Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) е сложно хормонално разстройство, което засяга приблизително 5-15% от жените. Жените с СПКЯ имат излишно количество мъжки репродуктивни хормони или андрогени, произведени в яйчниците. Това води до редица симптоми, които могат да включват нередовни менструации, безплодие, акне, растеж на косата и наддаване на тегло.

ignite

Инсулин и СПКЯ

Инсулинът е важен хормон, чиято основна работа е да помогне на глюкозата или енергията да премине от кръвния поток в клетките за употреба. Това е много важна роля, тъй като твърде много глюкоза в кръвта ни е трудно за организма и може да доведе до лоши здравни резултати, особено в дългосрочен план.

Когато се храним, кръвната ни захар се увеличава, което означава, че повече глюкоза навлиза в кръвта ни. Глюкозата е нещо като взискателен шеф, който се нуждае от помощник, който да отвори врати за нея, в противен случай тя остава в кръвта. Този асистент е инсулин. След като глюкозата навлезе в кръвния поток, след това се изпраща сигнал до панкреаса (производителя на инсулин), за да се изпрати малко инсулин и в крайна сметка да се разпредели глюкозата до останалата част от тялото. Когато нещата протичат гладко, този сигнал се получава незабавно и инсулинът ефективно влиза, за да свърши работата.

Но нещата не винаги са толкова гладки и прости - понякога сигналът между повишената глюкоза и инсулина може да се наруши или да има грешка по пътя. Инсулинът не е в състояние да отвори вратите за глюкоза както трябва. В отговор тялото освобождава повече инсулин, което води до хиперинсулинемия. Това също се нарича инсулинова резистентност. От друга страна, чувствителността към инсулин се определя като това колко добре реагираме на нарастващите нива на глюкоза в кръвта. Някой, който е чувствителен към инсулин, се нуждае от по-малко инсулин, за да върне нивата на кръвната си глюкоза в норма.

Хиперинсулинемията е отговорна за много симптоми на СПКЯ, поради което много от диетичните възможности за лечение на СПКЯ са насочени към подобряване на инсулиновата резистентност, което от своя страна може да подобри менструацията, възпалението, овулацията и други! Днес ще прегледам нашите три най-добри стратегии за подобряване на инсулиновата резистентност с диета.

Балансирани ястия и закуски

Когато се храните за инсулинова резистентност, няма нужда да се избягват специфични макронутриенти. Протеините, въглехидратите и мазнините играят важна роля в управлението на нивата на инсулина. Изследванията показват, че балансът на тези макронутриенти действа и като въглехидратна диета, което означава, че ограничаването на въглехидратите е ненужно (и вероятно ще ви накара да се чувствате лишени). Вместо ограничение, ние насърчаваме нашите клиенти да се съсредоточат върху здравословния баланс на всеки!

„Вместо ограничения, ние насърчаваме нашите клиенти да се съсредоточат върху здравословния баланс на всеки.“

Чрез ядене на комбинация от сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, ние можем да стабилизираме кръвната си глюкоза и следователно и инсулина си.

Сами по себе си въглехидратите (мисля, че хлябът, оризът, картофите и плодовете) лесно се превръщат в глюкоза в организма, като ни дават бърз тласък на енергия. Въпреки това, въглехидратите сами по себе си също могат да доведат до страховития „захарен срив“ - това, което се покачва, също трябва да падне (и обикновено бързо). За да избегнете увеселителен парк с кръвна захар, комбинирайте храни, които отнемат повече време, за да се разградят, с въглехидратни храни. Това включва протеинови храни и здравословни мазнини. Например, една ябълка с фъстъчено масло ще стабилизира кръвната ви захар не само ябълка. Бонус - вие също ще бъдете по-сити и заредени с добавените протеини и/или мазнини!

Можете също да използвате този съвет по време на хранене. Балансирайте пастата, като добавите странична салата и се съсредоточите повече върху добавените протеини като пиле, скариди или нахут.

