променяте

Как да се отървем от широките рамене и защо бихте искали да направите това

Не е тайна, че има определени стандарти за красота както за мъжете, така и за жените. Физическите атрибути на „перфектното тяло“ за мъжете са широки рамене, силни ръце и шест пакета, а за жените това е фигура с пясъчен часовник, плячка с праскова, мъничка талия и пълни гърди. Социалната конструкция на това, което се смята за красиво, не трябва да влияе по никакъв начин на вашето лично възприятие за красота. Всички тела трябва да се празнуват. Някои хора обаче се фокусират върху споменатите по-рано стандарти и се стремят да постигнат тези телесни цели.

За съжаление, някои отклонения от този стандарт, като например широки рамене при жените, могат да разкъсат самочувствието им на парченца. И така, за да разберат как да се отърват от широките рамене, жените са склонни да изпълняват упражнения, които се фокусират изключително върху раменете им, което не е идеално в такъв случай, тъй като само ги прави по-широки и напълно побеждава целта на тренировка. В тази статия ще се потопите в основите на отслабването при по-малки рамене, ще разберете как да се отървете от широките рамене с упражнения и ще откриете някои съвети и трикове как да направите раменете ви да изглеждат по-малки.

Обучение за по-тънки рамене

Често причината за проблема ви е или генетика, или упражнения, за да разберете защо ги имате и как да се отървете от широките рамене, трябва да анализирате и преструктурирате тренировката си. Изпълнението на упражнения, фокусирани върху растежа на мускулите на рамото, само ще добави към този проблем. Когато не използвате определени мускули за определен период от време, те намаляват по размер. Така че, трябва да сте сигурни, че изпълнявате по-малко упражнения, които на първо място разширяват раменете ви, и вместо това се опитайте просто да поддържате правилната форма на други части на тялото си и да се придържате към цялостно тонизиращо обучение. Ако сте фен на тежките вдигания, опитайте се да смените рутината си и да замените тежестите с бягане. Ето няколко препоръки как да се отървете от широките рамене с упражнения:

Shutterstock

Започнете да правите повече кардио

Кардио тренировките са много ефективни при топене на мастни натрупвания и изгаряне на калории. Известно е, че бягането на дълги разстояния ви прави по-тънки, като намалява мазнините и мускулната маса (6). Друго предимство на бягането, когато се фокусирате върху това как да се отървете от широките рамене, е, че то е насочено главно към долната част на тялото и ядрото, като включва много малко от ръцете и раменете ви. Ако избягвате упражнения за рамене и не искате да загубите общата си мускулна маса, можете да опитате кардио с ниска до умерена интензивност, придружено от някои тренировки за съпротива. Съсредоточете се върху тонизирането, вместо върху полирането.

Упражнявайте долната част на тялото

Упражняването на краката може да подобри пропорциите ви и да направи раменете ви да изглеждат по-тънки и по-тесни. Както беше споменато по-рано, фокусирането върху други части на тялото по време на тренировката ще попречи на раменете ви да станат по-големи. Избягвайте да правите следните упражнения:

  • Гребане
  • Преса за рамо
  • Лег
  • Lat изтегляния
  • Набирания
  • Всяко упражнение за бутане или дърпане отгоре
  • Вдигане на тежки тежести

Можете да използвате тежести, като щанги, гири и дъмбели, докато изпълнявате различни упражнения за долната част на тялото, като клякам, изпадане, стъпки, мъртва тяга и други. Такива упражнения като отдръпване на глутея, мостове и къдрици също ще насърчат по-пропорционална фигура (5).

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

Shutterstock

Съвети за по-малки рамене

Широките рамене не са краят на света и ако вашата рутина включва редовна физическа активност, която е насочена към раменните ви мускули или имате такова телосложение, когато не е възможно да намалите размера на раменете си, защото имате широки и дебели кости, можете да опитате визуално да ги направите да изглеждат по-малки, като носите определени дрехи. Ето някои от предимствата и недостатъците, за да изглежда раменете ви по-малки (4):

  • Направете: Опитайте да носите V-образно деколте.
  • Не: Носете рокли и топове без презрамки.
  • Направете: Носете пълни поли и панталони с широки крачоли.
  • Не: Носете дрехи с украса на раменете.
  • Направете: Отидете на малко големи или свободни якета и блейзери, които удрят бедрата ви.
  • Не: Носете рокля с цинкова талия.
  • Направете: Носете по-тъмни цветове в горната част на тялото и по-светли в долната част на тялото.
Shutterstock

Отслабване за по-малки рамене

Може би вече знаете, че намаляването на петна е мит (1) и е доказано от различни изследвания (3, 8, 9). Вашето тяло работи по такъв начин, че ако изгаряте мазнини, го изгаряте по цялото си тяло. Дори ако изпълнявате упражнения, които се фокусират върху определена част от тялото ви, няма да можете да отслабнете само на това място. Така че, ако искате да знаете как да се отървете от широките рамене с помощта на загуба на тегло, всичко, от което наистина се нуждаете, е да направите няколко основни диетични ощипвания.

