Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете отказа ми за повече информация.
Креатинът е най-ефективната добавка за използване по време на тренировки за резистентност за изграждане на мускулна маса, но трябва да знаете как да приемате креатин, за да получите най-добри резултати.
В тази статия ще обясня какво е това, защо е толкова полезно, плюсовете и минусите, как да направите фаза на зареждане и как да я използвате ежедневно, ако трябва да я правите преди или след тренировка.
Съдържание
Как приемате креатин
Ще разбия всяка една от тези стъпки в статията, но ето бърза разбивка.
- Започнете с фаза на зареждане от 5 грама четири пъти на ден, за да се равнявате общо на двадесет грама. Вземете ги, когато се събудите на обяд, вечеря и лягане.
- След фазата на зареждане ще приемате 5 грама всеки ден по всяко време.
- Вземете креатина със сок, вода или го смесете с протеиновия шейк.
- Решете сами дали ви помага да го вземете преди или след тренировка.
Какво е креатин
Това е естествено направен химикал и се намира предимно в мускулните клетки. Вашето тяло го използва по много причини, но единственото действие, което се отнася до културистите е как той разпределя енергията към мускулите ви по време на периоди на стрес от силови тренировки и кардио с висока интензивност.
95% от него се съхранява в мускулите ви, а останалите 5% се намират в мозъка, черния дроб и бъбреците.
Различните променливи ще решат колко имате в тялото си като ...
- Какъв процент тестостерон имате
- Колко месо имате във вашата ежедневна диета
- Колко често тренирате, ще определите нивата на креатина.
- Какъв процент мускулна маса имате върху тялото си? Тъй като креатинът се съхранява в мускулите ви, колкото повече имате, толкова повече ще позволите на тялото си да съхранява повече.
Какво прави креатинът
Когато се приема редовно, краткият отговор ще увеличи мускулната маса, ще добави сила, ще ви позволи да правите повече повторения по време на вашите тренировки и ще подобри изпълнението на вашите упражнения.
По-дългият технически отговор е, че помага на тялото ви да произвежда АТФ (аденозин трифосфат). АТФ е основно валутата на енергията. Когато вдигате тежести, това кара клетките в мускулите ви да изискват енергия, а тялото ви доставя енергия чрез разграждане на АТФ; това е известно като хидролиза.
Проблемът е, че няма много АТФ за обикаляне и след като свършите, вашата мускулна издръжливост и тренировка ще започнат да жертват.
Тук в играта влиза добавката с креатин; тялото ви може да съхранява достатъчно ATP само за около 10 секунди високоинтензивни тренировки; в този момент тялото ви трябва да започне да произвежда повече АТФ.
Креатинът увеличава фосфокреатина в тялото ви, който ще се използва за получаване на АТФ по време на усилена дейност, позволявайки ви да тренирате по-дълго, да добавяте повторения, да намалявате мускулната умора и да увеличавате интензивността си.
Възможността да тренирате по-трудно, по-дълго и с по-висока интензивност, в дългосрочен план, ще ви даде по-бързи резултати.
Как да направите фаза на зареждане
По време на фаза на зареждане ще попълните магазините си бързо, което ви позволява да изпитате предимствата по-рано.
През първата седмица на употреба ще приемате 20 грама на ден, разделени на 4 дневни порции от по 5 грама, които обикновено се приемат на закуска, обяд, вечеря и преди лягане.
След фазата на зареждане ще приемате по една порция всеки ден, която ще варира от 3 до 10 грама. Никога не приемам повече от 5 грама на ден и мисля, че нещо над това е загуба.
След като наситите мускулите си с фазата на натоварване и поддържате нивата от 5 грама на ден след това, мускулите ви вече не могат да задържат и излишъкът ще бъде преместен в мозъка, черния дроб и бъбреците.
Необходима ли е фазата на зареждане
По никакъв начин, форма или форма не е необходимо да се извърши фазата на зареждане; ако започнете с 5 грама на ден за около 3 до 4 седмици, съхранението ви ще бъде макс. Само фазата на зареждане ги зарежда бързо и няма друга полза освен тази.
Можете ли да приемате креатина като начинаещ
Това е категорично да!
Международното общество за спортно хранене изследва как синтезът на протеини се увеличава, докато се допълва с креатин.
Тъй като синтезът на протеини е един от основните фактори за изграждане на мускули, ще видите повече мускулен растеж, колкото по-рано започнете да го използвате.
