Тези често срещани грешки могат да доведат до дискомфорт и нараняване - и да намалят ефективността на основната тренировка.

работите

Едно от най-честите оплаквания от традиционните упражнения за корем е болката във врата или гърба. Ако сте един от тези хора, може да се чудите дали да хвърлите кърпата или да прокарате, въпреки дискомфорта.

Като личен треньор и треньор често чувам това оплакване и то се свежда до няколко каузи, които са свързани с неправилна форма. Ето основните три причини, поради които упражненията ab могат да утежнят врата и гърба ви - плюс няколко поправки, които можете да използвате в момента, за да защитите врата и гърба си, да намалите болката и да намалите риска от нараняване.

Грешка # 1: Издърпвате от врата си, а не от корема

Въпреки че се предполага, че упражненията за ab са свързани със сърцевината ви, много позиции изискват главата и шията ви да се повдигнат от земята. Джонатан Тилики, директор на образованието за AKT и сертифициран личен треньор, казва, че напрежението, което може да почувствате във врата си в това положение, най-вероятно е свързано с вашата стойка. „Продължаващата флексия на врата е свързана със седене, работа на компютър и изпращане на текстови съобщения. Това засилено неправилно подравняване може да се прокрадне, когато правите работа, карайки ви да издърпате главата си напред и да използвате врата си по време на упражнения ”, казва той. Когато сте в легнало положение по гръб, обикновено отпускате главата си в ръцете си и след това се свивате, повдигайки главата и врата си от постелката. Това може да причини дискомфорт, особено ако мускулите на тялото ви са стегнати и не сте свикнали да ангажирате правилно сърцевината си.

  • Поправка # 1: Работете с езика си. Опитайте този прост хак от Фил Тимънс, мениджър на програмата Blink Fitness. „Притиснете езика си към покрива на устата си и нагоре към предните зъби.“ Той обяснява, че поставянето на езика на покрива на устата и непосредствено зад предните зъби чрез прилагане на натиск с езика задейства по-дълбоки мускули на врата и увеличава мускулната подкрепа.
  • Поправка # 2: Тренирайте от различни ъгли. Тилики предлага упражнения като дъски, наклонени прозорци, задържане на c-крива и удължения на гърба, както и други упражнения от изправено, ротационно и седнало положение. „Трябва да включите основната работа, която ангажира всички аспекти на коремния ви комплекс“, казва той.

Но какво ще стане, ако сте в пилатес или основен клас и не искате да сте странният, като правите собствената си рутина?

  • Поправка # 3: Използвайте тренировъчна кърпа. Тилики казва да вземете кърпа зад главата си и да хванете всеки край с ръце. „Когато вдигате, за да хрускате, не забравяйте да отпуснете главата си в кърпата - не позволявайте на стягане да се прокрадва във врата. Това е чудесен начин да отпуснете мускулите на врата си и да насочите фокуса на упражнението към корема. Освен това получавате изгаряне на ръцете си, ако държите тежестта на главата си в кърпата! “

Свързани

Основни упражнения за Health10, които са по-добри за гърба (и тялото), отколкото за хрускане

Грешка # 2: Ръцете ви вършат работата вместо вашата сърцевина

Ами ако ръцете ви вършат твърде много работа? По-конкретно, ако не използвате кърпа и вместо това поставяте ръце зад главата си, важно е да запомните, че това не трябва да е тренировка за ръце. Ръцете и ръцете ви просто поддържат врата. Но основната грешка, която хората правят, е да задействат ръцете вместо корема.

Треньорът Кристина Алай, сертифициран фитнес треньор в The Bay Club Company, казва, че докато правите упражнения като хрускане, може да прекомерно компенсирате, като хванете врата си с ръце, вместо да се фокусирате върху ангажираността. Лияна Хюз, сертифициран личен треньор и треньор за фитнес приложението Gixo, казва: „Много често хората искат да дръпнат врата си, когато имат върховете на пръстите си зад главата си.“ За много. това е автоматично действие, което правим, без дори да забележим, така че дори ако не смятате, че това се отнася за вас, може да е умно да имате предвид тези два съвета:

  • Поправка # 1:Забави. Алай казва, че някои хора се опитват да вървят бързо, само за да свършат бързо тренировката. Тя казва: „Това води до разтърсване и резки движения, вместо да отделяте време за упражнение.“ По същество се опитвате да преквалифицирате тялото и мозъка си, за да инициирате движението от корема, а не от главата, врата и ръцете. Това може да отнеме време.
  • Поправка # 2:Фокусирайте се откъде идва движението ви. Може да звучи очевидно, но „всъщност искате да инициирате движение от корема си, когато правите упражнения за аб", казва Хюз. „Внимателно подпряйки главата си на върха на пръстите си, помислете за формата си, докато правите хода."

