незабавният

Трябва да ядете повече пълнозърнести храни и по-малко рафинирани зърнени храни. По-конкретно, Диетичните насоки за периода 2015–2020 г. препоръчват поне половината от всички зърнени храни, които консумирате, да бъдат цели.

Един от най-популярните суапове, когато се опитвате да ядете повече пълнозърнести храни, е да замените страната на вечерята си с бял ориз с кафяв ориз. Но тази проста размяна е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Приготвянето на пълнозърнест кафяв ориз може да бъде трудно за тези с натоварен график. Тъй като е по-малко обработен от полирания, рафиниран връстник, кафявият ориз може да отнеме между 45-50 минути, ако го готвите на котлона - което е двойно повече време, необходимо за приготвяне на същото количество бял ориз. Това може да наруши стила на всеки, когато става въпрос за бързо приготвяне на здравословна храна.

Въведете: минутен (или незабавен) кафяв ориз. Минута ориз се готви - вземете това - минути, вместо само срамежлив час. Въпросът е, "твърде добре ли е, за да е истина?" Здрав ли е минутен кафяв ориз? Достатъчен ли е източник на пълнозърнести храни? Помолихме диетолозите да разберат.

Защо пълнозърнестите храни са необходимост в здравословната диета.

Първото нещо, на което трябва да обърнем внимание, е защо дори трябва да се притеснявате от добавянето на пълнозърнести храни към вашата диета.

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е чудесна за здравето на сърцето и може значително да намали риска от коронарна болест на сърцето и сърдечно-съдови заболявания, според преглед в BMJ. Прегледът също така установи корелация между високия прием на пълнозърнести храни и намаления риск от смъртност от респираторни заболявания, диабет, инфекциозни заболявания и всички не-сърдечно-съдови и не-ракови причини.

Въпреки че изследователите виждат най-силните ползи при тези, които консумират от 7 до 7,5 порции пълнозърнести храни на ден, те отбелязват, че приемът на само 1 или 2 порции пълнозърнести храни на ден може да намали риска от преждевременна смъртност. В идеалния случай те препоръчват 3 порции на ден.

Кафявият ориз, по-специално, е превъзходен източник на фибри, витамини от група В и минерали като магнезий, който е проучен за намаляване на риска от инсулт. Установено е също, че кафявият ориз намалява риска от диабет тип 2.

Каква е разликата между кафяв ориз и бял ориз?

„Оризът, който току-що беше олющен, е кафяв ориз и се счита за пълнозърнест, тъй като все още има триците и зародишната част на зърното заедно с ендосперма (триците и зародишите са мястото, където се съхраняват полезните хранителни вещества)“, казва Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, регистриран диетолог-диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.

Една cup чаша порция кафяв ориз е пълна със 17 процента от препоръчителния дневен прием на пълнозърнести храни, според Съвета за пълнозърнести храни.

Белият ориз, от друга страна, преработва стъпка по-нататък, за да премахне триците и зародиша, оставяйки само ендосперма. Това рафинирано зърно има 25 процента по-малко протеини и значително по-ниски нива на 17 основни хранителни вещества.

Какво е минутен ориз?

"Оризът може да бъде олющен и след това смилан или обработен или оризът може да бъде обработен с включен корпус преди смилане; посочен съответно като суров или преварен", казва Passerrello. „След това или суров, или преварен ориз може да се бланшира, приготви на пара, изплакне и дехидратира, за да стане„ незабавен “ориз.“

По принцип, минутният ориз е ориз, който е спрян само след като е напълно приготвен, така че просто трябва да направите последните няколко минути да готвите сами.

Дали е дребният ориз здрав като пълнозърнест кафяв ориз?

Добрата новина: дребният кафяв ориз не е толкова различен в хранително отношение от кафявия ориз с по-бавно готвене. Нормалният кафяв ориз може да съдържа малко повече хранителни вещества, които могат да бъдат загубени по време на преработката на дребния ориз, но дребният кафяв ориз не е лош вариант от пълнозърнести.

„Докато незабавният кафяв ориз е леко предварително приготвен и след това дехидратиран (и това води до загуба на някои хранителни вещества), разликата е неоценима“, казва Моника Аусландър Морено, MS, RD, LD/N, консултант по хранене за RSP Nutrition.

Минутният кафяв ориз структурно има същите елементи като нормалния кафяв ориз, които го правят пълнозърнест: зародишът, триците и ендосперма.

„Обаче - вкусът може да бъде доста компрометиран“, отбелязва Аусландър Морено.

Passerrello добавя, че в допълнение към вкуса, текстурата също ще се различава между двата метода за приготвяне: "Вкусът и текстурата на незабавния кафяв ориз ще се различават от суровия кафяв ориз."

Как да берем най-здравословния незабавен ориз.

Не само всяка минута кафяв ориз ще свърши работа. „Когато ароматният ориз е ароматизиран, има по-голям шанс продуктът да има по-високо съдържание на натрий или дори захар в някои случаи“, споделя Passerrello.

Важно е да обърнете внимание на етикета, ако искате да избегнете добавянето на натрий или захар, както и консерванти.

„Когато купувате пакетиран незабавен или готов за консумация ориз, винаги искате да проверите списъка на съставките и да изберете опциите, които имат само кафяв ориз или просто кафяв ориз и масло като рапица или слънчоглед. Неароматизиран, готов за консумация кафяв ориз все още може да има добавен натрий или емулгатори и има опции и без, така че проверете етикета ", добавя тя.

Как да ядем повече пълнозърнести храни.

„Поддържането на някакъв обикновен кафяв и готов за консумация кафяв ориз в килера или фризера е чудесен начин за приготвяне на храна“, казва Пасеррело. "По този начин, когато нямате време или не сте успели да планирате хранене, все още можете да съберете балансирано хранене с пълнозърнести храни."

Ако се разболеете от дребния кафяв ориз, все още има други пълнозърнести храни за „бързо готвене“, които бихте могли да замените.

„Можете да получите най-добрия достъп до всички уникални хранителни вещества в безброй зърна, като редувате дребния ориз с дребната киноа“, казва Auslander Moreno. "Овесът за мигновено готвене всъщност има тенденция да повишава кръвната захар повече от валцувания, но дори валцуваният овес може да се приготви за само две минути в микровълновата печка."

И разбира се, ако все пак намерите повече време за готвене на нормален кафяв ориз на по-големи порции в началото на седмицата, препоръчително е.

„Ако имате време, можете да приготвите голяма партида кафяв ориз, който да използвате в множество ястия през цялата седмица“, казва Пасеррело. „Оставете в хладилник остатъци от сварен ориз, който не планирате да използвате веднага, в плитък съд и загрейте с около две супени лъжици течност на чаша ориз в микровълновата печка или плота.“