Свързани

След физическия стрес на бременността, раждането и раждането, упражненията са може би последното нещо, което си мислите. Въпреки че е вярно, че почивката е най-подходяща за вас и вашето бебе, има няколко нежни упражнения, които можете да направите, за да изравните корема си след нормално вагинално раждане. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате упражнения. Особено важно е да се проверите за състояние, наречено diastasis recti - отделяне на коремните мускули - преди да се опитате да тонизирате корема си. Не забравяйте, че ще е необходимо време, докато матката ви се свие и тялото ви се излекува от раждането.

получите

Първата седмица

Извършвайте три до пет накланяния на таза на ден. Легнете по гръб със свити колене и ръце, отпуснати отстрани. Ангажирайте коремните и глутеалните мускули и наклонете таза си нагоре. Избутайте малката част на гърба си в пода и вдишайте дълбоко. Задръжте наклона за пет броя, след това отпуснете мускулите си и издишайте.

Легнете по гръб с възглавници под главата. Може да пожелаете да поставите навита кърпа под коленете си за удобство. Поставете двете ръце внимателно върху корема си и вдишайте дълбоко за броене до пет. Издишайте за брой до пет и оставете корема да падне. Повторете упражнението три до пет пъти. Дълбокото дишане е полезно не само за тонизиране на коремните мускули; това също ще ви помогне да премахнете стреса по време на предизвикателния период на новороденото.

Променете наклона на таза. След като сте ангажирали коремните си мускули и наклоните таза си, плъзнете петата на единия крак напред и назад. Не позволявайте малката част на гърба ви да се откъсне от земята. Повторете упражнението три до пет пъти от всяка страна.

Седмица втора и след това

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поднесете брадичката си до гърдите си. Издишайте и бавно извийте раменете си от земята, докато броите до пет. Посегнете към коленете с изправени ръце. Вдишайте и спуснете тялото си на пода, докато броите до пет. Повторете упражнението три до пет пъти.

Подпрете главата и гърба си с възглавници и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Издишайте и посегнете към коленете си, докато броите до пет. Вдишайте и се спуснете обратно до възглавниците, докато броите до пет. Повторете модифицираната коремна преса три до пет пъти.

Легнете по гръб със сгънато дясно коляно и изправен левия крак. Издишайте и стигнете лявата си ръка към дясното коляно. Повдигнете главата си и извийте лявото рамо от земята. Вдишайте и спуснете главата и рамото обратно на земята. Повторете три до пет пъти отляво, след това превключете настрани.

Започнете нежна аеробна дейност като ходене или плуване веднага щом сте в състояние. С одобрението на Вашия лекар, възобновете усилената аеробна активност след прегледа след раждането. Дръжте сърцевината си ангажирана и дишайте правилно, за да тонизирате коремните си мускули, докато тренирате.