Свързани статии

Загубата на тегло изисква балансиране на изядените калории с изгорените калории, като същевременно карате калориите си да се броят със здравословен избор вместо празни калории, които ви оставят гладни. Физическата активност може значително да увеличи броя на калориите, които изгаряте всеки ден; обаче, ако имате заседнал начин на живот, може да е трудно да получите достатъчно физическа активност, за да отслабнете. Ако искате да отслабнете със заседнал начин на живот, ключът е здравословният избор на диета, в допълнение към запазването на малко количество време за физическа активност в.

живот

Намалете приема на калории

Следете всичко, което ядете. Това включва леки закуски и хапки при приготвяне на ястия, за които много хора забравят. Записването на приема ви има две цели: първо, можете да съставите подробен план въз основа на това, което сте яли, и второ, хората са склонни да се хранят по-здравословно, когато записват приема на храна, според проучване на Kaiser Permanente относно хранителните дневници.

Анализирайте дневника си за храна и намерете места, където можете да намалите калориите си, без да жертвате храненето. Важно е да намалите храните, които осигуряват „празни калории“, а не здравословните храни като плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни. Примери за празни калории включват подсладени напитки като газирани напитки, десерти, тлъсти меса, маслени храни и повечето закуски. Опитайте да пиете само вода вместо други напитки, за да извадите празните калории.

Продължете да ревизирате диетата си според успеха си. Ако сте намалили закуските и газираните напитки и установите, че все още не губите тегло, може да се наложи да намалите размера на порциите или да ограничите допълнителни закуски. Когато започнете да виждате резултати и губите приблизително 1 до 2 килограма на седмица, значи сте намалили достатъчно калории, за да окажете влияние и трябва да продължите с промените, които сте направили.

Увеличете изгорените си калории

Упражнявайте поне 30 минути на ден, за да отговаряте на препоръките на правителството за физическа активност за възрастни. Това може да бъде трудно при заседнал начин на живот; с внимателно планиране и решителност обаче е възможно да се намерят 30 минути всеки ден за упражнения. Средният американец гледа 2,8 часа телевизия всеки ден. Правенето на клякания, набирания или скачане на крикове по време на гледане на телевизия може да ви помогне да получите своите 30 минути, без да намалявате свободното си време.

Резервирайте допълнителни малки количества време, за да бъдете активни. Правителството може да препоръча 30 минути физическа активност, но това не означава, че не можете да спортувате повече, за да увеличите изгорените калории. Бихте могли да тичате на място, докато гледате сутрешните новини или чакате кафето си да се свари. Можете да правите скачащи крикове или лицеви опори, докато чакате да се зареди имейлът ви по време на работа. Всеки път, когато откриете през деня, докато сте на празен ход, може да се използва за физическа активност и може да стимулира усилията ви за отслабване.

Водете си дневник на упражнението. Точно както при приема на храна, колкото по-съзнателно сте в изпълнението на плана си, толкова по-добре ще работи вашият план. Записването на усилията ви за упражнения не само ще ви помогне да видите своите подобрения (можете да направите 20 лицеви опори сега вместо 10!), Но и ще ви мотивира да продължите да работите към целта си.

Неща, от които ще имате нужда

Добавете разнообразие от храни към вашия хранителен план и включете всички групи храни.

Изрежете повечето празни калории, като захар и наситени мазнини.

Използвайте подправки, за да овкусите храната си вместо сол, за да не запазите теглото на водата.

Планирайте хранене седмично, за да не се изкушите с бързи, нездравословни възможности.

Внимание

Никога не намалявайте калории под 1000 калории на ден без наблюдението на лекар. Тези диети изискват специални формули, които осигуряват допълнителни витамини и минерали.

Стремете се да губите не повече от 2 килограма на седмица.

  • Добавете разнообразие от храни към вашия хранителен план и включете всички групи храни.
  • Изрежете повечето празни калории, като захар и наситени мазнини.
  • Използвайте подправки, за да овкусите храната си вместо сол, за да не запазите теглото на водата.
  • Планирайте хранене седмично, за да не се изкушите с бързи, нездравословни възможности.
  • Никога не намалявайте калории под 1000 калории на ден без наблюдението на лекар. Тези диети изискват специални формули, които осигуряват допълнителни витамини и минерали.
  • Стремете се да губите не повече от 2 килограма на седмица.

Саманта Скрагс е регистриран диетолог, който е запален по въпросите на храненето, здравословния начин на живот и физическите упражнения. Тя работи в клиника с диализни пациенти. Скрагс спечели бакалавърска степен по хранене в общественото здраве от Университета на Северна Каролина.