Всички знаят, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, като спазвате балансирана диета и правите редовни упражнения. Това е абстрактното определение за отслабване. В този пост ще обясня стъпка по стъпка какво трябва да направите, ако искате загубите 15 килограма мазнини за 3 месеца или по-малко.

Преди да влезете в четирите стъпки, които трябва да следвате, за да отслабнете 15 килограма, ето кратко резюме, за да получите представа какво да очаквате:

Как да отслабнете с 15 килограма: За да отслабнете 1 килограм тегло, ще трябва да изрежете 3500 калории от диетата си. За да загубите 15 килограма, ще трябва да създадете калориен дефицит от 52 500 калории (15 X 3500). Ако вашият план е да свалите 15 килограма за един месец, ще трябва да премахнете 1750 калории на ден от диетата си.

Стъпка 1: Какво е усилието да отслабнете с 15 килограма?

15 килограма мазнини се равняват на 52 500 калории

Първата стъпка е да разберете усилията, които трябва да положите, за да отслабнете с 15 килограма.

килограма

Един килограм мазнина е приблизително. 3500 калории. Това означава, че за да намалите теглото си с един килограм, трябва да спестите 3500 калории.

Въз основа на тази формула можете лесно да изчислите колко време ще ви отнеме да отслабнете с 15 килограма.

Например:

Да се отслабнете с 15 килограма за 4 месеца: трябва да спестите 13125 kcals на месец или 3281 kcal на седмица или 468 kcal на ден.

Да се отслабнете с 15 килограма за 3 месеца: трябва да спестявате 17500 ккал на месец или 4375 на седмица или 625 калории на ден.

Да се отслабнете с 15 килограма за 2 месеца: трябва да спестявате 26250 ккал на месец или 6562 на седмица или 937 калории на ден.

Да се отслабнете с 15 килограма за 1 месец: Дори не е нужно да правите изчисленията, защото това няма да се случи.

Като начало не е здравословно (препоръчителното количество килограми, които трябва да губите на седмица, е от 1 до 2 килограма) и второ е невъзможно (или поне не е възможно за повечето хора).

Съвет: Можете да опитате различни комбинации, за да изчислите колко време ще ви отнеме да отслабнете, като използвате нашата дневен калориен калкулатор.

Така че, след като вече знаете какво е необходимо, за да отслабнете с 15 килограма, следващата стъпка е да намерите най-подходящия начин да го направите.

Преди да влезете в подробности обаче, трябва да разберете разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини.

Стъпка 2: Как да отслабнете

Отслабване срещу загуба на мазнини

Ще разгледаме подробно разликата между загуба на мазнини и загуба на тегло в нов пост, но за целите на това ръководство трябва да разберете, че когато отслабвате, не губите непременно мазнини.

В началото на процеса на отслабване ще отслабнете с вода и това в много случаи е подвеждащо.

Скалата ще покаже, че сте отслабнали, но в действителност това, което ви прави по-леки, е само загубата на водно тегло.

За да загубите мазнини, трябва да принудите тялото си да преобразува мазнините от мастните депа в енергия.

Като ядете по-малко калории от това, от което се нуждаете на ден, казвате на тялото си да търси алтернативни източници на енергия и в резултат започвате да губите мазнини.

Това, което трябва да вземете от този раздел, е, че за да губите мазнини, трябва създават калориен дефицит като спазвате балансирана диета и правите редовни упражнения, както ще обясним по-долу.

Стъпка 3: Отслабнете, като консумирате по-малко калории на ден

Има много начини да отслабнете, като консумирате по-малко калории на ден.

Номерът тук е да избягвате много ограничителни диети, но се уверете, че ядете правилните храни в правилните количества.

Ако спазвате търговска диета или програма за отслабване, трябва да стоите настрана от диетите с краш и да изберете диета (или програма), която е балансирана и разпределена в разумен период от време.

Много нискокалорични диети (или диети с много ниско съдържание на мазнини) не работят в дългосрочен план и трябва да се избягват.

