръвната захар е ниска, тялото ви се насочва към складираните мазнини, за да отговори на енергийните си нужди.

Мазнините се разграждат на молекули, наречени кетони. На кето диетата кетоните стават алтернативният ви източник на гориво, за който е установено, че е по-ефективен от глюкозата, тъй като те осигуряват по-трайна енергия.

Имайте предвид, че отнема време на тялото ви да свикне да използва кетоните като негово гориво, което обяснява защо се появяват странични ефекти.

Мислете за това като за фаза на приспособяване, което е нормално за всеки, който опитва нещо ново в живота! Добрата новина е, че не е нужно да търпите странични ефекти от кето диетата - има начини да ги сведете до минимум и да се почувствате по-добре.

Нежеланите реакции се проявяват, защото тялото ви се адаптира към нов енергиен източник, но страничните ефекти са управляеми!

Леки странични ефекти на кето диета и лекарства

1. Често уриниране - много често

Ще започнете да уринирате по-често, когато започнете кето диета. Това се случва, защото тялото ви изразходва своя гликоген (формата за съхранение на въглехидратите). Гликогенът задържа вода в тялото ви, поради което освобождавате вода чрез уриниране.

Защо има значение? Честото уриниране може да бъде проблем, защото може да доведе до дехидратация. Можете също така да загубите електролити в процеса.

Решение:

  • Поддържайте високия прием на вода. Ето полезен съвет, за да разберете състоянието си на хидратация: Проверете цвета на урината си! Ясният или блед цвят означава, че сте добре хидратирани. Тъмната урина означава, че трябва да пиете повече вода.
  • Предотвратете електролитния дисбаланс, като ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат електролити като натрий, калий, калций и магнезий. Примери за това са солени закуски, зелени листни зеленчуци, сьомга и сирене.

2. Глад за захар - много често

Имате ли сладък зъб? Ако е така, гладът ви за захар ще бъде по-интензивен, тъй като драстично намалявате въглехидратите във вашата диета! Гладът за захар може да ви накара да се чувствате слаби и тревожни. Но не се притеснявайте, има начини да се преборите с този глад.

Решение:

  • Често гладът за захар се дължи на липсата на протеини и мазнини във вашата кето диета. Заменете тези въглехидрати с храни, които са пълни с протеини и здравословни мазнини като цели яйца, месо, ядки и семена и тлъста риба.
  • Участвайте в дейност, която отнема ума ви от тези сладкиши. Изследванията показват, че кратката разходка всъщност намалява желанието за захар.
  • Друг съвет, който ще ви помогне, е да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри. Когато изрязвате тежки с въглехидрати храни като тестени изделия и нишестени зеленчуци като царевица и сладък картоф, вие също пропускате фибри, които могат да помогнат за ограничаване на желанието за захар. Опитайте да въведете повече храни в диетата си, които са подходящи за кето и съдържат фибри като спанак, броколи, тиквички, авокадо и малини. Ще откриете, че с тези храни ще останете по-сити по-дълго, което ще ви помогне да победите апетита.

3. Лош дъх „Кето дъх“ - много често

Винаги ли сте забелязвали, че дъхът ви мирише гадно? Не се изненадвайте - очаква се лош дъх на кето диета, известен също като „кето дъх“. Кето дъхът често се описва като „метален“ или „плодов“ мирис. Докато кето дишането е добър знак, че сте достигнали кетоза, то може да бъде притеснително за вас и други хора, които забелязват.

Решение:

  • Може да отнеме седмици преди изчезването на кето дишането (До 21 дни). Междувременно можете да намалите лошата миризма, като пиете повече вода, ежедневно миете и почиствате зъбите си с конец и вземате монетни дворове без захар.

4. Грипоподобни симптоми - много чести

Може да сте чували за „кето грип“, но не сте сигурни какво означава това. Кето грипът е колекция от симптоми, която се появява през първия или втория ден от правенето на кето. Помислете за това като за реакция на отнемане на тялото от ограничаване на въглехидратите във вашата диета!

Тези грипоподобни симптоми включват главоболие, умора, мозъчна мъгла, болки в гърлото и мускулни болки.

Решение:

На първо място, знайте, че кето грипът може да изчезне след няколко дни.

  • Ако се окажете твърде слаби, за да работите, оставете тялото си да си почине. Добър нощен сън от поне 7 часа ще намали симптомите Ви.
  • Увеличете и приема на мазнини. Помня:

Повече хранителни мазнини = повече кетони в тялото ви = по-малко симптоми на кето грип.

  • Добавка с MCT (средноверижни триглицериди) масло, чиста форма на мазнини. Вземете една супена лъжица право нагоре или я добавете към чашата си с кафе.

5. Проблеми със съня - често срещани

Кетогенната диета може да прекъсне съня ви и да причини безсъние, но само в краткосрочен план. Всички обаче знаем колко липсата на сън може да обърка фокуса, енергията и производителността ви.

Изследователите на съня потвърдиха, че неефективният сън е не само вреден за вашето здраве, но и влошава преценката, настроението и способността ви да научавате и запазвате информация.

