За да може спортистът да разгърне пълния си потенциал, правилното хранене е от съществено значение. Правилното гориво в точното време - преди, по време и след състезателно събитие - не само осигурява устойчиво върхово представяне, но също така помага за предотвратяване и възстановяване на наранявания. Като бивш спортист аматьор и баща, който гледа дъщеря си да издържа на интензивността на състезателния волейбол, развих голяма оценка за силата на храната (както положителна, така и отрицателна).

време

Много фактори като вида спорт, времето през деня, възрастта, пола, метеорологичните условия, интензивността и дори реакцията на човек на стреса могат да влязат в сила. Тази статия ще се фокусира върху спортното хранене, насочено към времето около и по време на събитие. Ще разгледам общи препоръки за повечето спортисти. Ако не сте сигурни относно хранителните си нужди, моля, консултирайте се с вашия хиропрактор или друг медицински специалист. За да осигуря по-големи подробности, ще разгледам приема на течности в следващата ми статия.

За деня на събитието (и всеки ден, ако е възможно), храните трябва да бъдат цели, пресни и непреработени. Дръжте храната си РЕАЛНА, доколкото можете. Стремете се към органични (когато има такива), местни и сезонни. Смесете в различни естествени цветове. Ако ядете животински източници, отидете на постно месо, което се храни. Дивите риби са най-добри. Напълнете диетата си с плодове, зеленчуци, ядки и семена (за предпочитане са суровите) и пълнозърнести храни (ограничете или избягвайте, ако са чувствителни).
Ето хранителните основи, които трябва да имате предвид: храните се състоят от въглехидрати или „въглехидрати“ (захари и нишесте), протеини и мазнини. Всички са важни, но в различни пропорции в зависимост от времето на събитието. Добрите въглехидрати се получават от плодове, зеленчуци и зърнени храни. Здравословните протеини се съдържат в ядките, семената, белтъците, някои млечни продукти, боб, някои меса и риба. Здравословните източници на мазнини са предимно зехтин, мазни риби, сурови ядки и авокадо.

Преди да продължа напред, бих искал да споделя няколко примера за храни, които вредят на оптималното спортно представяне, които трябва да се избягват или да се ограничават значително:
Въглехидрати: бонбони, всичко с високо фруктозен царевичен сироп или много добавени захари, бели или рафинирани зърна и неразредени плодови сокове.
Протеини: преработено месо (салам, хот дог и др.), Месо на скара, барбекю или пържено, червено месо, пшеница с високо съдържание на глутен или ГМО (генетично модифицирана) соя.
Мазнини: хидрогенирани/транс-мазнини (маргарин или скъсване), пържени храни и силно наситени животински мазнини (включително млечна сметана).

Една седмица преди събитието

Това е моментът да изградите енергийните си запаси (зареждане с въглехидрати).
Видът енергия, който искате да съхранявате, се нарича гликоген, който е форма на глюкоза, която се съхранява главно в черния дроб и мускулите. Използва се като източник на бърза енергия. Графиката по-долу илюстрира начина, по който искате да разпределите храната си, започвайки от шестия ден преди събитието:

Нека да разгледаме един пример, използвайки човек, който тежи 132 килограма, хранещ се с диета от 3000 ккал. Ако е ден два преди събитието, те ще консумират 70 процента от диетата си от въглехидрати. Въз основа на размера на този човек, би било желателно да ядете около 525-600 грама въглехидрати на ден (можете да използвате 4,5 грама въглехидрати на килограм, за да изчислите количеството, необходимо за зареждане с въглехидрати). Като се има предвид, че бананът съдържа около 24 грама въглехидрати, половин чаша сладък картоф има 24, а една чаша варени пълнозърнести макарони има 37, можете да получите добра идея как да планирате храненията и закуските си. Разбира се, можете да заредите въглехидрати от сладолед, понички и картофени чипсове, но такива въглехидрати се оказват контрапродуктивни и вредят на вашето представяне и ниво на издръжливост.

