Висцералната мастна тъкан, която обгръща органите в корема ви, е свързана с по-висок риск от заболяване и ранна смърт.

Теми:

  • Коремни мазнини
  • Висцерална мазнина
  • Коремна мазнина
  • Централно затлъстяване
  • Отслабване
  • Отслабване
  • Мазнини в стомаха

доказани

Яжте повече фибри - особено разтворими фибри

Подкожната мастна тъкан, разположена точно под кожата ви, не е страхотен външен вид - но това е висцерална мастна тъкан, която обвива органите в корема ви, което е свързано с по-висок риск от заболяване и ранна смърт. Изследвания на медицинския център на баптистите Wake Forest показват, че един от начините да се насочите към коремните мазнини е да се яде повече фибри - особено вид, наречен разтворими фибри, намиращи се в месестите части на плодовете и зеленчуците, овесените трици, ечемика, люспите на семената, лененото семе, сушените зърна, леща и соеви продукти.

Яжте боровинки

Проучване на Университета в Мичиган установи, че лабораторните плъхове, които са номинирани на диета, обогатена с прахообразни боровинки, имат по-малко коремни мазнини след 90 дни от плъховете, които се хранят със стандартна диета. Изследователите подозираха, че боровинките са толкова добри в насочването на коремните мазнини поради високите им нива на фитохимикали, естествен антиоксидант. За пръв път, боровинките също са отличен източник на фибри.

Бъдете по-активни

Нашите все по-лениви начини на живот са отчасти виновни за рязкото нарастване на нивата на затлъстяване, така че не е изненадващо, че да бъдете по-активни е просто решение за коремните мазнини. През 2003 г. първо по рода си проучване от университета Дюк показа, че заседналите възрастни хора натрупват изненадващо бързо коремните мазнини - и че заседналите жени натрупват мазнини с повече висцерална мазнина от заседналите мъже, въпреки че добавят по-малко мазнини като цяло.

Правете повече кардио упражнения

Изследването от 2003 г. показва, че упражненията са най-доброто оръжие срещу висцералните мазнини, подкрепено от проучване от 2011 г., което установява, че аеробните упражнения всъщност са магически куршум. Аеробните упражнения са известни на повечето хора като кардио - дейности като бягане и колоездене, за разлика от тренировките за съпротива (където вдигате тежки неща наоколо). Докато участниците в проучването са работили доста усилено (джогинг 20 км на седмица с висока интензивност), изследователите казват, че по-ниската интензивност, но по-дългите тренировки трябва да имат подобни ползи.

Добавете към обучение за съпротива

Докато проучването на Дюк не откри допълнителна полза от тренировките за съпротива (известни още като тренировки с тежести или сила), когато става въпрос за мазнини по корема, проучване от 2014 г. от екип на Харвардския университет установи друго. Двадесет минути тежести на ден са свързани с по-малко увеличение на мазнините в корема (особено при по-възрастните мъже). „Участието в тренировки за устойчивост или, в идеалния случай, комбинирането му с аеробни упражнения може да помогне на възрастните хора да намалят коремните мазнини, като същевременно увеличават или запазват мускулната маса“, казва главният автор на хартията Рания Мекари.

Яжте по-малко въглехидрати с високо GI

Въглехидратите са чувствителна тема: макар че някои ги обвиняват за всички натрупани мазнини, ключът е в типа въглехидрати, които ядете Проучване от 2011 г. от Университета в Алабама установи, че диета, която леко намалява въглехидратите и включваща предимно въглехидрати с ниско ГИ, губи по-дълбоки коремни мазнини, отколкото тези, които се хранят с по-ниско съдържание на мазнини. GI означава гликемичен индекс, мярка за това колко бързо въглехидратите снабдяват тялото ви с енергия: Храните с висок GI ви карат, след това да се сривате, докато храните с нисък GI осигуряват бавно изгаряне.

Яжте повече протеини - особено от млечни продукти

Изследване от канадския университет McMaster (частично финансирано от млечните фермери на Канада) поставя жените на няколко различни диети (по-ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на млечни продукти; по-ниско съдържание на протеини, средно съдържание на млечни продукти; по-високо съдържание на протеини, високо съдържание на млечни продукти) и установява, че всички те са загубили еднакво количество тегло - но че групата с по-високо съдържание на протеини и високо съдържание на млечни продукти е загубила най-много мазнини по корема, като същевременно е качила и задържала най-много мускулна маса. „Изглежда ... увеличаването на калция и протеините в диетата може да спомогне за по-нататъшно насърчаване на загубата на мазнини от най-лошото място за съхранение в тялото“, каза Андреа Хосе, водещ автор на изследването.

Яжте редовно

На пръв поглед пропускането на хранене изглежда като път към отслабване - ако не ядете толкова много, ще отслабнете. Но на практика не се получава така. Проучване от 2015 г. от държавния университет в Охайо установи, че пропускането на хранене обърква метаболизма и хормоните (по-специално инсулина), което води до повишена вероятност от наддаване на тегло в корема. Изследователите препоръчват да се ядат няколко малки хранения през целия ден, за разлика от едно или две големи.

Бъдете внимателни

Проучване от 2015 г. от Университета Браун установи, че е вероятно да имате по-малко мазнини по корема, ако имате висока степен на „внимателно разположение“ - където сте естествено склонни да обръщате внимание на настоящите си мисли и чувства. Изследователите спекулираха, че този вид „ежедневна внимателност“ помага да се преодолее инстинктът да се запасят с калории, които не са дефицит за използване на съвременните хора.

Стрес по-малко

Известно е, че хроничният стрес може да причини наддаване на тегло (по същество стресът освобождава хормона кортизол, който кара тялото ви да съхранява мазнини за това, което смята, че му предстоят трудни времена). Проучване от Йейлския университет установи, че при жените с нормално тегло по-високият стрес е свързан с излишните телесни мазнини.