Силата на волята е като мускул - в повече начини.

Публикувано на 21 юни 2013 г.

днес

Все повече доказателства сочат, че силата на волята и самоконтролът са от съществено значение за щастливия и успешен живот. Най-убедителните доказателства идват от две проучвания, които измерват самоконтрола на малките деца и след това ги проследяват, когато израстват в възрастни.

Най-известният експеримент, „експериментът с блата“, започва през 60-те години от психолога Уолтър Мишел. Той предложи на 4-годишните да избират блат сега или две, ако могат да изчакат 15 минути. След това той и други изследователи проследяват представянето на тези деца, когато те стават възрастни. Те установиха, че децата, които се противопоставят на изкушението („големи закъснения“), постигат по-голям академичен успех, по-добро здраве и по-ниски нива на брачна раздяла и развод. Мишел заключи, че способността да се забави удовлетворението представлява „защитен буфер срещу развитието на всякакъв вид уязвимости по-късно в живота“.

Във второ проучване бяха проследени 1000 деца от раждането до 32-годишна възраст. Изследователите установиха, че детският самоконтрол предсказва физическо здраве, зависимост от вещества, лични финанси и престъпления. Това беше вярно дори когато други фактори като интелигентност и социална класа бяха приравнени. Те дори сравниха двойки братя и сестри и установиха, че братята и сестрите във всяка двойка с по-нисък самоконтрол имат по-лоши резултати, въпреки споделеното семейно минало.

И така, как можете да подобрите силата на волята си?

Използвайте го или го загубете, но не прекалявайте

Несъмнено вече знаете тези факти за мускулите:

  • Мускулите стават по-силни, когато се упражняват.
  • Мускулите могат да бъдат претоварени, оставяйки ги слаби, докато имат шанс да се възстановят.

Това, което може да не знаете, е, че тези неща важат и за силата на волята.

В едно проучване участниците бяха инструктирани да се опитват да не мислят за бяла мечка. Подобни задачи за потискане на мисълта изискват доста самообладание. След като изпълнили задачата, им било казано да ограничат приема на бира по време на тест за вкус, защото ще последва шофьорски изпит. Тези участници пиеха много повече бира от другите участници, които не бяха изпълнили задачата за потискане на мисълта.

В друго проучване хората, които са помолени да потиснат чувствата си, докато гледат разстроен филм, се отказват по-рано от последващ тест за физическа издръжливост, отколкото хората, на които е позволено свободно да реагират на емоционалното въздействие на филма.

В трето проучване жените гледаха документален филм за природата, докато бяха седнали до или срещу стаята от купичка бонбони. По-късно им бяха дадени невъзможни пъзели за решаване. Тези, които бяха седнали близо до бонбоните, докато гледаха филма, се отказаха по-рано от жените, които бяха седнали далеч от бонбоните. Усилието да се противопоставят на близкото изкушение изчерпа волята, което кара тези жени да се откажат по-рано от стресиращата задача.

Във всеки от тези случаи хората се затрудняваха да изпълняват трудни задачи, когато волята им беше изчерпана. Но силата на волята също може да бъде засилена. Ето как.

Как да укрепите силата на волята си

    Не се дръжте в постоянно състояние на изчерпване на волята
    Вдигането на тежести е чудесен начин за изграждане на мускули. Но не бихте прекарали половин час вдигане на тежести точно преди да помогнете на приятел да премести мебелите си, защото знаете, че мускулите ви биха били твърде уморени, за да свършат добра работа. Нито бихте прекарвали часове ежедневно вдигайки тежести без време за възстановяване. Същото важи и за силата на волята. Въпреки че мъдрото упражняване на самоконтрол е чудесен начин за изграждане на сила на волята, никога не си давайте почивка е добър начин да изчерпите решимостта си.

В спорта треньорите често правят разлика между зоните на комфорт и зоните за разтягане. Ако ви е удобно да бягате на 10-минутна миля, увеличаването на темпото до 9-минутна миля ви поставя във вашата зона на разтягане. Редуването между двете е добър начин да подобрите представянето си. Но да останете в зоната си за разтягане за неопределено време не е добра идея. Рискът от нараняване се увеличава и представянето ви ще страда в дългосрочен план поради липса на време за възстановяване. Същото важи и за силата на волята. Използвай въображението си
Въображението е мощна техника за подобряване на волята. Тялото често реагира на въображаеми ситуации по същия начин, както реагира на опитни. Ако си представите да лежите на спокоен плаж, да слушате вълните, които нежно плискат брега и да вкусите соления морски въздух, тялото ви ще реагира, като се отпусне. Ако вместо това си представите да закъснеете за важна среща, тялото ви ще се напрегне в отговор. Можете да използвате това в своя полза за изграждане на воля.