Когато сте нови в повдигането, имате предимството от по-висок процент на мускулен растеж по време на упражнения за съпротива, който само ще бъде увеличен, тъй като креатинът е една от малкото изследвани добавки, които са ефективни при изтеглянето на вода в мускулните клетки за по-бързо насърчаване изцеление.
Най-добрата добавка за комбиниране с креатин за изграждане на мускули
D-bal е една от най-ефективните добавки, тествани от трети страни на пазара, за да ви помогне да изградите мускули, особено когато се комбинира с добавка на креатин.
С какво трябва да смесвате креатина
Опциите по-долу са някои от популярните начини, по които хората го приемат; ако искате да го приемате с вода, това също е напълно добре и пак ще получите всички предимства.
Плодов сок
Много експерти ще ви кажат да го смесвате с плодов сок с високо съдържание на захар. Идеята зад това е, че инсулинът регулира абсорбцията на креатин, така че ако увеличите инсулина си, ще повишите нивата на абсорбция.
Има проблем с това обаче; трябва да използвате плодов сок с поне 100 грама захар, за да повишите инсулина си. Тъй като го приемате всеки ден, калориите от високото съдържание на захар бързо ще се сумират.
Ако смятате, че това е полезно, не забравяйте да направите вашето проучване и да намерите най-здравословния плодов сок, който можете, и да отчетете калориите в плана си за хранене.
Протеинов шейк
Смесвам креатина си с протеинов шейк само за удобство; Пия го след всяка тренировка и не трябва да се притеснявам, че ще го забравя.
Много хора вярват, че след тренировка има 30-минутен прозорец, в който тялото ви е гладно за хранителни вещества и ще използва по-висок процент в този момент, отколкото във всяка друга точка през деня.
Преди тренировка
Много хора купуват предварително тренировки, които вече съдържат креатин в тях, или можете да добавите някои към него. Лично аз смятам, че повечето добавки преди тренировка са боклук и е също толкова полезно или по-здравословно понякога да имам двойна доза еспресо.
Особено, тъй като кофеинът е основната съставка в предтренировките, той просто се прикрива от куп други съставки, за да се почувствате сякаш приемате нещо специално.
Ползи от приема на креатин
Докато е доказано, че помага в борбата с неврологични заболявания като Паркинсон, Хънтингтън, Алцхаймер, Епилепсия и мозъчни и гръбначно-мозъчни наранявания, ще се фокусира върху физическите ползи, които идват от него.
- Повишена чиста мускулна маса - Безброй проучвания, направени в продължение на много години, показват значително увеличаване на мускулите, когато добавянето на креатин се комбинира със силови тренировки.
- Повишаване на силата - Когато вашите нива достигнат своя максимум от фаза на зареждане или ежедневни порции, проучванията показват повишена сила между 5 и 15%
- Подобрена сърдечно-съдова и мускулна издръжливост - Вашето представяне по време на високоинтензивни кардио и силови тренировки ще се увеличи някъде от 15 до 20%.
- Подобрена хидратация - Креатинът вкарва вода в клетките ви, което се смята, че помага за намаляване на спазмите, стягането на мускулите, напреженията и други различни наранявания.
Приемате ли креатин преди или след тренировка
Това е дебат, който никога не мисля, че ще приключи. По-добре ли е да приемате, когато се събудите за първи път, когато тялото ви жадува за хранителни вещества или тренировка, за да подобрите силата и силата след тренировка или преди лягане? Можете да решите и тогава ще имате собствено мнение, за да поддържате дебата жив.
Когато се събудите за първи път
Мисълта зад това е, когато за първи път се събудите, стомахът ви е празен и сте кататонични от това да не ядете от 6 до 8 часа, което прави тялото ви готово да поеме всичко, което влагате в него. В почивните си дни го приемам първото нещо сутрин с еспресото.
Преди тренировка
Този аргумент иска от вас да повярвате, че консумацията му преди тренировка ще увеличи вашата сила, сила и издръжливост. Позволявайки ви да активирате повече мускулни влакна и в резултат да вдигнете повече тегло и да доведе до повече мускулен растеж.
Проблемът, който имам с това, е, че докато го приемате всеки ден, мускулите ви вече са наситени с него и вече трябва да наблюдавате нарастване на силата, силата и издръжливостта. Не виждам как това би имало някаква разлика.
Ето защо има много мнения по тази тема
След тренировка
Аз лично смятам, че това е най-доброто време за прием на креатин; Абонирам се за мисленето, че има прозорец на възможностите между 30 и 60 минути след тренировката ви, където тялото ви е готово да абсорбира всеки грам креатин и протеин, за да се възстанови от епичната тренировка, която току-що извършихте.
