Свързани

Поддържането на форма става по-трудно с напредването на възрастта. След 30-годишна възраст нивата на тестостерон започват да падат, което затруднява загубата на мазнини и изграждането на чиста маса. Увеличаването на теглото, умората, ниското либидо и промените в настроението са част от процеса. Добрата новина е, че можете да влезете във форма и да забавите стареенето чрез прости промени в начина на живот. Силовите тренировки, съчетани с високо протеинова диета и подходяща почивка, могат да подобрят вашето здраве и цялостна физическа форма.

години

Започнете да вдигате тежести

Обучението за устойчивост е един от най-добрите начини за естествено повишаване на нивата на тестостерон и за подготовка. Той също така повишава скоростта на метаболизма ви, карайки тялото ви да изгаря калории в покой. Според Федерацията на американските общества за експериментална биология, вдигането на тежести може значително да увеличи освобождаването на анаболни хормони само за 12 седмици.

След 35-годишна възраст нивата на тестостерон падат с един до три процента годишно. Тежкото повдигане може да забави този процес и да възстанови жизнеността ви. За най-добри резултати се съсредоточете върху сложни упражнения.

Пресата за гръдния кош, военните преси, мъртвата тяга, клековете с щанги, ударите с гири и маховете с гири са чудесен избор. Тези многоставни движения удрят почти всеки мускул и стимулират производството на тестостерон, като същевременно подобряват функционалната форма.

Добавете HIIT към микса

Според проучване, публикувано от Endocrine Connections, високоинтензивните интервални тренировки увеличават мускулната сила и свободния тестостерон. Освен това това е най-добрият начин да загубите мазнини и да засилите метаболизма си. Поради своята експлозивна природа, HIIT изгаря огромни калории по време и след тренировка. В същото време помага за поддържане на чиста маса и подобрява инсулиновата резистентност.

В сравнение с други методи на обучение, HIIT отнема по-малко време и дава по-бързи резултати. Типичната тренировка е с продължителност само 15-30 минути. Освен това можете да приложите тази концепция към повечето форми на упражнения, включително бягане, спринт, плиометрия и дори тренировки с тежести. Последните проучвания показват, че той може също да забави процеса на стареене, като увеличи усвояването на кислород и митохондриалната активност.

Запълнете с протеин

Протеинът е най-известен със своята роля в мускулния растеж и възстановяване. Това хранително вещество обаче също така насърчава загубата на мазнини и потиска глада. По време на едногодишно проучване субектите, които са увеличили приема на протеини и са намалили 500 калории на ден, са загубили повече мазнини от тези на диета с ниско съдържание на протеини, осигуряващи същото количество калории.

Диетата с високо съдържание на протеини улеснява изграждането и запазването на мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви и по-високи енергийни разходи. Това води до загуба на мазнини и подобрено изпълнение на упражненията. Уверете се, че ядете много риба, постно говеждо, пуешко, пилешко, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Яжте мазнини, за да изгаряте мазнини

Диетичните мазнини не само инхибират глада, но и увеличават производството на тестостерон и осигуряват трайна енергия. Високият прием на мазнини може да улесни придържането към вашата диета и запазването на мускулите. Ще останете сити по-дълго, ще се чувствате по-енергични и ще трупате маса по-лесно. Диетите с ниско съдържание на мазнини, от друга страна, могат да намалят нивата на тестостерон с до 15 процента.

Зехтинът, кокосовото масло, ядките, семената, авокадото и сьомгата са богати на здравословни мазнини, които могат да ви доближат до вашите фитнес цели. Наситените мазнини са особено полезни за производството на тестостерон. Въпреки това, твърде много от него може да бъде вредно. Не забравяйте, че умереността е ключът.

Избягвайте транс-мазнините, като тези, които се намират в месни деликатеси, чипс, пържени картофи и други преработени храни. Те нямат хранителна стойност и могат да повлияят на сърдечно-съдовото здраве.

Вземете повече сън

Що се отнася до загубата на мазнини и хипертрофията, лишаването от сън е най-големият ви враг. Изследователите свързват липсата на сън със затлъстяването, загубата на мускулна маса и хормоналния дисбаланс. И все пак над 40 процента от американците получават по-малко от седем часа затворени очи на нощ.

Лошият нощен сън влияе върху вашето здраве - и телесно тегло - по повече от един начин. На първо място, той инхибира освобождаването на тестостерон и хормон на растежа, което от своя страна води до загуба на мускулна маса. Второ, източва енергията ви и затруднява придържането към тренировките, намалявайки изгорените калории през целия ден.

Лишаването от сън също повишава нивата на хормона на стреса кортизол, което допълнително влияе върху производството на тестостерон и възстановяването след тренировка. Повишеният кортизол насърчава наддаването на тегло и повишава нивата на грелин - така нареченият хормон на глада. Това води до преяждане и желание за захар. Проучванията потвърждават, че хората, които не спят достатъчно, са по-склонни да затлъстеят.

Опитайте се да вмъкнете повече време „аз“ в графика си. Поспивайте поне осем часа на нощ и дремете следобед, ако е необходимо. Създайте рутина за лягане и се придържайте към нея. Тези прости стъпки могат да направят дълъг път към стройност и по-добро здраве.