•  

От Елиза - Джени Крейг

Прегледано от Моника Ропар, диетолог

Тъй като времето започва да се нагрява, как можете да наблюдавате как числото на скалата намалява? С тези прости летни съвети за отслабване! Лятото е идеалната възможност да се съсредоточите върху здравословните си хранителни навици и да излезете навън за малко чист въздух и упражнения.

Прочетете, докато разкриваме 11 начина, по които можете да работите за постигане на целите си за отслабване, докато се наслаждавате на всичко, което лятото може да предложи.

11 летни съвета за отслабване

1. Поставете си реалистична цел.

Въпреки че е възможно да отслабнете бързо, когато започнете пътуването си за отслабване, здравословният процент на отслабване е 1-2 килограма на седмица. 1 Имайки предвид това, поставете реалистична цел за лятото. Дори загубата на 5% до 10% от теглото ви може да доведе до изненадващи ползи за здравето като понижаване на холестерола, кръвната захар и кръвното налягане. 2

Няколко други идеи:

  • Достигнете здравословен индекс на телесна маса (ИТМ). Ако не знаете своя ИТМ, проверете своя тук. Дори преминаването от "затлъстяване" към "наднормено тегло" може да намали някои рискови фактори, свързани със затлъстяването, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
  • Яжте повече зеленчуци. Дори и да не спазвате пълен план за отслабване, можете да направите малки промени, които могат да се добавят по голям начин. Ако не сте голям фен на вегетарианците, това може да е чудесна цел за лятото. Опитайте се да ядете 5-10 плодове и зеленчуци на ден.
  • Избягвайте празни калории . Може би това е замяна на сода за вода или предаване на бисквитките след вечеря. Избягването на нездравословни храни, които нямат хранителна стойност, е един от начините да започнете да се храните по-пълноценно и да подкрепите целите си за отслабване.

2. Запишете го.

След като се ангажирате с целта си, запишете я! Вземете дневник или дори лист хартия и запишете целта си и защо сте ангажирани с нея. Дръжте го под ръка - до леглото или публикувано в хладилника - за да можете да го прегледате, когато имате нужда от малко мотивация.

Снимка от S O C I A L. C U T на Unsplash

през

3. Създайте дъска за визия.

Кой не мечтае за тропическа ваканция в момента? Въпреки че пътуването може да не е в близките ви планове, създаването на дъска с места, които искате да посетите и неща, които искате да направите, може да служи като мотивация за вашите цели. Какво е нещо, което искате да направите, след като отслабнете? Може би е да изкачите планина или шнорхел в океана. Може би е да се чувствате уверени в банския си костюм. Изрежете вдъхновяващи снимки и направете дъска, която можете да разглеждате ежедневно.

4. Заредете се с богати на вода храни.

Здравей, диня. Една от най-добрите части за лятото са всички здравословни храни, които можете да намерите през сезона. От плодове и домати до пъпеш и краставица, възможностите са безкрайни. Зареждането с вода и богати на фибри храни е чудесен начин да се напълните, без да консумирате твърде много калории. Освен това, хидратиращите храни могат да ви помогнат да задоволите приема на вода за деня. Експертите препоръчват да се пият най-малко осем чаши вода на 8 унции на ден. (Ето 10 съвета за пиене на повече вода.)

Снимка от Ейми Шамбъл на Unsplash

5. Внимавайте какво отпивате.

Виждаме те, пиня колада. Смесените напитки и винените спринцовки може да са вкусни, но са пълни с празни калории, които могат да доведат до наддаване на тегло, ако не внимавате. Пиенето на вода, сода от клуб или неподсладен студен чай са най-добрите ви залози, когато става въпрос за подкрепа на целите ви за отслабване това лято. Освен това ще останете хидратирани, което всъщност може да ви накара да се чувствате сити и да ви помогне да не преяждате (разберете дали водата всъщност може да ви помогне да отслабнете). Искате да подправите обикновения си H2O? Добавете цветни плодове, зеленчуци или дори билки към газирана вода и ще получите летен моктейл, на който всички ще завиждат.

6. Направете снимка (на вашата храна).

Изследванията показват, че хората, които помнят последното си хранене като задоволително, са склонни да консумират по-малко храна. 3 Затова направете красива снимка на вашето покрито ястие на Джени Крейг, запишете какво сте вечеряли в дневник или запишете последното си хранене в приложение.

След като щракнете снимка, приберете електрониката си, за да можете да се съсредоточите върху насладата от храната си. Същото изследване установи, че тези, които са разсеяни по време на хранене (например гледане на телевизия или четене на вестник), са склонни да ядат повече. 3

Снимка от Игор Миске на Unsplash

7. Ударете сеното.

