Придържайте се към тези одобрени от треньора съвети.

оръжия

Признайте си: От векове сте мечтали да извайвате ръце на Мишел Обама (честно, същото). Но тонизирането на ръцете може да е малко предизвикателство.

Нещо, което може да помогне обаче, е да получавате първокласни съвети от сертифицирани треньори за укрепване на ръцете ви като шампион. (Сериозно, дори Мишел ще се гордее, след като приключите.)

1. Изберете правилните упражнения

Ако искате да тонизирате ръцете си, първият ви инстинкт може да бъде да извадите тежестите и да извадите 100 бицепсови къдрици. Но изолираните движения не са най-бързият ви път до изваяни ръце. „Най-общо казано, ако искате да натрупате сила и да видите промени в горната част на тялото, най-добре е да започнете сесията си с многоставно упражнение“, казва Джудин Сен Жерар, сертифициран личен треньор и старши треньор в Къща с тонове. „Помислете за наведени редове, издърпвания, свивания и преси над главата.“

Това каза, че няма нищо лошо в това да включите няколко едноставни хода (помислете: откат на трицепс) като добавка, казва Saint Gerard. Просто не забравяйте да направите тези ходове след сложните. „Не искате да бъдете прекалено уморени, за да изпълнявате движенията, които ще ви донесат най-голяма печалба.“

Ето няколко одобрени от треньора упражнения за ръце, които да опитате у дома (забележка: насочете се към три до пет комплекта):

Прегърбен ред

Как да: Вземете чифт дъмбели и застанете с крака на ширината на ханша, леко свити колене. Панта напред от бедрата, за да спуснете гърдите си към пода, ръцете изпънати към земята и дланите един към друг. Подпрете сърцевината си, след това издърпайте тежестите към гръдния кош, стискайки лопатките си заедно. Пауза, след това долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

Преса за горно седене

Как да: Хванете гиря във всяка ръка и седнете на земята с кръстосани крака пред себе си. Дръжте тежестите точно над раменете си, дланите са обърнати една към друга. С лакти, насочени леко напред, вместо направо встрани, натиснете гиричките нагоре, докато се сближат в горната част, но не се докосват. Завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати напред. Задръжте за една секунда, след това долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

Налягане

Как да: Поставете се в позиция с висока дъска, като краката ви са малко по-широки от ширината на бедрата. Това ще ви даде повече стабилност. Помислете как да увиете раменете си назад, но да поддържате ребрата си плетени заедно. Всичко е супер ангажирано във вашето ядро. Докато се спускате надолу, лактите трябва да посочват в 4:30 и 7:30. Не позволявайте на лактите ви да пламнат, но не ги дръжте и прекалено тесни. След това натиснете цялата си ръка и се притиснете обратно. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

Изправен ред

Как да: С крака на ширината на бедрата и изправени крака, задръжте чифт гири пред себе си, длани обърнати към тялото. Повдигнете гирите, като повдигнете лактите, докато тежестите достигнат гърдите ви. Плъзнете ги обратно до бедрата. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

Отблъскване на трицепс

Как да: Застанете със свити колене и се наведете напред под ъгъл от 45 градуса с дъмбел във всяка ръка. Започнете с ръце до страни, свити на 90 градуса, тежести в гърдите. Изпънете ръцете и натиснете гирите назад. Докато изправяте ръцете си, стиснете трицепсите. Върнете се за начало. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

Заден делта Fly

Как да: Вземете чифт дъмбели и застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Подкрепете пантата в ханша и оставете ръцете ви да висят право надолу от раменете, с длани към тялото. Повдигнете двете ръце във форма "W" настрани, докато стискате лопатките си заедно. Върнете се за начало. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

2. Не се страхувайте от големи тежести

Отминаха дните на събиране на малки тежести, защото се страхувате да не се натрупате. Това просто няма да се случи, освен ако не работите много усилено, тъй като жените просто нямат достатъчно тестостерон. „Ако искате определение, трябва да тренирате с тежест, която действително стимулира мускулите ви и произвежда тренировъчен ефект“, казва Холи Рилинджър, Майсторски треньор на Nike и създател на метода LIFTED.

