Слез от влакчето.

спрем

Вдигнете ръката си, ако това звучи като вас: Успявате да преработите хранителните си навици, за да се впишете отново в любимата си LBD, когато поводът ви изиска, само за да се озовете там, където сте започнали няколко месеца или дори седмици по-късно.

Независимо дали сте пристрастени към стил на хранене „всичко или нищо“ или просто не можете да останете на път със здравословни промени в начина на живот за дълги разстояния, йо-йо диетата може да бъде колкото нездравословна, толкова и разочароваща.

Всъщност преглед на предишни изследвания, публикуван в International Journal of Obesity, установява, че жените, чиито килограми често се качват и намаляват, изпитват спад в метаболизма си, което ги прави по-склонни да наддават в дългосрочен план. Освен това, друго проучване на Университета във Вашингтон установява, че хората, които се опитват да отслабват отново и отново, имат по-високи нива на апетитния хормон грелин.

Но не е задължително да е така. Ето какво можете да направите, за да спрете да губите и да качвате същите упорити килограми и да се върнете в релсите - завинаги.

Наблюдаването на малки неща, като сметаната в кафето, маслото в салатата или чипсовете, които ядете, докато приготвяте вечеря, може да попречи на скалата да върви нагоре и надолу, казва Ерин Палински-Уейд, RD, автор на Belly Fat Диета за манекени.

Това е така, защото тези малки неща се сумират. „Много е възможно да ядете повече калории, отколкото си представяте“, казва Палински-Уейд.

СВЪРЗАНИ: Как най-накрая спрях йо-йо диетата и загубих почти 90 килограма

Водете дневник за храна и записвайте всичко, което ядете и пиете всеки ден. Изследвания от MyFitnessPal показват, че хората, които записват тези неща, губят с около 40 процента повече тегло от тези, които изобщо не водят дневници или не го правят последователно, казва Палински-Уейд. Опитайте да запишете това, което влиза в устата ви за няколко седмици, за да видите дали има значение, казва тя.

Яденето на твърде малко калории през деня може да доведе до забавяне на метаболизма ви - феномен, известен като режим на глад. „Вашето тяло не знае, че целенасочено намалявате“, казва Палински-Уейд. „За да ви предпази, той намалява базалния ви метаболизъм, което означава, че изгаряте по-малко калории в покой.“ (Започнете пътуването си за отслабване с диета за тяло за женско здраве.)

„Прекъсването на калориите от 1200 калории е стандартната препоръка, тъй като е трудно да се отговори на хранителните нужди на тялото ви, като се яде по-малко от това на ден“, казва Палински-Уейд. Въпреки че 1200 може и да не са достатъчни, в зависимост от нивото на активност, теглото и ръста ви - затова винаги е умно да говорите с РД, преди да започнете диета. Но яденето на малки, чести ястия, които добавят най-малко 1200 калории през деня, ще помогне да се гарантира, че метаболизмът ви работи на пълни обороти, казва тя.

Ако започнете да упражнявате всеки ден, това може да доведе до по-бързи резултати, но е почти невъзможно да се придържате към тях, казва Нора Мино, RD, CSCS. Ако нямате план, който всъщност можете да следвате в продължение на месеци, ще изгорите излезте, върнете се към старите си начини и вижте как тежестта отново се промъкне, казва тя.

СВЪРЗАНИ: Защо някои хора са толкова предразположени към йо-йо диети

Препоръчителното количество упражнения е 150 минути седмично, което според Мино може да бъде разделено на три 50-минутни сесии или по-кратки поредици от по-енергични упражнения. „Вграждането на три тренировки в обичайната ви рутина и увеличаването оттам трябва да ви помогне да се придържате към плана си за тренировки в дългосрочен план“, съветва тя.