Денят на събитиетоХраненето правилно на този ден е важно за предотвратяване на слабост и умора, подобряване на издръжливостта, минимизиране на ниската кръвна захар, предотвратяване на глада и избягване на стрес в стомаха и червата. Моля, използвайте следната таблица за часовете, предхождащи вашето събитие: Часове преди въглехидрати (Грами/lb телесно тегло Протеини Мазнини 4-5 часа (като хранене) 1-1,5 Умерено Ниско 2 часа (като закуска) 1/2-1 Умерено Ниско ½ до 1 час (друга закуска) 1/2 Ниско Ниско

Корекциите трябва да се извършват въз основа на размера ви, като се има предвид, че искате да останете удобни (без подуване на корема, усещане за пълнене и т.н.). Примери за добри въглехидрати в деня на събитията са плодове като банани и плодове, спортни барове и препечени филийки. Внимавайте да ограничавате или избягвате храни с високо съдържание на фибри и мазнини в деня на събитието. Също така избягвайте чиста захар, сироп, мед и плодов сок.

По време на събитието
Това става по-сложно в зависимост от събитието и графика. Типичният ден на турнира по волейбол има три мача с по два до три сета във всеки. Обикновено има почивка между поне един от мачовете, където може да се приеме хранене. Подходящо време е да се допълни с въглехидрати и течности. Обичам да използвам плодове, банани и енергийни барове. Смутитата работят добре и осигуряват както въглехидрати, така и течности и са лесни за смилане.

След събитието
Добре е да се храните в рамките на 15-30 минути след събитието и да продължите едно малко хранене на час за около 4 часа. Това е жизненоважно за възстановяване на запасите от гликоген, възстановяване на мускулите и възстановяване на наранена тъкан и подобряване на ефективността ви, ако участвате в многодневни събития.
Използвайте таблицата по-долу като обща насока (коригиране на размера) за непосредствено следване на събитието:
„Прозорец за възстановяване“ 15 минути-30 минути 30 минути-60 минути
Въглехидрати 20-40 грама 20-40 грама
Протеин 6-20 грама 6-20 грама
Калории 120-240 120-240

Таблицата по-долу е насочена към спортиста за всеки час хранене след събитието (общо за четири часа). Той използва формулата, че човек трябва да консумира от 8 до 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час и от 0,2 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло на час.

Телесно тегло Въглехидрати
(.8 до 1.2 g/kg/час) Обхват на въглехидрати Протеинов обхват
(.2 до .5 g/kg/час)
100 паунда (36 кг) 54g/час 36-68g/час 9-23g/час
150 паунда
(68 кг) 82g/час 54-102g/час 14-34g/час

Сега, когато разполагате с числата, времената и концепцията, бих искал да споделя две последни диаграми, за да ви дам примерни елементи от менюто.

Хранителни грамове на въглехидрати
1 средна франзела 50 грама
Филия хляб 12-25 грама
½ чаша тестени изделия 15-20 грама
½ чаша грах 10 грама
1 чаша ягоди 15 грама
1 супена лъжица. желе/​​сладко 15 грама
15 тортила чипса 20 грама

Хранителни грамове протеин
3 унции. Пилешки гърди 26 грама
8,2 унции Гръцко кисело мляко 10-15 грама
1 яйце 6 грама
½ чаша консервиран боб 7 грама
½ чаша хумус 6 грама
1 унция бадеми 6 грама
3 унции. Сьомга 20 грама

Като пример за първото хранене в деня на събитието за 100-килограмов спортист, храненето ще изисква поне 100 грама въглехидрати, умерени протеини и ниско съдържание на мазнини. Едно подходящо хранене ще съдържа една багел (50 грама въглехидрати, 10 грама протеин, 1,5 грама мазнини), желе (20 грама въглехидрати), едно яйце (6 грама протеини, 5 грама мазнини), една чаша нарязани ягоди (15 грама въглехидрати, 1 грам протеин, ½ грам мазнина) и ябълка (25 грама въглехидрати, ½ грам протеин).

Смесвайки науката с малко експерименти, можете по-добре да постигнете своя атлетически потенциал. Отбележете какво ви кара да се чувствате добре, енергични и готови за работа. Също така обърнете внимание какво ви кара да се чувствате мудни, уморени и немотивирани. Бъдете търпеливи и отделете време, за да разберете. След като получите правилната формула, ще можете да се представите с най-доброто от себе си и по-лесно да издържите събитието си до последната секунда.