Това е само моето мнение, но то е подкрепено и от науката. В крайна сметка намерете това, което работи най-добре за вас, и направете това.
Преди лягане
Някои хора смятат, че това им помага да спят, но имах трудности да намеря проучвания, които да докажат това. Няма нещо, което се случва по време на съня ви, което би го направило по-ефективно или по-голямо усвояване.
Чувал съм хора да спорят по този въпрос и преди, но за целия ми живот не мога да разбера защо. Ако искате да го вземете преди лягане, продължете напред, но поне с предишните 3 пъти можете да намерите казус или научен факт, който да ги подкрепи.
Трябва ли да приемам креатин всеки ден
За да запазите магазините си запълнени по всяко време, трябва да приемате 5 грама креатин всеки ден, докато го използвате.
За да видите резултатите по-бързо, ще искате да извършвате фаза на зареждане всеки ден през първата седмица, след което да използвате ежедневно.
Креатин и кофеин
Аз съм легален наркоман на кафе, бих пил по 20 чаши еспресо на ден, ако знаех, че сърцето ми няма да експлодира, но има едно нещо, което трябва да знаете за кофеина и креатина.
Както говорихме по-рано, креатинът вкарва вода в мускулите ви, което ви прави дехидратирани, ако не пиете достатъчно вода през целия ден.
За съжаление кофеинът също ви кара да се дехидратирате, така че комбинацията от двете наистина може да навреди на нивата на водата ви, освен ако не сте сигурни, че пиете много.
През годините свикнах да пия около галон вода на ден, но знам, че това не е често срещано за всички, затова исках да сте наясно с това, за да вземете мерки за правилно хидратиране.
Безопасен ли е креатинът
Първият доклад за спортисти, използващи креатин, е през 1992 г. по време на летните олимпийски игри; оттогава тя е най-изследваната добавка в бранша.
Международното общество за спортно хранене го смята за изключително безопасно и една от най-полезните добавки, които може да приема един спортист.
Ще напълнеете ли, като приемате креатин
Креатинът не ви прави дебели, няма калории и няма влияние върху скоростта на метаболизма ви.
Първата седмица, в която го приемате, ще добавите между 2 и 4 килограма водно тегло към тялото си, но това е нещо добро. Водата се изтегля в мускулите ви, което ги прави да изглеждат по-големи и пълни и това също им помага да се възстановяват по-бързо.
Всъщност креатинът трябва да се приема по време на рязане като начин за поддържане на чиста мускулна маса, докато отслабвате по време на фазата на рязане.
Ще нарани ли креатинът бъбреците ми
Направени са безброй проучвания, тестващи безопасността и ефективността на това, и не е имало нито един случай, в който да са намерени доказателства, че креатинът директно боли бъбреците.
Има някои анекдотични доклади (доказателства, базирани на появата на едно-единствено уникално събитие). Това означава, че ако проучването има 51 участници и един от тях има проблеми с бъбреците, те трябва да го отбележат в резултатите.
Бих препоръчал да приемате креатин всеки ден само ако сте здрав човек без анамнеза за бъбречни проблеми.
Неотговарящи
Има процент от хората, които не реагират на ползите от креатина поради генетичното си разположение.
Ако направите фазата на зареждане, трябва да знаете в рамките на 2 седмици дали реагирате на добавката му, ще забележите по-малко мускулна умора и малко увеличение на това колко можете да вдигнете.
Ако не извършвате фазата на зареждане, ще трябва да изчакате от 3 до 4 седмици, за да видите дали не отговаряте.
От какви храни можете да получавате креатин
Ако приемате креатин всеки ден чрез добавка, не бих се притеснявал колко получавате чрез вашата диета, но ако се опитвате да го приемате чрез пълноценна диета, ето някои храни, които ще ви помогнат.
| Източник на храна | Съдържание на креатин |
| Месо | |
| Говеждо месо | 4.5 |
| Свинско | 5.0 |
| Риба | |
| Херинга | 6.5-10 |
| Сьомга | 4.5 |
| Риба тон | 4.0 |
| Треска | 3.0 |
| Плиса | 2.0 |
| Скариди | Минимални суми, но наистина добри |
| Други източници | |
| Мляко | 0,1 |
| Червени боровинки | 0,02 |
Най-добрият креатин за използване
Няма никакво съмнение, че креатин монохидратът е най-добрият избор на креатин. Няма друга добавка, която да е тествана по-дълго или по-често, която многократно да е доказала колко полезно е за изграждане на мускули и безопасност в същото време.
