гените

Нещо, което никога не изглеждаше справедливо: Двама души могат да ядат една и съща диета, но единият наддава, а другият не. Защо?

Гинекологът и експертът по устойчивост на стареене и отслабване, д-р Сара Готфрид обяснява, че два фактора причиняват загадката: генетиката и как вашите гени говорят с вашата среда. Далеч от съдбата на съдбата, Готфрид откри - със себе си, своите пациенти, хилядите жени в нейните онлайн програми и чрез изследванията си върху разширяващата се наука за епигенетика и теломери, проведени за нейната книга „По-млади“, че имаме изключителна влияние върху експресията на нашите гени и в крайна сметка как те влияят върху теглото ни. Тук тя подчертава гените, които трябва да знаете, и хакове за начина на живот, които да възприемете, за да поддържате метаболизма си здрав и теглото си там, където искате.

Въпроси и отговори с д-р Сара Готфрид

Двама души ядат едно и също, единият наддава. Какво става?

Една теория твърди, че някои хора наддават повече тегло от други, като ядат същото количество калории, защото някога е било еволюционно предимство. Храната често е била оскъдна за нашите далечни предци, така че възможността да наддават на тегло от много малко калории е можело да означава разликата между живота и смъртта. Сега храната е в изобилие. И все пак тези „пестеливи гени“ продължават да съществуват в геномите на някои хора, като в гените за инсулинова резистентност. Имам пестеливи гени в пика, защото съм наполовина ирландец (гени от картоф-глад) и наполовина ашкенази евреин (гени, оцелели от Погром). Но дори и с този вид генетичен полиморфизъм, можете да работите за борба с генните недостатъци чрез практики в начина на живот.

Когато двама души ядат една и съща диета, но реагират по различен начин по отношение на наддаването на тегло, това обикновено е резултат от два основни фактора: генетика и как вашите гени говорят с вашата среда (наречена GxE или взаимодействие между ген/среда, в научните кръгове). Гените сте вие, а всичко останало е околната среда: вашата храна, хранителни навици, хормони, здраве на червата и микробиом, социален контекст, фитнес, чувство за цел, излагане на токсини, ниво на възпаление и дори колко се стремите и стресирате. Деветдесет процента от признаците на стареене и болести са причинени от избора на начин на живот, а не от вашите гени. Това важи за затлъстяването и дори за болестта на Алцхаймер: 90 процента от риска ви е от околната среда (начинът на хранене, движение, мислене и добавки, наред с други фактори), а само 10 процента от риска ви е генетичен. (Наричам това правило 90/10.)

„Вие не сте родени с големи гени; науката за епигенетика показа, че големите гени идват от включването и изключването на гени във ваша полза. "

Ако смятате, че не можете да отслабнете, независимо какво опитвате, генетиката може да играе роля, макар и малка. Вълнуващата новина е, че чрез взаимодействията между гените и околната среда гените се включват и изключват въз основа на указанията за начина на живот. Вие имате по-голям контрол върху начина, по който се изразяват вашите гени, отколкото сме смятали за възможно. Освен това не сте родени със страхотни гени; науката за епигенетика показа, че страхотните гени идват от включването и изключването на гени във ваша полза. Ако се борите с наддаване на тегло/устойчивост на загуба на тегло, искате да знаете за гените, които може да ви карат да бъдете по-гладни или пристрастени към въглехидратите, за да можете да направите нещо за това как тези гени се изразяват.

Кои са основните гени, които влияят на метаболизма и теглото?

Прием на храна: FTO

Един от най-изследваните гени за затлъстяване е FTO (наречен „Fatso“), което означава „Fat Mass and Obesity Associated“. FTO изглежда действа като хранителен сензор, като влияе върху количеството храна, която човек иска да яде, и върху глада му. Вариациите в гена, който кодира FTO, могат да повлияят на способността на FTO да регулира приема на храна и да намали ситостта. Учените са установили, че хората с определени вариации в този ген имат по-висок ИТМ.

Интересното е, че има голяма честота на този ген за затлъстяване сред популациите на амишите - въпреки това много малко амиши са със затлъстяване. Защо? В общностите на амишите е обичайно да се работи във фермата за три часа или повече на ден. Редовната физическа активност може ефективно да изключи гена FTO.