Например, както посочват експертите по волята Рой Баумистер и Джон Тиърни, диетите са средство за поддържане на човек в хронично изтощено състояние. В резултат на това, диетата усеща всичко по-интензивно - от леки дразнения до копнеж за храна или почивка. Но въображението може да притъпи апетита, който подкопава самоконтрола ви.

Не подценявайте тази проста техника. В прочутото проучване на Мишъл „Зефир“ „закъсняващите“ се противопоставиха на яденето на блат, като се разсейват, като например да покрият очите си с ръце или да се обърнат на столовете си, за да не могат да видят примамливия обект или да си пеят. Изградете добри навици; ще ви трябват, когато сте в стрес
В предишен пост обсъдих въздействието, което стресът оказва върху тялото. Стресът също силно изтощава волята. Когато хората са стресирани, те обикновено се връщат към вкоренените навици - независимо дали тези навици са полезни или вредни. Често това не е съзнателен избор. По-скоро хората прибягват до стари навици, без да се замислят, защото са в стресирано състояние. Арт Маркман обсъжда това по-подробно в скорошна публикация.

Представете си например, че утре имате важен изпит или бизнес презентация. Вашата оценка в курса или шансът ви за повишение зависи изцяло от това как се представяте. Това са силно стресови ситуации и тялото ви ще реагира чрез повишаване на хормоните на стреса, по-специално кортизола. Как ще отговорите?

Кортизолът засилва желанието за въглехидрати, тъй като, както видяхме, въглехидратите понижават нивата на кортизол. Така че може би ще се утешите с приятелите си Бен и Джери. Но недостатъкът на справянето със стреса по този начин е, че в дългосрочен план рискувате затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Алкохолът е депресант, който понижава кортизола. Поемането по този път ви излага на риск от алкохолизъм. Всеки път, когато реагирате на скокове на кортизол с нездравословни средства, вие укрепвате тези навици. Това на практика гарантира, че по време на стрес ще се върнете към тези навици.

За наше щастие знанието е сила. Справете се с предизвикания от стрес скок на кортизол и ще се справите с желанието си за захар или алкохол. Почти всичко, което противодейства на реакцията борба или бягство, ще свърши работа. Затова започнете да реагирате на леки стресови фактори с по-здравословен избор, като слушане на успокояваща музика, визуализиране или гледане на успокояващи сцени, умерени упражнения - каквото и да ви подхожда. Всъщност, използвайки комедийни видеоклипове и подаръци за изненада, изследователите демонстрираха, че предизвикването на добро настроение може да преодолее ефектите от изчерпване на волята.

Колкото повече укрепвате тези навици, толкова по-вероятно е те да бъдат там, за да ви спасят, когато се появи основен стрес. Стъпка по стъпка
Често хората се отказват не защото им липсва воля, а защото се чувстват обзети от огромната цел, която трябва да постигнат. Един добър начин да се справите с това чувство на съкрушение е да разбиете целта на управляеми парчета и да ги подредите в последователност, която гарантира успех.

Един мой приятел журналист (който постоянно е изправен пред невъзможни срокове) веднъж описа стратегията си по този начин: „Ето как го правя“, каза тя. „Това е като да изядеш слон - по една хапка в даден момент и нямаш право да вдигаш глава, за да видиш колко остава.“

След като спрях да се смея на изображението, ми хрумна, че това беше практически същият съвет, който друг приятел ми беше дал за това как да подобря дистанцията си за бягане: избягайте колкото се може повече обиколки в момента, посъветва тя, след което си поставете за цел добавете само още една обиколка всяка седмица. Следвайки този съвет, ежедневните ми бягания напредваха от оскъдни половин миля до три мили за няколко месеца.

Както посочва Баумейстер, "Хората с ниска воля го използват, за да се измъкнат от кризи. Хората с висока воля го използват, за да не се вкарват в кризи." Избягвайте места, които ще облагат вашата воля. Ако не можете да избегнете изкушението, направете предварително план за това, което ще правите, вместо да се поддавате.