Решение:

Ефективният сън се свежда до няколко прости практики и избягване на някои лоши навици преди лягане:

  • Хранене много късно през нощта. Когато ядете твърде близо до лягане, това може да причини лошо храносмилане, което влияе върху качеството на съня и способността ви да останете заспали. Вместо това направете твърда спирка на последното си хранене и закуски. Това ще предотврати преяждането и ще подобри съня ви.
  • Упражнение по-късно през деня. Когато тренирате, мозъкът ви отделя адреналин, който стимулира тялото и ума ви. Чрез упражнения по-близо до леглото отнема повече време на тялото ви да стабилизира нивата на адреналин, което може да затрудни заспиването. Ако тренировките са част от ежедневието ви, уверете се, че е не по-късно от 4 часа, преди да се приготвите за лягане.
  • Използване на телефона или компютъра преди лягане. Направени са обширни изследвания за това как синята светлина от нашите устройства подвежда мозъка ни да забави появата на мелатонин (химикалът за сън, който мозъкът ви освобождава) и влияе отрицателно върху качеството на съня до един час, след като заспите. Вместо това опитайте „нощна смяна“ на телефона си или използвайте някои блокиращи очила със синя светлина преди лягане. Ще изглеждате по-умни и ще спите по-добре.

Можете също така да поддържате стаята си хладна. Идеалната температура за заспиване на тялото ви е между 60-67 градуса по Фаренхайт.

Поставете няколко капки лавандулово масло върху възглавницата си. Проучванията показват връзка между лавандуловото масло и устойчивия сън.

6. Диария - често

Да, някои нови кето диети могат да получат диария. Диарията се случва в резултат на консумацията на повече мазнини - което е задължително при кетото. Междувременно диарията може да бъде и страничен ефект от консумацията на еритритол, подсладител, подходящ за кетото.

Спирането на диарията е важно за предотвратяване на дехидратация. И никога не е забавно да заседнеш в банята.

Решение:

  • Може да се наложи да намалите някои мазнини във вашата диета, като MCT масло. Ако приемете повече от една супена лъжица МСТ, вероятно ще получите диария. Дайте време на корема да се приспособи.
  • Ако се борите с това, опитайте да пиете костен бульон. Той е пълен с хранителни вещества като колаген (полезен за мускулите, кожата, костите) и цинк (имуностимулатор). Той успокоява храносмилателната ви система, лесно се смила, а също така помага за смилането на други храни.

7. Запек - често

Запекът е друг проблем с храносмилането, причинен от ограниченото количество фибри във вашата диета. Защото, както казахме по-рано, въглехидратите присъстват в много храни с високо съдържание на фибри, с които сте запознати, като пълнозърнести храни и плодове. Добрата новина е, че запекът по кето диетата е много лесен за справяне и предотвратяване.

Решение:

  • Подобно на нашето предложение за желание за захар, увеличаването на приема на фибри чрез кето-приятелски храни като ленено семе, авокадо, карфиол и семена от чиа ще направи голяма разлика.
  • Продължаването на бързо ходене след хранене увеличава кръвообращението, което е доказано, че помага при запек .
  • И накрая, пиене на повече вода. Когато сте дехидратирани, водата се изтегля от дебелото черво, за да служи на други части на тялото, където водата е от съществено значение. Това често причинява запек, защото прави изпражненията ви по-твърди и сухи. Като се уверите, че сте хидратирани (около 10 чаши на ден), улеснява организма да изхожда изпражненията.

8. Повишаване на холестерола - необичайно

Има хора, чиито нива на холестерол се увеличават при кето диета. И тъй като кетото е с високо съдържание на мазнини, мнозина фалшиво предполагат, че повишава лошия холестерол и причинява сърдечни заболявания.

Да, нивата на холестерола се увеличават, но трябва да се разгледат конкретни компоненти на холестерола. Ако ядете здравословни мазнини с кето, тогава трябва да очаквате, че добрият ви холестерол (HDL холестерол) ще се увеличи - което е хубаво. В същото време вашият лош холестерол (LDL холестерол) намалява.

Този благоприятен ефект на кето диетата върху холестерола е демонстриран от проучване, направено върху пациенти със затлъстяване.

Решение:

  • Ако имате проблеми с холестерола, въпреки че спазвате чиста кето диета (което означава, че избирате здравословни източници на мазнини и ядете пълноценни храни), може да поискате да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите медицински състояния. Някои медицински състояния повишават холестерола и вашата диета може да няма нищо общо с него.

Тежки странични ефекти на кето диета и лекарства

9. Недостиг на витамини - необичайни

Ако не ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, богати на хранителни вещества, може да увеличите риска от недостиг на витамини. Възможните недостатъци включват витамин А, витамини от група В, витамин С и витамин К.

Имайте предвид, че тези витамини помагат при много телесни функции и процеси. Те ви дават енергия (витамин В), помагат за формирането на червените кръвни клетки (витамин В и К), възстановяват тъканите (витамин С) и повишават имунната ви система (витамин С и А)! Не можете да си позволите да ги игнорирате.

