5 стъпки за промяна на диетата

глутен

Да станеш вегетарианец е едно, да станеш без глутен - друго, но и двете наведнъж? Двойните диети може да звучат обезсърчително - в крайна сметка ще имате два списъка с ограничения за храна, които да управлявате. Но въпреки това е възможно да се ориентирате към безглутенова вегетарианска диета. Има съвети, трикове и прости рецепти, които ще ви помогнат да се насладите на процеса и да избегнете често срещани клопки.

Това са пет основни стъпки, които да ви помогнат да коригирате диетата си, така че да се наслаждавате на храната си и да сте здрави, докато сте вегетариански и без глутен

1. Избягвайте глутен и животински продукти

Може да звучи просто, но ако сте без глутен, като същевременно сте вегетарианец, ще трябва да избягвате храни, които съдържат животински продукти, и тези, които съдържат глутен. Да се ​​научите да идентифицирате храни, които попадат в тези категории, е първата стъпка от ремонта на вашата диета.

Намерете храни без глутен

Преминаването без глутен е по-сложно от простото избягване на хляб и тестени изделия. Глутенът се промъква в голямо разнообразие от храни и много от тях може да ви изненадат. Трябва да се научите да идентифицирате различните начини, по които производителите използват глутен в храни, за да можете да насочвате и избягвате тези продукти.

Например, някои консервирани супи и смеси от подправки съдържат глутен. Дори няколко марки сладолед (особено по-евтини или нискомаслени сортове) използват пшенично нишесте като съставка. И ако се придържате към цялостна хранителна диета, пак ще трябва да внимавате за пшеница, ечемик и ръж на места, които не очаквате и под имена, които не бихте подозирали. Глутенът може да се скрие върху етикетите на храните с много различни имена, включително:

  • Булгур
  • Малц
  • Фаро
  • Тритикале
  • Хидролизиран пшеничен протеин
  • Сейтан
  • Растителен протеин
  • Карамелен цвят
  • Естествени аромати
  • Модифицирано хранително нишесте

След като разберете кои храни да избягвате, ще искате да научите кои храни да консумирате. Пресните, разопаковани плодове и зеленчуци не съдържат глутен, затова се опитайте да изградите диетата си около тях. Когато ядете произведени хранителни продукти, придържайте се към тези, които са етикетирани без глутен.

Може да е полезно да отпечатате списък с храни без глутен, които да вземете със себе си, когато пазарувате хранителни стоки.

Намерете вегетариански храни

За щастие обикновено е по-лесно да се идентифицират съставките от животински произход, отколкото да се избегне глутенът. Ако просто насочите количката за хранителни стоки далеч от плота за месо и внимателно прочетете етикетите, вие сте на прав път.

Имайте предвид обаче, че има различни видове вегетарианци. Повечето са ово-лакто вегетарианци, което означава, че избягват месо, птици, морски дарове и риба, но консумират яйца и млечни продукти. Има и ово-вегетарианци, които избягват животински продукти, но ядат яйца. Има и лакто-вегетарианци, които избягват животински продукти, но консумират млечни продукти.

По принцип повечето вегетарианци избягват съставки, получени от животни като:

  • Съкращаване на животни
  • Желатин
  • Свинска мас
  • Пепсин
  • Лопа
  • Витамин D от животински източници

Ако сте решили да спазвате веганска диета, избягвайте животински продукти под всякаква форма. Всичко с млечни продукти или яйчни продукти ще бъде извън границите. Избягвайте съставки като:

  • Албумин
  • Пчелен восък и мед
  • Суроватка
  • Казеин и казеинат
  • Лактоза и млечна киселина
  • Лецитин (освен ако не идва от соя)

Съберете ресурси като вегетариански списъци с храни, рецепти и съвети за готвене, за да се запознаете с диета без животни.