За целта Рилинджър казва, че трябва да се стремите да изпълните 8 до 12 повторения от избраното от вас упражнение, които след това можете да повторите за три до пет сета. „Последните две повторения във всеки сет трябва да бъдат изключително трудни за завършване, без да загубите формата си“, обяснява тя. Ако не е - ура! - вие сте изгубили това тегло и сте готови за още.

3. Смесете мускулните си групи

Ако тренирате едни и същи мускулни групи гръб до гръб, това може да подобри вашата издръжливост, но комбинацията може да има отрицателно въздействие върху вашата интензивност - което означава, че вероятно няма да извлечете максимума от второто си упражнение, защото мускулите ви са уморен от първия, казва Свети Жерар. „Най-добрият ви залог би бил да редувате между различни мускулни групи, за да сте сигурни, че всяка от тях си почива адекватно, преди да опитате следващия набор", казва тя. „По този начин винаги можете да положите максимални усилия и да извлечете максимума от упражнение."

4. Обърнете внимание на цялостната форма

„Знам, че изглежда очевидно, но не мога да ви кажа колко често виждам хората да се хвърлят неправилно с тежести по начини, които компрометират резултатите и рискуват да се наранят“, казва Джилиан Майкълс, експерт по фитнес за знаменитости и създател на FitFusion.

Често нарушител: извиване на гърба по време на бицепсови къдрици. Ако това е необходимо, Майкълс казва, че теглото ви е твърде тежко. След като получите правилната съпротива, „приберете опашната си кост, издърпайте корема и ангажирайте сърцевината си“, казва тя. „И не довеждайте лактите си пред гръдния кош - това ангажира предните ви делти, а не бицепсите ви.“ Отбелязано.

5. Изпълнете стойката си

Погледнете в огледалото за бърза оценка: Раменете ви прегърбени ли са напред или извити от ушите ви? Уилямс казва, че често вижда липса на информираност или контрол върху лопатката - известна още като. рамо - движения. „Хората често се прегръщат в дъски, лицеви опори и разтегляния, вместо да имат неутрален гръбнак“, казва тя.

За да се противодействате на това, уверете се, че гърдите и раменете ви са отворени, и не се страхувайте да свивате раменете надолу и да ги търкаляте на всеки няколко издишвания, за да сте сигурни, че формата ви е на място.

6. Работете под различни ъгли на ръцете си

Опитайте да промените позицията на ръката си при някои изпитани и истински упражнения. Например, вместо да извивате бицепс, опитайте с къдрене на чук - известен още като. длани, обърнати една към друга - което ще направи различна област на ръката ви и ще ви помогне да избегнете дисбаланси, обяснява Saint Gerard. Плюс това, „балансът в мускулите е идеален за максимална сила и функционалност, което от своя страна ще подобри цялостния„ външен вид “, когато целта е да се видят промени в горната част на тялото ви.“

Искате да тренирате тренировка с пълна ръка? Опитайте тази чудесна рутинна тонизираща ръка:

7. Наберете вашата диета

Ако сте го убивали във фитнеса, но не виждате визуални подобрения в ръцете си, може да се наложи да прецените какво се случва в кухнята. „Съставът на телесните мазнини трябва да е достатъчно нисък, за да можете да виждате мускулите на ръцете си“, казва Рилинджър. „Ако изграждате мускули, но ядете лошо, пак ще станете по-силни, но не и по-дефинирани.“

С други думи, следете храната си. Протеинът е градивният елемент на мускулното развитие и помага за възстановяването на мускулните влакна, които са разкъсани по време на тренировка, казва Рилинджър. Включете го във всяко хранене, както и в рамките на 30 минути след изпотяването ви, тъй като тогава най-много сте готови за усвояване на хранителни вещества. В противен случай се съсредоточете върху зеленчуците и здравословните мазнини и се опитайте да сведете до минимум количеството преработени храни и захар, които приемате.