Гликемичен индекс

Въглехидратните храни като зърнени храни, плодове, нишестени кореноплодни зеленчуци, сладкиши и хлебни изделия най-вероятно ще повишат нивата на кръвната ни глюкоза и инсулин. Не всички въглехидрати обаче повишават кръвната ни глюкоза по същия начин. Всъщност много хора изобщо не повишават нивата на кръвната ни глюкоза!

Вместо да казваме „избягвайте всички въглехидрати“, е много по-разумно, устойчиво и здравословно просто да ограничим приема на високогликемични въглехидрати - т.е. храни, които повишават нашата кръвна глюкоза и инсулин най-много. Помислете за това по следния начин: вие не целите НЯМА промени в кръвната глюкоза, а по-скоро по-трайно и постепенно повишаване на нивата на глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс е числова скала, по която се класират всички въглехидратни храни въз основа на това колко те повишават нивата на кръвната ни глюкоза след консумацията им. Всяка храна получава класиране от 0 до 100, а по-ниското класиране означава, че храната влияе по-малко на кръвната ни захар.

Като цяло храните, които са с най-нисък гликемичен индекс, са храни с по-високо съдържание на фибри, по-малко рафинирани и по-ниски на прости захари. Например, овесените овесени ядки имат по-нисък гликемичен индекс, отколкото оризовите хрупкави зърнени храни или други сладки зърнени закуски. Искаме да избираме тези храни трябва често и да ограничим високо гликемичните храни само до случайна консумация. За повече информация относно гликемичния индекс можете да посетите и тази връзка.

Модел и интервал на хранене и закуски

Не само видовете храни, които избираме, са важни за управлението на инсулиновата резистентност, но също така кога ние избираме да ги ядем. При големи пропуски между храненията и/или закуските е вероятно да изпитаме повече пикове и долини в нивата на кръвната ни глюкоза. Това не само води до драстични скокове на инсулин, но и ни оставя изключително гладни, капризни и уморени.

Прекаленото гладуване и ниската енергия често водят до ядене на по-големи от нормалните порции и избиране на храни, които са по-обработени за удобство.

Морал на историята - яденето редовно (поне на всеки 4 часа или така) ни помага да управляваме инсулиновата резистентност. Опитайте да ядете 3 пъти и няколко закуски всеки ден, за да избегнете много колебания в инсулиновия отговор. По-долу е дадено еднодневно примерно меню, за да започнете:

  • Закуска: 2 филийки многозърнест препечен хляб, 2 супени лъжици натурално ядково масло, 1 нарязана ябълка
  • Сутрешна закуска: Гръцко кисело мляко и малини
  • Обяд:Фалафел Wrap
  • Следобедна закуска: Орехи и грозде
  • Вечеря:Пиле от билки с лимон и зеленчуци

Търсите помощ за подобряване на вашата инсулинова резистентност?

Говорете с един от регистрираните ни диетолози, специализирани в здравословните проблеми на жените като СПКЯ. Можем да ви помогнем да планирате и приготвите храни, които работят за подобряване на инсулиновата резистентност, като в крайна сметка ще ви помогнем да подобрите симптоми като безплодие, акне и други!

Готови сте да управлявате вашия PCOS?

Нашите диетолози могат да помогнат - запазете час днес!

Любопитно откъде да започнете? Вижте нашите консултантски услуги по хранене

Харесва ли ви тази статия? Може да харесате и тези Препоръчани статии

Хранене и СПКЯ

Работим с много жени със синдром на поликистозните яйчници и твърде често чуваме една и съща история за тяхната диагноза. Казват им, че имат СПКЯ и след това напускат ...

Препратки

Farshchi, H., Rane, A., Love, A., & Kennedy, R. L. (2007). Диета и хранене при синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ): Указатели за управление на храненето. Вестник по акушерство и гинекология, 27 (8): 762-773.

Готови сте да поемете отговорността за вашето хранене?

Дайджест за здравето на храносмилателната система

Абонирайте се за нашия бюлетин за здравето на храносмилателната система, за да бъдете в крак с последните ни съвети, рецепти и новини!

Контакт

Часа

M/Th: 8:00 - 18:00 ч. MST

T/W/F: 8:00 до 16:00 ч. MST

* За клиентите може да са налични допълнителни часове въз основа на наличността на RD - моля, проверете графика