Най-добрата диета за отслабване е тази, която може да генерира постоянни резултати по здравословен начин. Можете също да прочетете за диети с нисък ГИ и колоездене с въглехидрати които са 2 много добри и здравословни варианта на хранене.

Ако от друга страна не искате да спазвате официална диета, можете да създадете свой собствен хранителен план и начин на хранене въз основа на следните принципи:

1. Размерът на порцията има значение

Има много начини да контролирате размера на вашите ястия, но най-простият подход винаги е най-добрият.

Тъй като се опитвате да отслабнете, можете просто да разделите съществуващите порции на хранене наполовина и да спестите много калории.

Не е необходимо промяната да се случва от един ден на следващия, но можете постепенно да намалявате порциите си, докато достигнете желания размер.

2. Яжте бавно

Факт е, че хората, които ядат бързо, ядат повече.

Мозъкът се нуждае от около 15 минути, за да бъде уведомен от стомаха за пълнота и като ядете бързо, осигурявате на тялото си допълнителни (и ненужни) калории, които ще попаднат в мастните резерви.

Затова е по-добре да ядете храната си бавно, дъвчейки и наслаждавайки се на всяка хапка.

3. Често хранене

Сигурен съм, че сте чували това и преди; яденето на чести ястия през целия ден има редица предимства.

Първо помагате на храносмилането, тъй като е по-лесно за стомаха да смила по-малки количества храна.

Второ, задържа стомаха ви за по-дълги периоди, намалява глада и в резултат на това избягвате прекалената консумация на калории с основните си ястия.

Трето може подобрете метаболизма си, което означава, че скоростта, с която тялото ви изгаря калории се увеличава.

4. Вода

Водата играе много важна роля в здравословното хранене.

За начало има нула калории, така че пийте колкото искате, без да се притеснявате да добавите към теглото си.

Освен това помага на процеса на храносмилане и насърчава детоксикацията (премахване на ненужните токсини от кръвоносната система).

Препоръчителният дневен прием на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени.

Винаги, когато почувствате глад, първо изпийте чаша вода и изчакайте 15-20 минути.

В много случаи гладът ще изчезне и ще спестите много калории. (Вижте също Вода за отслабване)

5. Избягвайте алкохола и безалкохолните напитки

Ако искате да отслабнете бързо, тогава трябва да избягвате или намалявате консумацията на алкохолни напитки, както и на безалкохолни напитки, пълни със захар.

Алкохолът и безалкохолните напитки носят калории и понякога хората забравят за това и разрушават диетите си, без да знаят защо.

Има много диетични напитки да избирате и в същото време да задоволявате желанието си за питие.

6. Методи за готвене

Не само съставките на храните носят калории, но и начинът, по който готвите храна.

Като общо правило избягвайте пържените храни, а вместо това използвайте печени или скара.

При готвене използвайте зехтин вместо масло и други продукти с ниско съдържание на мазнини вместо пълномаслени.

7. Плодове и зеленчуци

Диетичните насоки за американците препоръчват 5 порции зеленчуци на ден.

Плодовете и зеленчуците са синоними на здравословна диета и не трябва да липсват в храната ви.

Има много възможности за избор, които могат да задоволят всяка нужда и вкус и могат да се вземат за закуска, обяд, закуска или вечеря.

Яденето на плодове и зеленчуци ежедневно е навик, с който можете да свикнете, ако го опитате за няколко седмици.

След като ‘научите’ стомаха и мозъка си да ядат плодове, всичко останало ще бъде по-лесно.

8. Водете дневник за диети

Проследяването на това, което ядете и пиете през деня, ще улесни определянето на грешките в диетата ви и ще установи защо консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо.

Не предлагам да се вманиачавате в преброяването на калории, но да имате ясна представа за дневния си прием на калории е полезно, особено ако решите да потърсите професионална помощ.