Мастен метаболизъм: PPARG

Друг ген, влияещ върху наддаването на тегло, е този, който кодира PPARG, протеин, участващ в метаболизма на мазнините. Когато се активира, PPARG създава мастни клетки и помага за усвояването на хранителните мазнини от кръвта ви. Твърде голямото активиране на PPARG може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Затлъстелите хора имат много по-големи количества от този протеин в мастната си тъкан. Хората без PPARG имат по-малко мастна тъкан в крайниците и глутеалната област. В допълнение, проучванията показват, че жените в постменопауза, които имат полиморфизъм PPARG, наддават повече на тегло, отколкото тези, които нямат.

Разграждане на мазнините: ADRB2

Генът за адренергичен бета-2 повърхностен рецептор (ADRB2) кодира протеин, който играе важна роля в разграждането на мазнините. (Когато хормонът епинефрин се освободи, той може да се свърже с ADRB2, което увеличава енергията чрез разграждане на мастните молекули.) Някои вариации са свързани с повишен риск от метаболитен синдром при жените, група от рискови фактори, които предвещават шесткратен риск на захарен диабет и двукратен риск от сърдечно-съдови заболявания. Разпространението на метаболитния синдром е по-високо при жените на средна възраст, отколкото при мъжете на средна възраст, както и по-голям сърдечно-съдов риск. (Като странична бележка, този ген също играе роля при астмата.) Въпреки че все още трябва да се извършат повече изследвания, за да се разбере точния му механизъм, изглежда този ген може да бъде друга обещаваща цел за разбиране на връзката между генетиката и наддаването на тегло.

Чувствителност към стрес: FKBP5

Гените могат да ви направят по-податливи на стрес и да ви състарят по-бързо. (Един от най-добрите начини за проследяване на ролята на стреса е измерването на теломерите, молекулярните структури на върховете на хромозомите, които играят важна роля в биологичното стареене. Изследванията на Елизабет Блекбърн, които доведоха до Нобеловата награда в медицината, показаха, че жените, които приемат грижи за болно дете с висок възприет стрес на възраст десет години по-бързо от връстниците.) Основният ген, FKBP5 или FK506 свързващ протеин 5, който командва системата за реакция на стреса на тялото, оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), допринася до забавяне на метаболизма ви.

(Ако искате да разберете за собствения си генетичен състав: Препращам пациентите и членовете на моята онлайн общност към 23andMe.com, който предлага домашен комплект за тестване на ДНК по пощата, който използва проба от слюнка. След анализ резултатите са публикувано директно в личен онлайн акаунт. Това е лесно, удобно и относително достъпно.)

Има ли доказателства, че метаболизмът се забавя на около 40 години?

След четиридесетгодишна възраст множество фактори се сближават, за да създадат перфектна буря от бавен метаболизъм. Системата за контрол на хормоните, почти като домофон в тялото, става нестабилна. Кортизолът се покачва. Тестостеронът намалява, както и мускулната маса. По-малко мускулна маса означава, че имате по-нисък метаболизъм в покой и изгаряте калории по-бавно. Загубата на мускулна маса е постепенна и може да тече под радара. До петдесетгодишна възраст средната жена ще загуби средно 15 процента от чистата си телесна маса. Първо губите мускулни влакна с бързо потрепване (преди аеробен капацитет), така че може да откриете, че скачането на въже или правенето на репери не е това, което беше преди! Увеличаването на мазнините може да настъпи между тридесет и пет и четиридесет, като мазнините се покачват с 1% годишно, освен ако не предприемете конкретни действия за противодействие. Променят се и други хормони: С напредване на възрастта ставате по-малко чувствителни към инсулина, което води до по-висока кръвна захар. Към петдесет години кръвната захар на гладно се покачва средно с 10 пункта (в mg/dL). Множество гени влияят на кръвната Ви захар. Функцията на щитовидната жлеза може да отслабне с възрастта и кортизолът да се повиши. Заедно тези фактори водят до по-бавен метаболизъм.

Какво можем да направим, за да противодействаме на това и да повлияем на гените, които имат пръст в метаболизма и теглото ни?

Има няколко неща, които правя всеки ден, за да подобря околната среда за гените си и здравето на метаболизма си. Научният термин за вашата среда - външната експозиция и тяхното вътрешно въздействие върху тялото - е експозицията. Вашите гени произвеждат специфични биомаркери, които могат да бъдат открити в кръвта, урината и косата ви. Биомаркерите показват ефекта от експозицията, факторите на чувствителност (включително генетична чувствителност) и прогресията или обръщането на заболяването. Биомаркерите помагат на здравните специалисти точно да измерват експозицията и техния ефект, въпреки че не е необходимо да извършвате скъпи тестове, преди да започнете евтиното почистване на тялото си.