Решение:

  • Най-добрият начин да избегнете недостига на витамини е да ядете натурални пълноценни храни! Попълването на плана за кето хранене с храни с високо съдържание на хранителни вещества, като пържола, захранена с трева, сьомга, броколи, спанак, карфиол, яйца от свободно отглеждане, авокадо, ягоди, малини, орехи и бадеми, ще гарантира, че получавате всичко необходимо.
  • Ако обаче нямате много налични естествени възможности с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за приемане на витаминни добавки.

10. Нарушаване на менструалния цикъл - необичайно

Това е един от най-лошите кето странични ефекти, които можете да изпитате, ако намалите калориите. Опасността при пропуснати периоди е, че това се отразява на плодовитостта ви. Това дори увеличава риска от остеопороза, състояние, при което костите ви стават крехки.

Решение:

  • Строгото преброяване на калориите не е необходимо за кето. Концепцията за „калории в сравнение с калориите навън“ не рисува цялата картина. Протеините и мазнините ви карат да се чувствате по-сити и дори няма да се притеснявате от преяждане.
  • Пропуснатите менструации обаче могат да бъдат и признак на здравословен проблем, несвързан с вашата диета. Ето защо трябва да посетите лекар за правилен преглед!

Подходящ ли е Кето за вас?

Имайки предвид всички тези странични ефекти, може би се чудите - подходящ ли е кето диетата за мен? По-долу има списък с въпроси, които ще ви помогнат да разберете по-добре диетата, за да можете да вземете най-доброто решение.

За кого е кето най-добре?

Много хора смятат, че кетото е най-доброто за постигане на загуба на тегло. Както се оказва, кето подобрява цялостното здраве на човека.

Той балансира кръвната Ви захар - чудесно за пациенти с диабет тип 2 без увреждане на бъбреците и за всички, които са изложени на риск от това медицинско състояние.

Кето балансира хормоните ви, независимо от вашата възраст. Също така може да намали риска от някои видове рак.

За кого е кето потенциално опасен?

Трябва да знаете, че кетото не е за всеки. Не е безопасно за тези, които са или имат:

  • Бременни жени
  • Кърмещи жени
  • Медицинско състояние (освен ако лицето първо не се консултира с лекар)
  • Хора, които се опитват да се възстановят от операция
  • Тези, които имат хранително разстройство
  • Тези, които имат проблеми с черния дроб и панкреаса

Моята препоръка

Като регистриран диетолог, съветвам всеки, който желае да предприеме пътуване с ниско съдържание на въглехидрати, да направи задълбочено проучване на диетата, преди да я опита. Научете основите на кетото - как работи, ползите, препоръчителните му макроси и как се различава от другите диети.

Чувал съм истории за хора, които опитват кето и се отказват веднага поради очаквани странични ефекти. Проблемът беше, че те не бяха наясно с тези странични ефекти и как да ги преодолеят.

Някои също се чувстват по-зле с кето, всичко защото се хранят с грешни храни и не успяват да изчистят диетата със своя лекар.

Отказ от отговорност за здравето

Независимо дали опитвате кето или друга диета, никога не оставяйте здравен специалист навън. Ако можете да говорите с лекар, който е запознат с диетите с ниско съдържание на въглехидрати и оптимизирането на диетата въз основа на вашите специфични нужди, направете го.

Често задавани въпроси за кето диета

Ето още няколко въпроса за кетогенната диета:

Безопасна ли е кето диетата в дългосрочен план?

Вече има проучвания (макар и не за всички здравословни състояния), които показват, че хората могат да процъфтяват с правилно формулирана кето диета в дългосрочен план.

Например пациентите от Virta Health с диабет тип 2 постигнаха здравословни нива на кръвната захар и подобрения в холестерола си след 2 години след диетата. Теглото и кръвното им налягане също се подобриха.

Колко вода трябва да пия на кето диета?

Трябва да консумирате поне 2,5 литра на ден. Това ще помогне за попълване на течностите, които губите с урината си, особено в началото на диетата. Но дори ако вече сте се адаптирали към кетото, все пак е важно да останете хидратирани за цялостното здраве и дълголетие.

Колко дълго продължават страничните ефекти на кетото?

Страничните ефекти на кето диетата, включително кето грип, могат да продължат няколко дни или повече. В екстремни случаи те могат да продължат един месец. С течение на времето тялото ви ще се адаптира към използването на кетони за гориво и ще се почувствате по-добре - дори по-добре, отколкото преди да отидете на кето!

Какво прави кето диетата на тялото ви?

Диетата позволява на тялото ви да изгаря складираните си въглехидрати и мазнини, така че да можете да използвате кетони за гориво. Кетоните се произвеждат, когато мазнините се разграждат.

Как да разбера дали съм в кетоза?

Страничните ефекти като кето дъх, загуба на тегло и временна умора ви казват, че диетата започва да работи.

Но за точност трябва да проверите за наличие на кетони в дъха, урината или кръвта. Такива тестове се предлагат в комплекти с индикатори, че сте в кетоза.