2. Подгответе вашата кухня

Може да е лесно да вземете съставка, която не се вписва във вашата диета, когато готвите набързо. Най-добрият начин да избегнете това е да изчистите кухнята си от храни, които съдържат съставки, които избягвате.

Изберете ден, за да проверите всяка кутия, чанта и консерва във вашите шкафове и хладилник. Прочетете списъците на съставките за всеки и оставете настрана всички продукти, които не са съвместими с вегетариански и безглутенов начин на живот.

Ако имате целиакия или чувствителност към глутания към целиакия, ще трябва да отидете още по-далеч, тъй като най-малкото кръстосано замърсяване с глутен може да ви разболее.

Следвайте тези стъпки, за да почистите кухнята си:

  • Отстранете всички принадлежности за печене, включително всички отворени съставки, като захар и бакпулвер, тъй като е вероятно те да са кръстосано замърсени.
  • Купете нов тостер.
  • Купете нов кетчуп без глутен, горчица, майонеза, салса и всякакви други подправки, които използвате често. Бутилките за изстискване са най-добри, ако все още имате глутонояди в къщата.
  • Сменете всички потенциално замърсени кухненски прибори, като пластмасови шпатули и незалепващи тигани.
  • Почистете добре фурната си.

За да се подготвите за вегетарианската или веганската част от вашата диета, изпълнете следните стъпки:

  • Проверете отново скобите за животински съставки и ги заменете, когато е необходимо.
  • Определете любимите си безглутенови зърна и запасете кухнята си с тях.
  • Ако отивате веган или без млечни продукти, опитайте няколко различни вида мляко с ядки без глутен и соево мляко без глутен, за да намерите любимото си.

Ако има любими семейства, съдържащи глутен/не-вегетарианци, трябва да се придържате към близките, които не са на борда с новата ви диета, създайте специално място за тези продукти, за да не се налага да мислите два пъти, за да избегнете тях, когато готвите за себе си. Всичко останало, стига да е неотворено и не е изтекло, може да бъде дарено.

3. Гответе хранителни ястия

За да сте сигурни, че получавате необходимите калории, макронутриенти, витамини и минерали, трябва да отделите малко време, за да установите хранителни цели и да научите нови техники за готвене.

Поставете хранителни цели

Тъй като толкова много храни са забранени за диета, която изключва както животинските протеини, така и глутена, има някои хранителни вещества, за които трябва да бъдете особено внимателни, за да се впишете в диетата си от други източници. Те включват протеини, желязо, калций, витамин D и някои витамини от група В. U

Разберете колко от всеки от тези хранителни вещества ви е необходим и направете списък с храни, които ще ви осигурят препоръчителната дневна доза за всеки. Много хора намират за полезно да се срещнат с регистриран диетолог, за да се уверят, че получават важни микроелементи. Можете също така да проверите насоките на USDA, за да видите колко се препоръчва за вас въз основа на вашата възраст и пол.

За да получите достатъчно протеини, опаковайте диетата си с тези безглутенови и вегетариански/веган протеинови източници:

  • Безглутенови зърна
  • Бобови растения (не забравяйте да набавите безопасни марки фасул без глутен)
  • Ядки и масла от ядки (отново, уверете се, че сте осигурили безопасни марки без глутен)

Също така имайте предвид, че обогатените зърнени храни могат да бъдат добър източник на хранителни вещества, така че търсете безглутенови зърнени храни, които също са вегетариански. Nature's Path и Van предлагат подсилени безглутенови вегетариански зърнени храни.

Научете вегетариански рецепти без глутен

Няма вероятност да се придържате към хранителен план, ако не намирате ястията за задоволителни и приятни. Научаването да готвите питателни ястия у дома ще ви помогне да запазите здравето си, без да разбивате банката.

Помислете за някоя от тези безглутенови рецепти, които също са вегетариански.

