Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

време

Алън Кроухърст/Гети изображения

Не са редки случаите, когато бегачите внимателно планират закуски или ястия преди тренировка и след тренировка. Но понякога може да се наложи да ядете по време на бягане - особено по време на дълги тичания.

Има различни съображения, които трябва да се вземат предвид, когато се мисли за хранене и бягане. Трябва да сте сигурни, че можете да носите каквото решите да хапнете, може да искате достъп до бани, а понякога дори метеорологичните условия влизат в игра. Използвайте това ръководство, за да научите какво да ядете, кога да ядете и защо трябва да се храните по време на дълги пробези.

Защо да ядем по време на бягане

Продължителността на бягане, а по-скоро дистанцията на бягане, е най-важният фактор, който трябва да се има предвид при избора дали да се яде или не по време на бягане. Когато бягате за по-малко от 60 минути, по-голямата част от енергията ви идва от складирания мускулен гликоген. Когато бягате повече от 60 минути, складираният мускулен гликоген се изчерпва. U

Когато запасите от гликоген са ниски, тогава захарта в кръвта и гликогена в черния дроб стават по-важни. Зареждането с въглехидратни храни и напитки по време на по-дългото бягане ще ви попречи да останете без енергия и ще спомогне за повишаване на ефективността ви.

Зареждането с гориво по време на дългите ви пробеги помага да се замени основната глюкоза, която се изгаря като гориво. Много експерти съветват зареждането с някаква форма на въглехидрати по време на писти с висока издръжливост, продължаващи повече от 60 минути. U

Колко да ядем

Колко трябва да ядете, когато бягате, също се определя от няколко различни фактора. Размерът на тялото ви, интензивността на бягането и продължителността му влияят върху това колко трябва да ядете. Основно правило е, че трябва да приемате около 100 калории след около час бягане и след това още 100 калории на всеки 40 до 45 минути след това. U

Може да ви трябват повече в зависимост от вашия размер и скорост, така че не забравяйте да носите допълнителен един или два гела (или друга храна). Ако се чувствате гладни или с ниска енергия, определено можете да консумирате калории „извън графика“.

Умно е да отделите малко време за експерименти. Но не правете това твърде близо до деня на състезанието, ако сте записани за половин или пълен маратон. Ще ви трябват доста дълги тренировъчни писти, за да определите кога и колко да консумирате.

Експериментирането е ключът към успеха, когато разберете какво, кога и колко да ядете, докато бягате. Водете си протокол за работа и си водете бележки за това как сте се чувствали след консумация на различни видове и количества гориво.

Кога да се яде по време на бягане

Никога не трябва да чакате, докато се почувствате изчерпани за зареждане с гориво. Не е вероятно да се наложи да ядете веднага по време на бягането си. Треньорите обаче препоръчват зареждане на гориво на всеки 30 до 45 минути или по време на дълги писти. U

Но времето на приема на храна може да зависи и от това, което ядете. Например, някои гелове и други храни изискват да пиете вода, когато консумирате храната. Така че времето на приема ви ще зависи от местоположението на чешма за пиене. Можете също така да изберете да носите вода, но най-вероятно ще трябва да напълните бутилката си в даден момент по време на дългосрочен план.

Може да се наложи да определите времето за прием на храна с местоположението на банята. Когато експериментирате с различни храни, вземете това предвид. Някои храни или гелове могат да причинят гадене или други смущения в стомаха. Наличието на баня наблизо ще намали риска от дискомфорт.

Какво да ядем, докато бягаме

Не липсват възможности, когато става въпрос за храни, които може да ядете по време на бягане. Отново е умно да експериментирате с различни видове храни, за да разберете кое работи най-добре за вас.

Спортни напитки

Един от начините да получите въглехидрати в движение е чрез спортни напитки. Те са предназначени да осигуряват не само въглехидрати, но и електролити (соли), които изпотявате. И двете са важни за попълване.

Предимството на течните калории е, че така или иначе трябва да се рехидратирате и е удобно да приемате калориите си гориво едновременно. Освен това няма да се налага да дъвчете и да рискувате да се задавите, докато дишате трудно от бягащите си усилия.

Пакети с гел

Енергийните гелове също са проектирани за лесно използване от бегачите. А пакетите улесняват преценката колко калории приемате.

Едно от големите предимства на геловете е, че няма да е необходимо да дъвчете. Но недостатъкът е, че повечето продукти се нуждаят от вода или спортна напитка, за да ги измиете. В противен случай имате много захарни остатъци в устата си.

Храни с твърда енергия

Твърдите храни могат да се понасят, но те трябва да са малки и лесно смилаеми. На пазара има многобройни продукти, като спортни дъвки за дъвки, енергийни барове и дори спортни желирани зърна, предназначени за бегачи на дълги разстояния да се хранят в движение.

Те често осигуряват малко заместване на солта, както и въглехидратите. Експериментирайте с това, което работи най-добре, особено за необходимото количество дъвчене и лекота на използване. Може също да откриете, че храносмилателната ви система се справя по-добре с един или друг продукт.

Истинска храна

Някои бегачи предпочитат да ядат гевреци или сладки бонбони като лепи мечки или бонбони царевица. Фиг нютони или други бисквитки може да са също толкова енергизиращи, колкото енергийната лента.

Те са далеч по-евтини от продуктите, проектирани и предлагани на пазара за бегачи и може да са също толкова добри за горивото. Започнете да експериментирате с различни храни, гелове и барове по време на дългите си бягания, за да видите какво предпочитате.

Храни, които трябва да се избягват

Пропускайте богати на фибри храни и пикантни храни по време на бягане. Те могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт, ако ги консумирате, докато бягате. Ако нямате достъп до вода, избягвайте сухи или хрупкави храни, които се нуждаят от течности, за да дъвчат и преглъщат напълно.

Бъдете в безопасност, докато се храните

Храненето по време на бягане може да ви изложи на риск от задавяне, ако не сте внимателни, особено ако решите да консумирате истински храни (като гевреци, барове или други хрупкави закуски). Ако се притеснявате от задавяне, придържайте се към гелове и течности. Тези горива се разпадат лесно и е малко вероятно да представляват опасност от задавяне.

Консумирайте храни в близост до вода. Особено ако ядете храна за първи път, консумирайте закуската си на фонтан. Устата ви може да е по-суха от нормалното и вероятно ще ви трябва малко течност, за да измиете храната си напълно.

Не дъвчете и преглъщайте, докато бягате. Отново, геловете и течностите се консумират лесно в движение. Но храни, които изискват повече дъвчене, вероятно трябва да се консумират, докато стоят на едно място.