ДОБРИТЕ бактерии в тялото ни водят война срещу болестите и ни поддържат здрави. Ето как да поддържате тази малка армия силна.

Всеки от нас е дом на около 100 трилиона бактерии, „добри“ и „лоши“. Докато повечето от нас са наясно, че лошите бактерии могат да причинят заболяване, учените все повече осъзнават, че приятелските или добрите бактерии помагат да ни поддържаме добре.

поддържаме

В началото на миналия век руският учен д-р Иля Мечников предположи, че някои „токсични“ бактерии в червата влошават процеса на стареене.

Решението на проблема, открива той, е пиенето на ферментирало мляко, което увеличава млечнокиселите бактерии в червата и предотвратява размножаването на лошите бъгове и причиняването на щети.

Въпреки че формира основата на днешната промишленост от пробиотични напитки и кисели млека за милиард паунда, в продължение на десетилетия теорията на Мечников остана незабелязана от по-широката научна общност. Изключение беше японският учен Минору Широта, който беше вдъхновен от работата на Мечников.

Продължава да развива щам млечнокисели бактерии, от които е приготвял ферментиралата млечна напитка Yakult, първата бутилка от която е произведена през 1935 г., макар че тя не достига до Великобритания до 1996 г.

Всъщност идеята, че добрите бактерии играят ключова роля за поддържането ни здрави, не привлича особено внимание до 90-те години, но оттогава набира скорост с драматични темпове.

През 2007 г. голяма американска инициатива, наречена Human Microbiome Project (HMP), се зае да картографира всяка отделна бактерия, включително къде живее в тялото, за да определи нейната роля в човешкото здраве и болести. Въпреки че учените пионери признават, че все още има много неща, които те все още не знаят, че са събирали пъзела още от началото на проекта.

Значението на констатациите до момента е, че бактериите, които живеят върху кожата ни и в носа, устата, урогениталните пътища и червата, оказват огромно влияние върху цялостното ни здраве и благосъстояние.

Но докато не можем да променим наследените гени, можем да променим личния си микробиом - за добро и за лошо.

КАК ЗДРАВИ МИКРОБИ СЕ ДЪРЖАТ ДОБРЕ

Те прогонват „лошите“ микроби. Представете си, че вътрешната стена на долния ви храносмилателен тракт е бордюр, облицован с места за паркиране.

Всички микроби се състезават за тези пространства, но здравите микроби са тези, които остават на място. Здравите микроби произвеждат млечна киселина и мастни киселини, които понижават pH в дебелото черво до ниво, при което нежеланите дрожди и бактерии не могат да процъфтяват.

Те атакуват инфекции. Когато имаме вирус, нашите здрави микроби влизат в действие, спирайки вируса да се размножава и да противодейства на токсините, които той произвежда.

Те подпомагат храносмилането. Здравите микроби помагат на тялото да усвои въглехидратите. Всички въглехидрати като фибри, които не могат да бъдат усвоени, стават храна за бактериите в дебелото черво.

Те правят витамини. Храната е основният доставчик на витамини, но здравите микроби в тялото ни също произвеждат някои, като например някои витамини от група В и витамин К.

КАК ДА ГЛЕДАМ СЛЕД МИКРОБИОМА СИ?

Хранете се здравословно, балансирано. Изглежда делът на въглехидратите и мазнините в нашата диета може да повлияе на баланса на бактериите в червата ни, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се установи как и защо това е.

Въпреки това, диета, която е най-здравословна за нашето тяло, вероятно ще бъде най-здравословна и за добрите бактерии в червата ни. Базирайте ястията на нерафинирани въглехидрати и поддържайте приема на мазнини, особено на наситени мазнини, надолу.

Увеличете храните с високо съдържание на фибри. Тъй като фибрите, които тялото не може да усвои, попадат в дебелото черво, където хранят бактерии, е важно да си набавите достатъчно количество.

Липсата на фибри в нашата диета означава, че добрите бъгове гладуват, така че не могат да процъфтяват и да работят в най-добрия си вид.

Лесното решение е да ядете много храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, плодове, ядки, семена, нахут, боб, леща и пълнозърнести храни, включително овес и кафяв ориз.