Дългите летни дни могат да улеснят оставането до късно, но се уверете, че сте прибрани в леглото в разумен час - или вашият напредък в отслабването може да спре. Скипирането на затворено око може да повлияе на хормоните на глада на тялото ви грелин и лептин. 4 Когато нямате сън, нивата на грелин в тялото ви могат да се повишат (това е хормонът, който стимулира апетита), докато нивата на лептин в тялото ви падат (това е хормонът, който ви помага да се чувствате сити). Комбинацията води до глад, поради което може да се изкушите да посегнете към сладки лакомства, които да ви поддържат след късна вечер.

Колко сън трябва да получите за една нощ? Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да получават между 7-9 часа. 4 Ако имате проблеми с кимането, опитайте един от тези съвети за хигиена на съня, за да си осигурите по-добра нощна почивка.

8. Раздвижете се сутрин.

Има ли оптимално време за тренировка за отслабване? Истината е, че всякакъв вид физическа активност, която получавате през деня, е от полза, но може да има някои допълнителни предимства, ако започнете деня си с пот.

Неотдавнашно проучване установи, че когато възрастните с наднормено тегло започнат да тренират, всички отслабват, но тези, които са тренирали преди обяд, са загубили значително повече килограми от тези, които са тренирали след 15:00. 5 Изследователите отбелязват, че ранната група упражнения обикновено консумира малко по-малко храна и е била по-активна през целия ден, което би могло да допринесе за по-голяма загуба на тегло с течение на времето.

Независимо дали сте сутрешна птица или късна бухал, ще искате да опитате и да получите поне 150 минути упражнения с умерена интензивност, 75 минути упражнения с енергична интензивност или комбинация от двете, препоръчани от Центровете за Контрол и профилактика на заболяванията. 6

Ново за упражнение? Ние ви покрихме. Вижте нашето Ръководство за упражнения за начинаещи, за да започнете.

9. Отглеждайте градина.

Имате ли зелен палец? Ако е така, градинарството може да бъде един от начините да подкрепите вашите летни цели за отслабване. Всъщност едно проучване установи, че хората, които са участвали в градинарството в общността, имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които не са го правили. 7

Още по-добре: Нямате нужда от просторен заден двор, за да отгледате няколко от любимите си. Някои от най-лесните зеленчуци за отглеждане във вашия двор включват домати, грах, моркови, репички и краставици. 8 Грижата за собствената ви градина е чудесен начин да добавите допълнителни зеленчуци към вашата диета - и ще ви спести няколко долара в магазина за хранителни стоки.

Снимка от Janelle Hewines на Unsplash

10. Бъдете придирчиви към подправките си.

Лятото и барбекютата вървят ръка за ръка. Въпреки че е възможно да изберете по-здравословна версия на любимия си бургер, може да не осъзнаете, че вашите добавки са също толкова важни. Mayo, кетчуп, дресинг за ранчо и други подобни могат да бъдат заредени с калории, захар и мазнини и могат бързо да се добавят.

Опитайте това: Вместо редовен дресинг за салата, заложете на малко зехтин (1 чаена лъжичка) и балсамов оцет или вземете дресинг от балсамичен винегрет на Джени Крейг, който да залее отгоре. Вместо майонеза, експериментирайте с обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко или нарязайте малко авокадо за кремообразна алтернатива. Ако не сте сигурни за даден продукт, най-доброто нещо е да проверите етикета на хранителната стойност на гърба.

11. Създайте вегетариански плочи.

Това, че се опитвате да отслабнете през лятото, не означава, че трябва да се лишавате, особено що се отнася до зеленчуците! Яденето на много нишестени зеленчуци е чудесен начин да си набавите полезни хранителни вещества, като същевременно подкрепяте усилията си за отслабване. Те също са пълни с полезни антиоксиданти, които могат да помогнат за засилване на имунната ви система.

По време на хранене се стремете да напълните половината си чиния със зеленчуци без скорбяла, а останалите две четвърти с постни протеини и здравословни нишестета (като ориз, сладък картоф или царевица). Използвайте това визуално ръководство за ръце, за да ви помогне да измерите нашите порции по време на хранене.

Надяваме се тези летни съвети за отслабване да са били полезни. Сега отидете да се насладите на топлото време!

Търсите лятна програма за отслабване? Джени Крейг може да помогне. Започнете да получавате балансирани, питателни ястия, доставени до прага ви, само за $ 12,99 на ден. Вижте планове и започнете още днес.