Има много онлайн инструменти, които ви помагат да записвате всичко, което ядете или пиете, и да правите всички изчисления вместо вас; защо да не използваме нашите собствени онлайн брояч на калории, безплатен е и достъпен от всички устройства.

9. Отидете с ниско съдържание на мазнини и ниско калорично

Много продукти са етикетирани като нискомаслени, но ако внимателно разгледайте етикета на храните те не са нискокалорични.

The най-добрите диетични храни са тези, които са едновременно с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории.

Уча как да се идентифицират здравословните мазнини и включете тези храни в ежедневната си диета, като същевременно избягвате консумацията на пълномаслени и висококалорични храни.

10. Бъдете инициативни, що се отнася до вашата диета

Не чакайте да огладнеете и тогава помислете какво да ядете. Много по-добре е да планирате храненето си предварително, така че да имате пълен контрол върху това какви видове храни да ядете и в какви количества.

Използвайте брояч на калории, за да планирате балансираните си ястия и да ги приготвите предварително.

Защитете се, като премахнете изкушенията (бонбони, бонбони, картофени чипсове, алкохол и др.) От вашите кухненски шкафове и направете всичко необходимо, за да се придържате към плана си.

Съвет: Можете да прочетете и нашия 50 съвета за отслабване за още по-здравословни идеи.

Стъпка 4: Отслабнете с повече упражнения

Диетата е само половината част от уравнението за отслабване; другата част са упражнения и физическа активност.

Диетата може да ви помогне да ядете по-малко калории, но единственият начин да изгорите калории и дръжте тежестта на разстояние в дългосрочен план е упражнение.

Има много форми на упражнения, които можете да следвате (кардио упражнения, бягане на бягащата пътека, плуване, аеробика и др.), но една от най-ефективните форми на упражнения за по-бързи резултати е HIIT или High Intensity Interval Training.

Обучение за интервал с висока интензивност за отслабване

HIIT е техника, която да използвате, докато тренирате. Това, което предлага тази техника, е да се редуват високи към ниски и умерени периоди на обучение в една тренировка.

Този метод поддържа тялото ви да се движи през цялата тренировка и в резултат на това пулсът ви е постоянно на високи нива и по този начин изгаря повече калории.

HIIT е подходящ за хора, които искат да свалят много килограми, защото изгарянето на мазнини продължава след тренировка, с други думи, скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) се увеличава, докато изгаряте калории, дори когато сте в покой.

HIIT може да се използва както с упражнения от кардио тип, така и с вдигане на тежести.

Важното е да следвате основните концепции, т.е. редувайте високи с ниски периоди на тренировка и правете това последователно 2-3 пъти седмично.

Примерен график за тренировка

Графикът по-долу е съставен с помощта на нашите лични треньори.

По принцип е примерна седмична тренировка, базирана на принципите на HIIT (за понеделник и петък и нормална кардио тренировка за вторник и четвъртък).

Не забравяйте, че преди да се включите в интензивна програма за упражнения, трябва да получите мнението на Вашия лекар.

Понеделник и петък -HIIT

Загрейте за 5 минути (пеша)

След загряване ходете за 40 секунди и след това бягайте за 20 секунди. Повторете 15-20 пъти (време за тренировка 15-20 минути)

Разтегнете за 2-3 минути

Вторник и четвъртък - Нормални кардио упражнения

Сряда - свободен ден

Как да отслабнете с 15 килограма за 3 месеца или по-малко - Резюме

Когато искате да загубите значително количество лири, най-добрият начин да се подходите към процеса е като голям проект - с начални и крайни дати, етапи, рискове и предположения.

Създайте план, като направите някои основни изчисления, както е обяснено по-горе, и се придържайте към него до края.

Ако срещнете трудности или ако нещо не върви по план, не се обезсърчавайте, променете и усъвършенствайте плана и продължете, докато не сте доволни.

Мислете позитивно и очаквайте крайната дата, без да се притеснявате за краткосрочни закъснения.