рамките

Здравословно отслабване

Не бързай

Не е редно да карате себе си да страдате от глад и да тренирате по цял ден. Без болка без печалба е чудесно мото за тези, които искат да отслабнат, но не бива да го приемате буквално. Не можете да постигнете желания резултат за една нощ и чрез прекомерна работа вероятно ще си навредите. Трябва да оставите тялото ви да се адаптира към промените, за да предотвратите стреса. Започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте трудността. Същото важи и за храненето: започнете с малко и скоро ще можете да свалите 70 килограма за 4 месеца. Докато отслабването вече е предизвикателна задача, поддържането му е още по-трудно. Доказано е, че тези, които отслабват бързо, са склонни да ги качват още по-бързо. От друга страна, тези, които отслабват постоянно (1-2 кг. Седмично), са по-добри в поддържане на форма и предотвратяване на наддаване на тегло (4).

Идеален план за отслабване

За да ударите джакпота за отслабване, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Според клиниката Mayo, трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите 1 lb. мазнини. За да загубите 1 lb за седмица, се препоръчва да опитате да изгорите поне 500 калории повече, отколкото консумирате всеки ден. Ако искате да отслабнете по-бързо, можете да изгорите до 1000 калории повече, отколкото консумирате всеки ден, което се равнява на 2 кг. на мазнини през седмицата (1). В резултат на това ще загубите около 8 кг. след месец на значителна физическа активност, съчетана с нискокалорична диета. Можете да опитате да натискате по-силно, но това може да е стресиращо за вашето физическо и психическо благосъстояние. Не забравяйте, че преди да започнете пътуването си за отслабване, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Физическа активност за сваляне на 70 килограма за 4 месеца

Упражняване

Не е тайна, че упражненията са ключови за загубата на телесни мазнини. Не е необходимо да започнете със сложни тренировки, които продължават един час. Можете да започнете с 15-минутни тренировки и, забелязвайки подобряването на вашите умения и състояние на тялото, да преминете към по-дълги тренировки. Що се отнася до упражненията, можете да правите кардио упражнения, силови тренировки или плуване. Всяко от тях ще ви накара да загубите калории и впоследствие килограми. Освен това е по-добре да комбинирате различни упражнения. Например, един ден се занимавате с джогинг, а на следващия тренирате с ленти за съпротивление и тежести (2). По същия начин можете да изберете да тренирате сутрин и следобед, като редувате различни видове упражнения. Преди да започнете някаква нова физическа активност обаче, трябва да се консултирате с лекар и професионален фитнес треньор. Те ще ви помогнат да създадете подходящ за вас план за тренировка.

Движение

Не е необходимо да пробивате стотици коремни преси или безсмислено да извивате клекове, за да отслабнете. Освен да спортувате, можете да започнете да ходите пеша, вместо да използвате обществения транспорт. По същия начин трябва да се изкачвате по стълбите, вместо да използвате асансьор. Съответно, такива прости стъпки могат да допринесат положително за трансформацията на тялото ви и да променят начина ви на живот веднъж завинаги. Достатъчното движение не само ви прави по-слаби, но също така подобрява сърдечната честота и белите дробове (3).

Подхранване

Нарежете размера на порцията

Не забравяйте, че отслабването не е маратон, при който трябва да излезете извън границите си, за да преминете финалната линия възможно най-бързо. За да загубите мазнини, трябва да отделите време. Първо, трябва да намалите леко порциите си. Ако се борите с глада, трябва да ядете богати на фибри плодове или зеленчуци вместо висококалорични продукти (1).

Намалете калоричните храни

В същото време трябва да се откажете от определени храни, като например сладки напитки, които съдържат приблизително 250 празни калории. Вместо това трябва да се спрете на нискомаслено или обезмаслено мляко, чай без захар и вода (3). Поддържането на приема на течности е изключително важно, за да увеличите метаболизма си и да избегнете дехидратация. Освен това е по-добре да замествате висококалоричните храни с нискокалорични продукти. Следователно трябва да преброите калориите, които консумирате с всеки продукт (1). Като се има предвид множество онлайн броячи на калории, изобщо не е трудно.

Да се ​​върнете във форма никога не е било толкова лесно с нашето променящо играта приложение за фитнес! Започнете да трансформирате живота си с BetterMe!

Яжте редовно

Освен яденето на правилната храна, от съществено значение е редовното хранене. Тоест, трябва да се храните често, около пет пъти на ден, но порциите трябва да са малки. Освен това не се препоръчва да се пренебрегва закуската. Ако го направите, несъмнено ще станете жертва на наказване на глад, което ще ви изложи на риск да не се планирате и да се примирите с вашите нездравословни хранителни навици като закуски с нежелана храна или преяждане (1).

Достатъчно сън

Сънят е неразделна част от здравословния начин на живот и правилното устойчиво отслабване. Всъщност силно се препоръчва да спите по 7-9 часа на ден, за да предотвратите нарушаване на хормоните на глада. Ако човек преспива или преспива, той вероятно ще спечели 3-5 кг. (5). Следователно, ако искате да изтъните, трябва да регулирате съня си.

Често задавани въпроси

Безопасно ли е да свалите 70 килограма за 4 месеца?

Това зависи от вашето телесно състояние и тегло, поради което трябва да се консултирате с Вашия лекар по този въпрос. Това, което трябва да запомните, е, че трябва да се стремите към идеалното си тегло. Ако теглото ви е здравословно, загубата му само ще застраши вашето благосъстояние.

Колко време отнема да отслабнете 70 килограма?

Зависи от количеството изгорени калории. Ако изгорите 3500 калории, което възлиза на 1 кг. на седмица ще отслабнете с 4 кг. месец. Следователно ще ви трябват 17,5 месеца, за да постигнете целта си. Ако обаче отслабнете с 2 кг. на седмица, ще прекарате почти 9 месеца, за да отслабнете 70 кг. Не забравяйте, че надхвърляте 2 lbs. може да бъде опасно, затова помислете за обсъждане с лекар.

Ако имам сърдечно заболяване, трябва ли да правя кардио упражнения?

В повечето случаи кардио упражненията не са забранени за тези със сърдечно заболяване, но Вашият лекар трябва да Ви каже какво точно имате право или не можете да правите.

Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2018, mayoclinic.org)
  2. Упражнение и отслабване (2018, webmd.com)
  3. Как да отслабнем (2007, nyc.gov)
  4. Отслабване (2020, cdc.gov)
  5. Стратегии за отслабване, които наистина работят (2010, researchgate.com)

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.