Независимо дали целта ви за отслабване е лесно постижима или относително амбициозна, не е необичайно да искате да я постигнете бързо. Защо да отслабвате бавно, когато можете да постигнете целта си за няколко кратки седмици? Научете защо бързите корекции като катастрофалните диети могат да бъдат толкова опасни и как да отслабнете здравословно, с ефективен план за хранене и упражнения.

физическа активност

Защо бързите корекции няма да ви помогнат да отслабнете

Знаеше ли.

Лишаването на тялото от основни хранителни вещества може да доведе до загуба на мускули, тежка умора и лоша мозъчна функция.

Бързите корекции на загуба на тегло се възползват от основната концепция, че изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, ще доведе до отслабване. Въпреки това диетите с глад и катастрофи довеждат тази идея до крайност.

Много от тези диети за бързо оправяне изискват толкова сериозно ограничаване на калориите, че тялото ви преминава в режим на глад. Това ви кара да пестите калории за по-късно, вместо да ги изгаряте нормално, принуждавайки метаболизма ви да се забави значително. След като започнете да консумирате нормалния си прием на калории отново, метаболизмът ви няма да се увеличи автоматично веднага. Това може да ви накара да си върнете загубеното, плюс още.

Ако спазвате тези опасни диети за по-дълги периоди от време, страничните ефекти могат да бъдат дори по-сериозни от наддаването на тегло. Лишаването на тялото от основни хранителни вещества може да доведе до загуба на мускули, тежка умора и лоша мозъчна функция. Можете дори да развиете състояния като остеопороза и абнормен пулс, което може да доведе до последващи здравословни проблеми по пътя.

Въпреки че бързото отслабване може да звучи примамливо, опитайте се да помислите за краткосрочната си цел. Предвид драстичните последици, с които може да се сблъскате, и ниската вероятност да отслабнете и да го спрете, бързите корекции не си струват риска.

Как да подходим към отслабването по здравословен начин

За да отслабнете по здравословен начин, ще искате да се съсредоточите върху постепенните промени. Вместо да изрежете голям процент от приема на калории, определете колко калории наистина се нуждаете и след това извадете умерен процент от това. Започнете, като определите общия си дневен разход на енергия (TDEE), който оценява вашите калорични нужди въз основа на вашия ръст, тегло и дневно ниво на физическа активност. След това опитайте да намалите TDEE с 10 до 15 процента, за да намалите приема на калории.

Ако това звучи като много цифри, които да следите, инвестирайте в приложение за отслабване, което ще ви вдигне тежко. Най-добрите приложения следят дневния калориен прием, нуждите ви от хранителни вещества и физическата ви активност. По същество те служат като високотехнологични хранителни дневници, които проследяват напредъка ви, за да можете да сте сигурни, че постепенните ви промени се отплащат.

Страхотните приложения за отслабване не само проследяват калориите и хранителните вещества. Когато намерите приложение за отслабване, което обичате, ще откриете и цял набор от ефективни диетични планове и ще намерите такова, което да ви подхожда.

Например, можете да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, която набляга на въглехидратите с високо съдържание на фибри и по-висока концентрация на протеини и мазнини за дългосрочна загуба на мазнини. Можете също така да изберете диетичен план с високо съдържание на протеини, който се фокусира върху постни протеини, които могат да ви помогнат да изградите мускули, без да добавяте мазнини. Може да помислите и за кето диета, която се фокусира върху изгарянето на мазнини и контролирането на апетита ви. След като изберете план за хранене, приложението ви за отслабване ще ви помогне да оформите храненията и закуските си около целите си за отслабване.

Разбира се, значителна част от отслабването увеличава нивото на вашата физическа активност. Например, ако целта ви е да изградите мускули, ще трябва да удряте фитнеса за 30-минутна сесия по вдигане на тежести няколко дни в седмицата. Помислете за наемането на личен треньор, за да сте сигурни, че работите с правилните мускулни групи на идеалните интервали.

Ако не сте загрижени за натрупване, но искате да губите мазнини, простото разходка може да ви помогне да постигнете фитнес целите си. Опитайте да зададете цел на стъпка от поне 10 000 стъпки на ден и след това използвайте фитнес тракер, за да сте сигурни, че получавате достатъчно стъпки. Без значение каква физическа активност бихте избрали, планирайте да се придържате към последователен график и да отчитате ежедневното си изгаряне на енергия при изчислението на TDEE.

Как да поддържаме отслабването в дългосрочен план

След като сте решили диетичен план, който може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, важно е да планирате в дългосрочен план. В края на краищата, след като сте положили цялата упорита работа, за да отслабнете, ще искате да го спрете за години напред.

Първо, имайте предвид, че поддържането на загуба на тегло не означава непременно, че ще се придържате към една и съща диета и план за упражнения завинаги, без да правите промени. След като достигнете целевото си тегло, ще трябва да преизчислите своя TDEE, който се променя в зависимост от вашия размер и нивото на активност. Ако започнете нова работа, която изисква постоянно да сте на крака или установите, че имате време за една сесия по-малко във фитнеса всяка седмица, ще трябва да преизчислите TDEE, за да сте сигурни, че все още постигате целевия си прием на калории и ниво на физическа активност.

След това разберете, че поддържането на загуба на тегло изисква дългосрочен ангажимент, но е по-лесно да се придържате към целите си, когато имате ефективна система за подкрепа около вас. Независимо дали имате няколко приятели за тренировки, които винаги са на разположение, за да посетите фитнеса с вас, или се събирате със съседа си за седмична сесия за приготвяне на храна, ще искате да се свържете с съмишленици, които разбират предизвикателствата на загубата на тегло.

И накрая, не оставяйте целите си за отслабване на случайност. Използвайте приложение за проследяване на храна, което отчита калории, оценява макроси и ви помага да измислите вдъхновяващи планове за хранене. С приложението на хранителен дневник на една ръка разстояние можете да бъдете сигурни, че получавате правилния баланс между енергия и хранителни вещества и ще можете да проследявате хранителните си режими, така че да можете да създадете здравословни навици за години напред.

Независимо кой диетичен план сте избрали, направете всичко възможно, за да се съсредоточите в дългосрочен план. Ангажирайте се с план за здравословно хранене и упражнения, който е идеален за вас, и се стремете да постигнете дълготрайно добро здраве, което заслужавате.