Рецепти за закуска

Рецепти за обяд или вечеря

Десерти и закуски

4. Станете интелигентен потребител

Разбира се, не винаги ще можете да готвите у дома. Ще има моменти, когато трябва да се храните на бягство и възможностите ви да са ограничени.

За да избегнете глад в ситуация, в която храната, която можете да ядете, е оскъдна, уверете се, че винаги носите със себе си безглутенова вегетарианска/веган закуска, като например:

  • Черупкови ядки
  • Безглутенови вегетариански/вегански снек барове, като Larabars или Kind барове
  • Безглутенова смес от вегетариански пътеки или зърнени храни

Освен това имайте предвид, че взривът на интерес както към безглутеновия, така и към вегетарианския начин на живот е довел до разпространение на предварително опаковани и преработени храни, предназначени и за двата вида диети. Имайте предвид, че не всички продукти без глутен са съвместими с вегетарианска диета и не всички вегетариански (или дори вегански) продукти са съвместими с диета без глутен.

Има множество замразени вечери, които са както без глутен, така и вегетариански. Вижте опции от:

  • Кухнята на Ейми
  • Шафран Роуд
  • Evol
  • Tandoor Chef

Освен това ще откриете замразена пица без глутен, която също е вегетарианска и дори веганска замразена пица без глутен. Потърсете пици от:

  • Кухнята на Ейми
  • СМЕЛИ органични продукти
  • Дая
  • Цели храни

Когато пазарувате за преработени хранителни продукти, не забравяйте да прочетете внимателно етикетите, за да проверите за не толкова очевидни глутен и животински съставки. Това е особено важно, ако реагирате зле на глутен. Дори ако на етикета пише „без глутен“, храната може да съдържа следи от глутен.

5. Научете се да ядете навън

Елиминирането на глутена и животинските протеини (и млечните продукти, ако стигате толкова далеч), вероятно ще затрудни навигирането в менюто на ресторанта или вечерята на вечеря. Трудно е, но не и невъзможно.

Ето няколко съвета за хранене навън, които ще ви позволят да спазвате диетата си, без да пропускате вкусна храна или време с приятели.

  • Научете как глутенът може да се промъкне в чиния. Например в някои кухни на ресторанти същата вода, използвана за варене на тестени изделия, може да бъде използвана повторно за зеленчуци на пара. Не се колебайте да попитате вашия сървър за такива потенциални източници на глутен в храните. Повечето ще се радват да се консултират с готвача, но бъдете настоятелни, ако се чувствате несигурни.
  • Напиши си домашното. Преди да посетите ресторант, обадете се предварително, за да разберете кои елементи от менюто ще бъдат в синхрон с вашата диета. По този начин няма да е необходимо да се чувствате самоуверени, че ще отнеме повече време за поръчка, защото се опитвате да декодирате селекциите. Също така няма да ви се налага да изпитвате самоувереност при изпитването на сървъра.
  • BYOF. Ако ще вечеряте в дома на приятел, попитайте какво можете да допринесете за менюто. Това ще бъде по-сложно, ако вашият домакин сервира вечеря на седнало място, вместо да хапне или барбекю. Във всеки случай не очаквайте приятелят ви да приготви нещо специално за вас. Вместо това вземете собствена храна - и не забравяйте да си приготвите достатъчно, за да споделите.

Дума от Verywell

Спазването на безглутенова диета може да бъде предизвикателство и когато добавите вегетарианска или веганска диета, може да ви се стори прекалено голямо да ограничите толкова много храни. Но не забравяйте, че много от най-здравословните и вкусни храни отговарят и на двата хранителни плана. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и безглутеновите зърнени храни са пълни с хранителни вещества.

Ако все още се чувствате изгубени и гладни, навигирайки във вашата безглутенова вегетарианска/веганска диета, помислете за консултация с диетолог, който да ви помогне да изгладите детайлите и да сте сигурни, че получавате достатъчно от правилните храни за ядене. И винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, за да обсъдите диетични промени или добавки.