„Вие контролирате експозицията си чрез ежедневните си навици на тялото и ума, както в съзнание, така и в безсъзнание.“

Вие контролирате експозицията си чрез ежедневните си навици на тяло и ум, както в съзнание, така и в безсъзнание, включително колко често се движите и под каква форма приема това движение, какви експозиции на околната среда имате в дома и офиса си, какво ядете и пиете и как управлявайте или управлявайте неправилно хормоните си:

Ежедневни навици за възприемане

Отговорете на стреса си.

Трябва да програмираме редовен престой, за да се отпуснем, изключим, забавим и усвоим живота. Аз съм голям привърженик на медитацията. Има различни стилове, като фокусирано внимание, открито наблюдение, трансцендентална медитация и медитация на движение. Изпробвайте йога, внимателност, молитва и други условия за релаксация - стига да работите, за да подобрите как тялото ви реагира на стрес, възможностите са неограничени.

Сауна

Често препоръчвам сухи сауни, инфрачервени лъчи и топлина (горещи вани или парни бани) - всички те подобряват експозицията ви. (Има най-много доказателства, които показват, че сухите сауни ви помагат да остарявате добре, но инфрачервената връзка не е много по-назад.) Сауната също е релаксираща; той облекчава стреса, като същевременно добавя към вашето здраве.

Движение

Целевите упражнения могат да доведат до огромни ползи, не само за загуба на тегло, но и за подобряване на здравословното Ви състояние. Моят съвет е да спрете да тренирате толкова усилено в натрапчиво желание да изгаряте калории и да започнете да тренирате по-умно. Практикувайте йога или отидете на баре. Добавете тренировка със серия, известна също като интервална тренировка с висока интензивност, към вашата рутина. Тренировката със спукване включва кратки периоди на упражнения с висока интензивност с упражнения на умерено ниво като възстановяване. Избягвайте прекалено агресивни упражнения като CrossFit или хронично кардио (т.е. тренировка за полумаратон) - тези популярни режими поставят твърде много стрес върху тялото. Като цяло препоръчвам 30 минути умерени упражнения от четири до шест дни всяка седмица. Ако можете да се справите с 1-2 часа, пет или шест дни всяка седмица, ще видите още по-голяма полза за вашето здраве.

Яжте повече детоксикиращи храни

Когато ядете храни, които детоксикират тялото ви, като кръстоцветни зеленчуци, кълнове от броколи, плодове, бразилски орехи или орехи, вие включвате нутригеномни пътища - взаимодействията между вашия индивидуален генетичен състав и диетични компоненти, които водят до модулация на генетичната експресия.

Пийте чай

Сутрин пийте гореща вода с чай от лимон или коприва. Около половината от населението са „бавни метаболизатори“ на кофеин и не могат да понасят повече от 200 mg кофеин без странични ефекти (включително стрес, треперене, по-висок риск от сърдечни заболявания). Но ако не сте чувствителни към кофеина, работи малко зелен чай - фитохимикалите в чая взаимодействат по дълбок начин, който намалява риска от рак и наддаване на тегло, като ефектът е най-силен при половината от населението с бърз кофеин метаболизъм.

Ограничете алкохола

Дръжте се на не повече от две порции алкохол на седмица. Алкохолът повишава лошия естроген и кортизола, лишава ви от дълбок сън, прави ви по-гладни и намалява метаболизма. Така че колкото по-често пиете, толкова по-бавен ще бъде метаболизмът ви.

Можете ли да споделите повече от препоръките си за диета?

Храненето е много сложно по начина, по който взаимодейства с теглото. Като цяло храненето е най-голямото влияние, което засяга около 75 до 80 процента от теглото ви, така че това е лостът, върху който да се съсредоточите.

Пропагандирам философията „първо на храната“, което означава да правите по-разумен избор относно приема си. Не правете йо-йо диета като мен - това нарушава метаболизма ви. Премахнете от вашата диета преработени храни, рафинирани въглехидрати, захари и заместители на захарта. Яжте храни, богати на хранителни вещества. Сред най-добрите ми препоръки са:

Ферментирали храни, като култивирани зеленчуци, кисело зеле и кокосов кефир

Здравословни масла, като кокосово масло, масло, хранено с трева, семена от чиа, ленено семе и авокадо

Чисти протеини, особено пасищни пилета

Ниски и бавни въглехидрати, главно сладки картофи, ямс, юка и киноа

Костен бульон (в идеалния случай направен от уловена дива риба или пилешко месо) за укрепване на кожата, косата и ноктите

Също така сте писали за ефекта на токсините върху нашите гени и тегло - можете ли да обясните?

