хранителен

Но има просто решение: Водете дневник за храна. Проучванията показват, че дневникът не само помага за отслабване - той го зарежда с турбо. Когато изследователите от Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente проследяват повече от 2000 диети, които са били насърчавани да записват ястия и закуски, те са установили, че най-добрият предсказател за това дали даден участник ще отслабне е дали човекът води дневник на храната. Той преодоля упражненията, възрастта и индекса на телесна маса. Броят на изгубените лири паунда е пряко свързан с броя дни, които са записали в дневника си. (Неслучайно Weight Watchers, една от най-успешните диетични програми, моли участниците да проследят какво ядат.)

Ето още пет причини да започнете дневник днес - дори ако сте се заклели от дневници в средното училище.

1. Ще получите проверка на действителността за това колко калории консумирате.

Американците обикновено подценяват дневния си прием с около 25 процента, съобщава диетологът Кари Лат Уайт, автор на Portion Savvy. Ситуацията се усложнява още повече, когато ядете навън. В проучване от 2006 г., ръководено от университета Корнел, 105 заведения за хранене в заведенията за бързо хранене са запитани колко калории има в техните поръчки. За дребните предмети почти всички се досещаха правилно; за по-големите поръчки вечерящите подцениха калориите с колосалните 38 процента. Това може да е въпрос на възприятие, казва авторът на изследването Брайън Уансинк, д-р. Колкото по-голямо е количеството, толкова по-трудно е да се направи точно отгатване - същото важи и за разстояния и височини.

Дори професионалистите могат да бъдат подмамени от големи порции. Когато изследовател от Ню Йорк поиска 200 диетолози да изчислят броя на калориите в четири популярни ресторантски ястия, експертите намалиха броя на всеки с огромните 250 до 700 калории.

Така че спрете да приемате и започнете да изчислявате. Доброто ръководство, като класическия брояч на мазнини и въглехидрати на Calorie King, го улеснява, като ви дава броя на калориите и грамовете мазнини за огромен брой храни. Или опитайте nutritiondata.com, който също изброява статистическите данни за много храни.

2. Ще намалите обяждането между храненията.

Направете мисловен контролен списък на това, което сте яли вчера. Разбира се, вероятно можете да си спомните закуска, обяд и вечеря - но какво ще кажете за онзи мини Snickers, който измъкнахте от скривалището на вашия колега? Или онази лъжица картофено пюре, която сте свалили от чинията на съпруга си?

Лесно е да се пренебрегват ухапванията, облизването и вкусовете (известни като "BLT" на професионалистите). Но това е огромна грешка - във всяка хапка има средно 25 калории. Превод: Шест малки хапки на ден добавят около 15 излишни килограма годишно.

„Спомням си една клиентка, която си водеше дневник и не можеше да разбере защо не отслабва“, казва Бетани Тейър, Р.Д., говорител на Американската диетична асоциация. „Обсъждахме проблема, когато тя извади мента. Попитах я колко яде всеки ден, а тя каза:„ Торба “. Те са по девет калории, но цялата чанта е няколкостотин. "

Записването на всичко може също да ви помогне да направите по-интелигентен избор на храна. Ако често поръчвате Starbucks Grande Dulce de Leche Latte, въвеждането на данните ще ви доведе лице в лице с факта, че вашата любима напитка съдържа 440 калории, срещу 23 калории за едно и също редовно кафе с мляко. (За по-интелигентни закуски вижте нашия инструмент Cravings 911.)

3. Ще откриете къде заобикаля вашата диета.

„Мислех, че ям много зеленчуци - изглеждаше, че постоянно готвя спанак, броколи или брюкселско зеле“, казва Мелиса Смит, 32-годишна майка от Омаха, която води дневник за храна през последните 18 месеца . "Но като погледна назад в продължение на няколко седмици от списанието си, бях изненадан, когато разбрах, че ям зеленчуци само веднъж или два пъти седмично." Затова тя направи салатите редовна част от вечерята и забеляза, че това й помага да яде по-малко от предястието си. Нейният анализ и последващи действия се отплатиха: Тя е загубила повече от 27 килограма.

Балансираната диета е ключът към загубата на тегло, казва Сузани Фарел, Р.Д., която притежава Cherry Creek Nutrition в Денвър. "Пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, зелени зеленчуци, портокалови зеленчуци, боб, ядки - науката показва, че трябва да ги ядем редовно, за да достигнем здравословно телесно тегло. Така че, когато преглеждам списанията на клиентите си, винаги търся какво Не виждам. "

За да разберете колко порции от всяка група храни трябва да ядете, отидете на foodpyramid.com. Този инструмент ще изчисли правилните порции въз основа на вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Също така ще ви каже броя на калориите, към които трябва да се стремите ежедневно, за да отслабнете.

4. Ще научите защо прасете.

Експертите предполагат, че за да прекъснете лошите навици, записвате не само това, което ядете, но и обстоятелствата, които ви подтикват да се храните. Например, може би се отдадете на повече сладкиши по време на работа, защото седите близо до автомата. Може би имате няколко пъти седмично млечен шейк, защото минавате покрай Уенди по пътя към дома. Или може би всеки път, когато се притеснявате за пари, се оттегляте в кухнята за чипс.

Когато започнете да забелязвате тези модели, можете да измислите начини да ги промените. Ако вендинг машината е постоянно изкушение, заредете чекмеджетата на бюрото си с плодове и гранола. Ако не можете да устоите на знак за бързо хранене, MapQuest нов маршрут за работа. Ако ядете, когато сте под натиск, избягвайте закуски и вместо това направете кратка разходка (това е научно доказан стрес).