За тези от вас, които са любопитни и искат да разгледат други опции, ето списък, но няма да навлизам в тях, защото чувствам, че те отстъпват на монохидратните марки.
- Креатин етилов естер
- Креатин хидрохлорид
- Креатин етилов естер малат
- Креатин глюконат
- Три креатин малат
- Три креатин оротат
Креатин капсули и дъвчащи
Някои хора смятат, че това е по-удобно, отколкото да се смесва прахът в напитка, но един отрицателен е капсулите, които не се усвояват толкова бързо (ако това е от значение за вас) и е известно, че причинява киселини при някои хора.
Ако сте постоянно в движение и ви е трудно да носите или правите питие, тогава може би формата на капсулата е начинът. Отново всичко се свежда до това, което работи най-добре за вас.
Цени и изображения, изтеглени от API за рекламиране на продукти на Amazon за:
Заключение
Креатин монохидратът е безопасен, полезен и абсолютно осигурява резултатите, които обещава да постигне. Не можете да кажете това за по-голямата част от добавките, които са на пазара днес.
Ако все още не сте, определено препоръчвам да вземете малко и да се убедите сами колко близо е да бъдеш магическо хапче.
За Джейми
Веднъж тежащ 305 паунда, по време на пътуването си, за да стане по-здрав, Джейми откри колко измамна и потенциално нездравословна може да бъде фитнес индустрията. Техническото образование на Джейми, както и личната му борба за отслабване и фитнес са му вдъхнали увереността, че той може да помогне на другите да постигнат целите си - * без * всички грешки, които веднъж е допуснал.
Читателски взаимодействия
Коментари
Обичам тази публикация, наистина съветите и образованието по този продукт и тема ми дадоха повече прозрение. Започнах едва преди около 3 седмици с фаза на зареждане през първата седмица. Метаболизмът ми е много бърз, но взех 3 кг допълнително, апетитът се увеличи, събуждайте се по-добре сутрин и силата определено се увеличи. Така че, да, съгласете се и оценете вашето мнение, страхотни неща.
НЕ ЗА БЛОГ ПОСТИ казва
Оценявам положителната обратна връзка, креатинът, когато се приема правилно, наистина е ефективен начин да помогнете за вашето представяне. Споменахте, че имате бърз метаболизъм, не съм сигурен с какъв излишък от калории сте, но не забравяйте да следите теглото, което набирате всяка седмица. Казвам това само защото хората с бърз метаболизъм понякога трудно могат да натрупат мускули и ако следите напредъка си, ще разберете дали трябва да добавите калории към дневния си прием.
Здравей, Гари, радвам се, че излязохте от този негативен период в живота си и сякаш завъртате ъгъла само с положителни неща, които предстоят. Това, което правите в момента, за да започнете нов здравословен начин на живот, е перфектно, малки промени в началото ще доведат до големи резултати в бъдеще. Не искам да обмисляте прекалено много кога трябва да приемате дозата на креатина. Ако бях на ваше място, щях да го взема с протеиновия ви шейк. Когато станете по-опитни и започнете да виждате резултати и искате да започнете да променяте някои неща, за да видите дали това ви дава по-голямо предимство или по-добри резултати, тогава е, когато се тревожите за малките детайли, като например точното време на вашия доза креатин. Най-важното, за което трябва да се притеснявате в момента, е създаването и прилагането на фитнес и хранителен план, който ще работи заедно, за да ви позволи да постигнете конкретната цел, която имате предвид. Казахте, че наскоро сте се присъединили към фитнеса, това е страхотно. Уверете се, че сте се научили как правилно да използвате цялото оборудване, често, когато виждам как хората се нараняват или обезсърчават, защото използват грешното оборудване в неподходящо време. Ако имате въпроси, не се колебайте да ми изпратите имейл на [email protected]
Вие сте прав, L-карнитинът ще ви даде повече предимства, ако се придържате към него за дълъг период от време.
Опитвам се непрекъснато да казвам на хората, че дългият списък с добавки не е това, което ви дава резултатите, които търсите, а упорита работа и последователност, които ще ви позволят да постигнете целите си.
Трекбекове
[...] има най-голям ефект, когато го приемате за по-дълъг период от време, за разлика от други добавки като креатин и [...]
- Как да комбинираме протеини, въглехидрати и мазнини за оптимални резултати - JMax Fitness
- Great Valley School District - Училищно хранене и фитнес
- Нива на липазен тест (или серумна липаза), предназначение, процедура, резултати
- Цел, процедура и резултати от теста за липаза GI Associates
- Как да готвим фитнес от сьомга и аспержи