Вземете пробиотични кисели млека или напитки или вземете добавка. Пробиотиците са щадящи червата бактерии, които подобряват качеството и разнообразието на нашия микробиом.

Налични са много пробиотични кисели млека и напитки като Yakult, Actimel, Activia и Müller Vitality, както и разнообразие от пробиотични добавки.

Включете ферментирали храни. Нашите предци са яли много ферментирали храни, главно защото процесът на ферментация помага да се запазят нетрайните.

Всяка националност има свои собствени традиционни рецепти. Корейците ядат мариновани зеленчуци или кимчи; Германците ядат кисело зеле, на снимката по-горе; Турците ядат кефир; Японците използват мисо и много европейци ядат кисело мляко.

Изследванията показват, че ферментиралите храни също са естествени източници на пробиотици или добри бактерии.

КАКВИ УСЛОВИЯ МОГАТ ДА БЪДАТ ПОДОБРЕНИ С ЕЖЕДНЕВНА ДОЗА НА ПРОБИОТИКА?

Стомашно-чревни инфекции и диария. Най-силното доказателство за приемането на пробиотици за подобряване на здравето е свързано с тяхната роля за предотвратяване и лечение на диария.

В преглед на 63 проучвания е установено, че пробиотиците, взети с прахове за рехидратация, намаляват честотата и продължителността на диарията. Ако страдате от пристъп на гастроентерит, приемайте пробиотици всеки ден за около месец.

Синдром на раздразненото черво (IBS). Изчислено е, че между 10 и 20 процента от възрастните във Великобритания страдат от IBS, който може да се развие след пристъп на гастроентерит.

Основните симптоми са подуване на корема, спазми в стомаха, метеоризъм, диария и запек.

При много страдащи от IBS микробиомът е в дисбаланс, така че възстановяването на микробиотата (чревната флора) може да помогне за облекчаване на дискомфортните симптоми.

Преглед на 14 проучвания в Оксфордския университет установи, че пробиотиците са изиграли роля за облекчаване на някои от симптомите на IBS, включително болка, метеоризъм и подуване на корема.

Непоносимост към лактоза. Това състояние възниква, когато тялото не е в състояние да смила лактозата, основната захар в млякото. Причинява се от липсата на ензима лактаза, който разгражда лактозата.

Това често е временно състояние, възникващо след стомашна бъг, довела до диария.

Симптомите включват подуване на корема, спазми, разхлабени изпражнения и метеоризъм. Изследванията показват, че лактобацилус ацидофилус помага за производството на ензима лактаза и така подпомага храносмилането и усвояването на лактозата. Опитайте Quest Acidophilus Plus, £ 8.89 за 60 капсули.

Възпалително заболяване на червата. Според преглед на 41 проучвания все още няма достатъчно доказателства в подкрепа на употребата на пробиотици при болестта на Crohn. Но тяхното използване изглежда далеч по-обещаващо за хора с улцерозен колит.

Запек. Промяната в бактериите в червата може да има нежелан ефект от забавянето на движението в червата.

Преглед на 11 проучвания установи, че приемането на пробиотични добавки намалява времето, необходимо на храната да премине през храносмилателния тракт с най-големи ефекти, наблюдавани при възрастни хора и тези, които са имали запек.

Изглежда, че щамовете Bifidobacterium lactis имат най-голям ефект.

Кашлица, настинки и инфекции. Около 70 процента от нашата имунна система е в храносмилателната ни система и приемът на пробиотици е свързан с по-ниска честота на кашлица, настинка и инфекции.

Китайски изследователи разгледаха 10 различни проучвания и установиха, че хората, приемащи пробиотици, имат намалена честота на инфекции на горните дихателни пътища в сравнение с тези, приемащи плацебо. Също така е по-малко вероятно да се нуждаят от антибиотици.

Затлъстяване. Нововъзникващите изследвания показват, че има връзка между баланса на микробите в червата и теглото ни.

Голяма част от работата все още е в ранен стадий, но проучванията показват, че хората със затлъстяване имат склонност да имат микробиом с лошо качество в сравнение с слабите хора.

Все още не знаем дали това е причина или последица от затлъстяването, но проучванията показват, че загубата на тегло или увеличаването на теглото може да повлияе на баланса и състава на чревните бактерии.