Излагането на токсични химикали, замърсяване и плесени около дома и в ежедневието ви може да повлияе неблагоприятно на теглото ви. Имам ген на плесен (HLA DR), който засяга всеки четвърти човек и може да доведе до наддаване на тегло поради проблеми с инсулина и лептина. Мухълът може да расте навсякъде, където е мокро и не е добре проветриво. Той циркулира във вашата въздушна система и имунната ви система трябва да я атакува, като създава антитела. Но ако имате генетична чувствителност, липсва ви защита от антитела и токсините се рециркулират в тялото ви. Това е нещастен пример за това, когато заболяването е вградено в нашата ДНК и след като веднъж се задейства, възпалителният отговор и произтичащите от него симптоми могат да продължат с години и ще продължат, освен ако не бъдат лекувани. Често е трудно да се диагностицира плесенна болест, тъй като симптомите са обширни и неспецифични, подобни на много други състояния: наддаване на тегло, проблеми с паметта, умора, слабост, изтръпване, главоболие, чувствителност към светлина; списъкът продължава и продължава. Можете да наемете експерт, който да тества мухъл във вашия дом или офис; и също така вземете душ без плесен.

Полиморфизмът в гена GSTM1 или глутатион S-трансфераза - който кодира ензим, който произвежда най-мощния антиоксидант в организма, глутатион - означава, че може да сте склонни да натрупвате живак. Натрупването на живак може да повлияе на естрогена, щитовидната жлеза и мозъка ви; и допринасят за наддаване на тегло. За да отстраните токсичността, избягвайте тежки метали: Тествайте чешмяната си вода и заменете домакинските си почистващи продукти за органични, нетоксични версии. Изхвърлете всички пластмасови контейнери и тефлонови тави; използвайте стъкло, керамика или неръждаема стомана за съхранение или приготвяне на храни. Вземете сьомга вместо тон. Премахнете зъбните амалгами. Когато избирате грим, намерете чисто червило, за да намалите излагането на олово, и изберете лак с ниска токсичност.

Всички тези токсини от околната среда натоварват сериозно черния дроб, който работи подобно на химическото съоръжение. Когато се баражира с химикали от кожата, дихателните пътища, кръвта и стомашно-чревния тракт, тялото ви, което е проектирано да изхвърля тези токсини, работи извънредно и създава резервно копие на необработени токсини. Твърде много излагане, прекалено голямо архивиране и вие започвате да усещате повече симптоми и сте засегнати от ускорено стареене и болести.

нашият черен дроб, естественият филтър на вашето тяло, пречиства кръвта и премахва токсините в две фази: генериране на боклук (фаза първа) и събиране на боклука (фаза втора). Във първа фаза черният Ви дроб извлича токсини, като плесен, от кръвта Ви и ги превръща в молекули, известни като метаболити. Във фаза две черният дроб изпраща токсичните метаболити към урината или изпражненията. (С други думи, изнасяте боклука.)

За съжаление повечето от нас имат проблем и с двете фази. От стрес и постоянно излагане на токсини може да имате свръхактивна фаза и да създадете твърде много боклук - някои от които са по-лоши от самия оригинален токсин. Ако не помогнете на тялото си да се детоксикира, боклукът продължава да се трупа. Резултатът е, че черният дроб не си върши работата по детоксикация, което може да доведе до симптомите на токсично излагане. Чрез увеличаване на приема на ключови минерали, фибри и други хранителни вещества, можете да засилите капацитета за събиране и отстраняване на боклука на черния дроб. Освен това, изчистете щетите, нанесени от излагане на вредни вещества, и добавете обогатяващи храни (както беше споменато по-рано), като кълнове от броколи, бразилски орехи или орехи, за да излекувате вътрешността си и да активирате гените си, потискащи възрастта.

Доктор по медицина Сара Готфрид е автор на бестселърите на New York Times на Younger, The Hormone Reset Diet и The Hormone Cure. Завършила е Харвардското медицинско училище и MIT. Онлайн здравните програми на д-р Готфрид могат да бъдат достъпни тук.

Мненията, изразени в тази статия, имат за цел да подчертаят алтернативните изследвания и да предизвикат разговор. Те са възгледите на автора и не представляват непременно възгледите на goop и са само с информационна цел, дори ако и до степен, в която тази статия съдържа съветите на лекарите и практикуващите лекари. Тази статия не е, нито е предназначена да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и никога не трябва да се разчита на конкретни медицински съвети.