Друг бонус: „Когато повишите информираността за това, което влиза в устата ви“, казва Тейър, „по-рано ще се почувствате по-сити, отколкото ако просто безмислено хапете“.

5. Ще видите реални резултати - бързо.

Вашият хранителен дневник може да бъде толкова показателен, колкото този, който сте водили в пети клас. Например, за да разберете доколко сте подобрили диетата си, сравнете записите в първата седмица (пълни с Twinkie) с четвъртата или петата седмица (в идеалния случай, пълни със зеленчуци). Можете също така да откриете кои решения, превърнати в загубени килограми - например, тази седмица, когато сте вечеряли два пъти риба, може да са ви помогнали да отслабнете.

Хранителните списания също ви позволяват да си дадете кредит там, където се дължи кредит (лично аз се награждавам със златна звезда всеки ден, когато се противопоставям на яденето на бонбони). И това положително подсилване е от съществено значение за проливането на килограми.

Как да отпишем паунда: Мамят, за да започнете дневника си за храна

Изберете своя носител

Ако използвате химикалка и хартия, купете си обикновен спирален бележник. Или отидете на предварително организирана книга като DietMinder. Компютърните наркомани трябва да проверяват онлайн списания, като myfooddiary.com ($ 9 на месец) и nutrihand.com (безплатно за основен план; $ 10 на месец за екстри). Ако не можете да живеете без вашия PDA, посетете weightbydate.com и изтеглете софтуера (от $ 19).

Започнете да записвате

Решаващата информация, която трябва да запишете: времето, когато сте яли, какво сте яли и колко сте яли. Направете си навик да записвате бележки веднага след като ядете. „Ако изчакате до края на деня, е твърде лесно да оставите нещата настрана“, предупреждава Сузани Фарел, Р. Д. Проследяване на вашата диета онлайн? Не забравяйте да вземете хартия със себе си в ресторантите, за да можете да запишете всяка съставка и да изчислите нейното хранително съдържание след това.

Може да искате да инвестирате и в измерване на чаши - те ще ви помогнат да научите как изглежда част от една чаша и половина (това е много по-малко, отколкото си мислите) - както и книга за брояч на калории и калкулатор. Въоръжени с тези инструменти, можете да проследявате калориите си, както би направил диетологът.

Вземете лично

Персонализирайте своя дневник, така че да отразява информацията, която е най-полезна за вас. Например, ако сте човек, който яде, когато храната е пред вас, създайте колони в дневника си, за да оцените колко сте били гладни преди и след това. Ако хапвате през трудните дни, добавете колона, в която да опишете как се чувствате, когато сте яли. Опитвате се да разберете кога най-много ви влече нежеланата храна? Запишете къде сте били, когато сте се отдавали и какво се е случвало по това време. Освен това, ако се опитвате да се откажете от определен навик, като например да шалвате сладолед през нощта, създайте колона за това, за да можете да си дадете звезда за всеки ден, в който се противопоставяте на желанието.

Бъди честен

Включете всяка отделна хапка, близане и вкус (всичко, което е по-голямо от броя на трохите). И не забравяйте да следите глътките си. Дори и най-усърдните дневници често забравят да включат чашата бяло вино, която са имали на вечеря (120 калории) и своите 15 часа. кутия кока-кола (155 калории).

Намерете любимите си

Преброяването на калории е по-лесно за обитателите: ако имате купичка зърнени закуски почти всяка сутрин или сандвич с пуйка три пъти седмично, няма да се налага да търсите броя всеки път.

Дръжте дневника си близо

"Аз съм забравителна, така че винаги трябва да слагам дневника там, където мога да го видя - на кухненската си маса, на бюрото си на работа. Аз също го нося много в ръка, за напомняне", казва Мелиса Смит, 32 г. от Омаха, който отслабна с 25 килограма, водейки дневник за храна.

Можете също да изпробвате този трик от 42-годишната Мерилен Мийли от Чикаго, която загуби големи (188 паунда) водене на дневник: „Сключих сделка със себе си, че няма да ям нищо, освен ако не го запиша първо. Това е обсесивно, но аз съм безсмислена закуска и поставянето на всичко в книгата наистина ми помогна да бъда по-съзнателен “, казва тя.

Разгледайте доказателствата

Колкото и да сте старателни, дневникът с храна няма да помогне в отдела за промяна на поведението, ако не го анализирате. През нощта седнете и изчислете колко калории сте консумирали. Преценете кои групи храни ядете и направете корекции. (Голям плюс на онлайн инструментите е, че те правят голяма част от анализа вместо вас, като обобщават всичко с едно щракване на бутон и често ви дават диаграми, за да покажат какво можете да подобрите.)

Можете също така да се консултирате с регистриран диетолог. Професионалистът може да види неща във вашия дневник, които вие не (цена: обикновено от 50 до 300 долара за първоначална консултация). Двугодишно проучване на Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън в Сиатъл показа, че участниците, които са се консултирали с диетолог, са имали по-голям успех при отслабване от тези, които са спазвали обичайната си диета.

Наградете себе си

„Четох, че отнемането на навик отнема 28 дни“, казва Мийли. "Така че, когато имам нова цел - като да ям зеленчуци по-често - правя го в продължение на един месец, след това се поглезя, като пазарувам или отивам на кино с приятел. Наградите ме стимулират да продължа."