Намалете приема на калории

Ако искате да загубите мазнини, първото нещо, което трябва да направите, е да намалите приема на калории. Можете да използвате калкулатор, за да определите колко калории имате нужда на ден и след това да създадете калориен дефицит, като намалите броя на необходимите калории с 500 или 1000. Тъй като 1 паунд (0,45 кг) мазнини се равнява на 3500 калории, такъв калориен дефицит ще ви помогне да загубите около 1-2 паунда (0,45-1 кг) седмично, което е препоръчителното темпо за отслабване (2).

Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са основният източник на основни витамини и минерали. Повишената консумация на тези два вида храни не само ще ви помогне да отслабнете, тъй като те са пълни с вода и фибри, което добавя към чувството ви за ситост, но и значително ще подобри вашето здраве.

Shutterstock

Намалете консумацията на добавени захари и преработени храни

Захарните напитки, сладкиши и нездравословна храна са вашият враг номер едно по отношение на отслабването. Тези храни опаковат тонове празни калории, карат ви да качите килограми и увеличавате риска от различни заболявания.

Яжте здравословни мазнини

Както може би знаете, има здравословни и нездравословни мазнини. Здравословните мазнини, моно- и полиненаситени мазнини, които могат да бъдат намерени в рибите, ядките, семената, авокадото и зехтина, са най-добрият вариант за вас, ако се стремите да отрежете няколко инча, тъй като това също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания заболявания и затлъстяване. Нездравословните мазнини, като наситени и транс-мазнини, от друга страна, само повишават риска от тези здравословни състояния.

Shutterstock

Често задавани въпроси

Как да намаля широките рамене (мъже)?

Мъжете обикновено не желаят да имат тесни рамене, тъй като широките рамене се считат за привлекателни при мъжете (6). Ако обаче не сте доволни от широките си рамене, можете да ги накарате да намалят, като избягвате упражнения, фокусирани върху раменните мускули и спазвайки здравословна диета с лек калориен дефицит.

Намаляват ли раменете ви, когато отслабнете?

Да, ако раменете ви са широки поради увеличеното количество мазнини или мускули. Не можете да отслабнете само в една определена част от тялото си. Така че, когато отслабнете, изгаряте мазнини от цялото тяло, което в крайна сметка прави раменете ви, заедно с останалите части на тялото, по-тънки. Ако обаче имате дебели и широки кости, поради генетиката, раменете ви едва ли ще станат по-малки, дори ако се опитате да отслабнете.

Заключение

Няма нищо лошо в това да имате широки рамене, стига да се чувствате уверени и да ви харесва. Ако чувствате, че не сте вие ​​и искате да знаете как да се отървете от широките рамене, тогава не се отчайвайте, тъй като има някои неща, които могат да решат проблема ви. Първо, трябва да направите някои корекции в тренировката си. Опитайте се да избягвате всички упражнения, насочени към раменете ви, и ги заменете с тези, които тонизират мускулите ви, вместо да ги натоварвате.

Включете малко кардио в тренировката си, тъй като това не само ще намали мазнините и мускулната ви маса, но ще работи и за долната част на тялото. Ако не можете или не искате да промените тренировката си, можете да опитате да направите раменете си визуално по-малки с правилния избор на облекло. Друг начин да помогнете на проблема си е отслабването за по-малки рамене. Придържайте се към здравословна диета с лек калориен дефицит и ще можете да сваляте 1-2 килограма (0,45-1 кг) седмично.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Можете ли наистина да контролирате къде губите мазнини? (n.d., webmd.com)
  2. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
  3. Ефект от упражненията за коремна резистентност върху коремните подкожни мазнини при затлъстели жени: Рандомизирано контролирано проучване с помощта на ултразвукови изображения (2015, публикувано.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как да получите по-малки рамене (2019, livestrong.com)
  5. Как да отслабнем на раменете на жените (2019, livestrong.com)
  6. Физическа привлекателност: влиянието на избрани параметри на торса (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Физиология и патофизиология при бягане на ултрамаратон (2018, researchgate.net)
  8. Регионални промени в мазнините, предизвикани от локализирано обучение за устойчивост на мускулна издръжливост (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Ефектът от упражненията върху корема върху коремните мазнини (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.