Грешка # 3: Използвате гърба си, а не сърцевината си

Като инструктор по пилатес виждам толкова много хора да използват гърба си вместо корема, за да правят упражнения за корема. Това е обезпокоително, защото при неправилно извършване може да доведе до нараняване на кръста. Ето защо е важно да се фокусирате с лазер върху напречния корем, най-дълбокия мускул на корема, за да сте сигурни, че кръстът не претоварва в основните упражнения. Това е най-често при упражнения, при които краката са удължени или изправени. Когато се извърши правилно, трябва да се чувствате предизвикателно да държите сърцевината си ангажирана и ще усетите това дълбоко в основните си мускули (и не толкова в гърба си.) Но как можете да се уверите, че имате правилния ангажимент?

  • Поправка # 1:Намалете обхвата на движение. Когато краката ви са вдигнати във въздуха за упражнения ab, независимо дали се движите странично или отстрани настрани, намалете обхвата на движение с 50 процента. Принуждавайки се да използвате по-малки движения, вие сте в състояние да гарантирате, че коремът ви върши работата си, а гърбът ви остава свързан с пода.
  • Поправка # 2:Поставете ръцете си под дупето. „При разширени движения на крака опитайте да плъзнете ръце под дупето, за да запазите кръста си на земята и без болка и да се съсредоточите върху дишането; опитайте да преместите крайниците си на издишване, когато сърцевината ви е естествено здрава и може да откриете, че и това помага “, препоръчва Хюз.

Тези упражнения за корем, базирани на пилатес, могат да облекчат болката

И накрая, вижте тези три предложени хода - те са чудесен начин да нулирате средата на тренировката, така че болката да не продължи и да предизвика по-голям проблем. Тези основни упражнения за пилатес са предназначени за начинаещи, но са добри модификации за всички нас, за да имаме предвид, когато болката пълзи по време на тренировка. Те също така ще ви обучат да правите правилна коремна криза, докато лежите, без да напрягате врата или гърба, така че последователното им добавяне в тренировъчната ви програма ще помогне да подобрите формата си с течение на времето.

Основната пилатес криза

Легнете на пода, сгънете коленете си и дръжте краката си плоски върху постелката. Поставете ръцете си зад главата и подпрете главата си в ръцете си. Поемете дълбоко въздух и след това издишайте, докато дърпате флота си към гръбнака. Издърпайте долните си ребра надолу към бедрата и от тази основна ангажираност можете да се свиете, така че главата и ръцете ви да са от земята. Издишайте, докато се навивате, и вдишвайте, докато спускате назад. Повторете това 10 пъти.

Пилатес кранове за пръсти

На постелката с краката си на земята, поемете дълбоко въздух. След това издишайте, докато привличате флота си към гръбначния стълб, бавно донесете дясното коляно до позиция на масата. Начертайте долните си ребра надолу към бедрата и стегнете сърцевината си, сякаш носите корсет. Оттук спуснете десния крак надолу, за да почукате пръста по земята, като същевременно запазите зацепването на сърцевината. Не трябва да има движение над бедрата, а гърбът трябва да остане внимателно притискащ се в земята, докато коремните мускули се придърпват плътно. Издишайте, докато спускате крака надолу, и вдишвайте, за да го върнете нагоре. Повторете 10 пъти и след това превключете на лявата страна.

Пилатес Долен и Лифт

Легнете на постелката, носете краката си нагоре към тавана. Наклонете таза си така, че долните коремни мускули да се изтеглят (сякаш закопчавате ципа в стегнати дънки), а гърбът ви леко да притиска в земята. Поддържайте тази основна ангажираност, докато издишвате и спуснете краката надолу с няколко сантиметра към земята. Вдишайте, за да ги върнете. Не забравяйте да държите гърба си свързан с постелката през цялото упражнение, като привличате флота си към гръбнака.

Повече начини за предотвратяване на болки във врата и гърба

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.