СВЪРЗАНИ: 21 малки начина, по които експертите казват, че можете да намалите калориите, да повишите метаболизма си и да отслабнете

Дори ако се храните добре и спортувате, липсата на сън може да повлияе на метаболизма ви, енергийните нива и дори апетита ви, казва Палински-Уейд. „Изследванията показват, че липсата на сън може да намали производството на хормони на ситостта, да увеличи желанието за ядене на по-калорична храна и може да има отрицателно въздействие върху общия метаболизъм“, казва тя. Това е трудна комбинация, когато се опитвате да отслабнете.

Този магически еталон за сън гарантира, че се възстановявате от тренировките си, понижавате хормоните на стреса и регулирате апетита си, казва Палински-Уейд. „За да се успокоите със солидна рутина на съня, опитайте да удряте чувала по едно и също време всяка вечер и да се охлаждате с релаксираща дейност, като четене на книга или дневник, точно преди лягане“, казва тя.

Телата ни се нуждаят от въглехидрати, протеини и мазнини, за да може метаболизмът ни да работи оптимално, казва Лиза Микус, R.D. "Системите на тялото използват всеки макронутриент в метаболитните процеси", казва тя. Например въглехидратите се разграждат до въглерод, водород, кислород и азот. След това тези елементи се използват за създаване на енергия. Ако ви липсва макронутриент, няма да имате необходимите аминокиселини, за да направите хормоните и ензимите, които подхранват метаболизма ви, казва Микус.

Да, така е, въглехидратите са полезни за отслабване, казва тя. „Захарта, която се разпада на глюкоза, е предпочитаният енергиен източник на мозъка, тъй като се метаболизира бързо“, казва Микус. „Напълно изрязване на въглехидратите, чрез намаляване на плодовете, пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци, може да причини мозъчна мъгла, умора и мръсотия, което може да ви накара да се напиете по-късно“, казва тя.

Като обикновено правило, уверете се, че тези три макронутриента го внасят в чинията ви на закуска, обяд и вечеря. Разделете чинията си на 45 процента въглехидрати (включително плодове и зеленчуци), 30 процента здравословни мазнини и 25 процента протеин, казва Микус.

Въпреки че този тренировъчен клас в края на деня определено е страхотен, може да не е достатъчно, за да ви приближи до целта ви за отслабване. „Хората, които обикновено са активни в продължение на 75 процента от деня, изгарят повече калории от тези, които посещават фитнеса и седят през останалата част от деня“, казва Палински-Уейд.

"Стремете се да увеличавате общия си брой стъпки с 10 до 20 процента всяка седмица, докато достигнете 10 000 до 15 000 стъпки дневно", казва тя. Можете да използвате фитнес тракер, приложение на телефона си или дори крачкомер, за да проследявате стъпките си.

Диетите с бързо коригиране, като сок почиства, обикновено нямат фибри, от които се нуждаете, за да поддържате храносмилателната си система в движение, казва Минно. „Проучванията показват, че тези, които консумират минимум 25 до 30 грама фибри на ден - в комбинация с физическа активност, цялостен контрол на калориите и проследяване на напредъка - са по-способни да поддържат целта си в дългосрочен план“, казва тя.

Уверете се, че получавате шест до седем порции пресни плодове и зеленчуци на ден, както и бобови растения, които са пълни с пълнежни фибри. „По-дълго ще се чувствате по-сити с по-малко калории в сравнение с мазнините и протеините“, казва Мино.

Стремежът да получите толкова голяма част от калорийния си прием от постни протеини е достатъчен, за да постигнете ползите от това хранително вещество за отслабване, казва Палински-Уейд. За 1600 калории диета това е приблизително 240 до 480 калории на ден.

"Протеинът помага за регулиране на апетита, изграждане и поддържане на мускулна маса и изгаря повече калории по време на храносмилането, отколкото мазнините или въглехидратите", казва Палински-Уейд. Около 30 процента от всички калории от протеини се изгарят по време на храносмилането, казва тя.

Това означава, че получавате малко ускорение на метаболизма, когато се нуждаете от постни източници, като пилешки гърди, риба и яйца. Освен това, яденето на достатъчно количество протеин може да ви помогне да поддържате мускулната си маса, което също подпомага метаболизма ви.