тегло

Знаете ли, че въпреки всичко, което правите, за да подобрите храненето и фитнеса си, все още не постигате целите си? Стресът и наддаването на тегло са неразривно свързани и може да са основната причина за това. Независимо дали стресорът е реален или въображаема заплаха, телата ни ще изпитват същата физическа реакция. Сърцето ви ще започне да се състезава дали лъв ви преследва или ще пропуснете полета си.

Стресът може да бъде предизвикан, когато сме задали очаквания, които са твърде високи, за да отговорим удобно. Представете си, че сте майка, която се опитва да накара децата да тренират по футбол и закъснявате; проверявате ежедневните си задачи и осъзнавате, че дори нямате време да започнете първата. Или имате презентация за час, за която не сте започнали да се подготвяте. Какъвто и да е стресорът, той е реален за вас и тялото ви реагира на свой ред.

Защо се нуждаем от кортизол?

Кортизолът получава лош резултат, тъй като е „натрупващият мазнини хормон“, но не е всичко лошо, всъщност той ни е необходим за оцеляване. По време на стрес кортизолът повишава кръвната захар, повишава кръвното налягане и потиска имунната система - повишавайки способността ви да бягате от опасност. Защо този тласък е полезен в нормален ден без стрес? Нивата на кортизол се повишават, когато е време да се събудите и тръгнете сутрин, след което намаляват, когато се приближават до лягане.

Да кажем, че вървите, гледайки собствения си бизнес и изведнъж онзи лъв от по-рано - да, знаем, че повечето от вас няма да срещнат лъвове в ежедневния си живот, но нека имаме въображение тук - изскача от храстите . Вашата система за борба или полет се активира и надбъбречните Ви жлези изпомпват хормоните на стреса като адреналин и кортизол и в резултат на това глюкозата (нашият основен енергиен източник) се освобождава в кръвта ни, така че мозъкът Ви е готов да реагира за миг око, до да те измъкна от там!

Тъй като вероятността да се сблъскате с лъв е малка, тези възприемани психически и емоционални стресови фактори рядко се нуждаят от физическа реакция, така че неизползваната глюкоза и дълготрайните хормони на стреса остават в циркулация по-дълго. С течение на времето повтарящата се реакция на стрес оказва влияние върху тялото ви.

Стрес и наддаване на тегло

След като реалната/възприеманата заплаха отшуми, адреналинът изчезва и кортизолът се включва в най-високата предавка, за да попълни енергийните си запаси възможно най-бързо. Здравейте, глад за захар! Вашето тяло е проектирано да съхранява енергия като защитен механизъм, особено след стресови ситуации - главно под формата на висцерална мазнина върху и около корема. Недостатъкът е, че тази коремна мазнина е нездравословна и трудно се отървава. В допълнение към борбата за отслабване, кортизолът обслужва двойно ударение, като забавя метаболизма.

Това е случай на първо, пилешкото или яйцето, изследванията показват връзка между теглото и нивата на кортизол, но не е ясно коя е причината и коя е резултатът. Най-вероятно е комбинация от двете. Неотдавнашно проучване показва, че повишените нива на кортизол извънредно водят до наддаване на тегло и затлъстяване, което означава, че ще напълнеете поради стрес и ще загубите по-трудно.

„Под стрес“ са „десерти“, написани назад

Повишеният кортизол е свързан с повишаване на нивото на кръвната захар и след този скок на кръвната захар идва спад, а след това глад за захар - насочете към комфортните храни. Помислете за храните, към които посягате, когато се чувствате стресирани. Идват ли ви на ум сладолед, шоколад и пица? Храните, за които жадуваме са склонни да бъдат силно преработени и с високо съдържание на мазнини, захар и сол - всички те са много лесни за смилане и усвояване.

Друга причина, поради която комфортните храни ни помагат временно да се чувстваме по-добре, е, че те осигуряват на мозъка ни тласък на щастливия невротрансмитер, серотонин. Чувството за съкрушение може да ви накара да пожелаете да потърсите комфортни храни или емоционално да се храните. Изводът е, че стресът може да ви повлияе както физиологично, така и психологически, оттук и нуждата от сладкиши и глад за нездравословна храна.

Причинява ли стресът наддаване или загуба на тегло?

Току-що обсъдихме връзката между стреса и наддаването на тегло; някои хора обаче изпитват стрес-индуцирана загуба на тегло. Как така? Всеки е различен. Всички реагираме на стресови ситуации по свой собствен начин. Повишаването на адреналина първоначално най-вероятно ще убие апетита ви, но дългосрочните ефекти на хроничния стрес водят до повишен апетит и наддаване на тегло. Ако сте от типа, който не иска да яде, когато сте в стрес, това може да е свързано с храносмилането. Един от ефектите на хормоните на стреса е да пренасочите кръвта далеч от червата и към крайниците си, което може да ви помогне да се движите бързо. Възможно е също да имате нервна енергия и желание за почистване или трептене, което изразходва допълнителни калории и води до загуба на тегло, свързана със стреса.

Управление на стреса и теглото

Подобно на автомобил, който се кара бързо без подходящо гориво, ако злоупотребите с реакцията си на стрес, може да получите изгаряне или надбъбречна умора. Прочетете нашите съвети за минимизиране на изгарянето, както и за предотвратяване на стрес и наддаване на тегло.

Спете

Стресът ни кара да лежим будни през нощта, а липсата на сън причинява стрес, безкраен цикъл. Когато ни липсва сън, ние жадуваме за бърза енергия като сладкиши. Липсата на сън може също да повлияе на нашите апетитни хормони, грелин и лептин.

Подобрете хигиената на съня си:

2 до 4 часа преди лягане:

Избягвайте усилени упражнения и големи хранения

1 час преди лягане:

Приглушени светлини за повишаване на мелатонина

30 минути преди лягане:

Приберете електронните си устройства и екрани

Упражнение

Упражненията са отличен начин за намаляване на стреса. Намалява кортизола и освобождава ендорфини и други химикали, които повишават настроението ви. Не пропускайте да слушате тялото си. Ако сте били хронично стресирани или прекалено тренирате, направете си почивка. Интензивните и остри упражнения (HIIT, културизъм) могат временно да повишат нивата на кортизол.

Вземете приятел за упражнение, за да сте отговорни и усмихнати през тренировката

Ако е време да се успокоите, разходете се, направете йога или се разтегнете

Внимателност

Когато сте внимателни, внимателно наблюдавате мислите и чувствата си, без да ги оценявате като добри или лоши. Да живееш внимателно може да ти помогне да изчистиш ума си, да те осъзнае по-добре какво чувстваш и да ограничиш глада.

Отделете 5-10 минути всеки ден, за да практикувате дълбоко дишане, йога или слушане на успокояваща музика

Вестник, за да осмисли чувствата и мислите, свързани със стресови събития. Това също може да ви помогне за мозъчна атака

Когато нещата се чувстват поразителни, може да бъде полезно да се получи външна перспектива; свържете се с приятели, семейство и терапевти или съветници, за да споделите какво преживявате

Хранене

Съсредоточете се върху регулирането на кръвната си захар, като включите хранителни вещества, които помагат за поддържането на надбъбречните жлези и хормоните ви:

Яжте балансирано, минимално обработено ястие или закуска на всеки 3-4 часа

Включете фибри, протеини и пълноценни храни

Фокусирайте се върху витамин В5, магнезий и витамин С