Време е да преосмислите хранителната си стратегия. С правилните насоки мазнините могат да ви помогнат да изглеждате, да мислите и да се представяте по-добре. Ето как:

дебели

ФАКТ - излъгали са ви за мазнини. Бомбардировките от остарели правителствени брошури, по-малко от звездни диетолози и реклами за кисело мляко („0% мазнини!“) Вярват, че хранителните мазнини, макар и вкусни, ще се превърнат в непривлекателния си корем, базиран на корема, като принц, превръщащ се в жаба. Неправилно. Изядена в правилния формат и в точното време, мазнината е мощно оръжие за повдигане по-трудно, бягане по-бързо, мислене по-добре - и, да, по-слаби. MF и водещият диетолог Бен Кумбър започват вашето превъзпитание тук.

Стъпка 1: Пренасочете главата си

Първата стъпка е разбирането, че мазнините не са ваш враг

Едно нещо, което производителите на етикети имат правилно е, че мазнините са най-калоричният макроелемент, с девет калории на грам в сравнение с четирите въглехидрати и протеини. Но това само по себе си не прави мазнини ваш враг. „Прекалено бързо режем мазнини, когато искаме да се отървем от червата“, казва Кумбър. ‘Няма такова нещо като основни въглехидрати - изобщо бихте могли да живеете без въглехидрати, но има основни мазнини, защото тялото ви не може да ги направи от нищо друго. Вашите хормони задвижват почти всяка биохимична реакция в тялото ви и се произвеждат предимно от мазнини във вашата диета. ’Превод: ако искате тялото ви да функционира правилно и хормоните ви да са в баланс, включително тестостерон, трябва да ядете мазнини.

Стъпка 2: Познайте враговете си

Не всички мазнини са създадени еднакво - и най-новата наука противоречи на това, което отдавна ви е казано. Използвайте този мамят, когато четете опаковката

Мононенаситени

Мазнините, за които всички са съгласни. Многобройни изследвания ги свързват с повишени нива
на HDL („добър“) холестерол, докато мета-проучване, проведено от Американската сърдечна асоциация, ги свързва с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Също така: те са вкусни.

Намерен в… авокадо, зехтин и ядки

Изяш ги… всеки ден

Полиненаситени

Това е семейството на омега 3/6/9, което виждате да подрежда рафтовете на магазините за здравословни храни и те са свързани с множество положителни ефекти, когато са в правилното съотношение. „Нито един човек не яде достатъчно риба“, казва Кумбър. ‘Не може да бъде по-подценено.’ Решение? Яжте повече уловена от дива сьомга или започнете да приемате рибено масло.

Намерен в… риба, крил, семена от чиа

Изяш ги… всеки ден

Насища

Спорната. Наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания, но преоценка на стари изследвания и ново холандско проучване поставят под въпрос тази връзка. Но предупреждение: „При наличие на наситени мазнини захарта образува холестеролови частици, които лесно се окисляват, увреждайки артериалните стени“, казва Кумбър. „Прегърнете мазнините, но отхвърлете захарта.“

Намерен в… месо

Изяш ги… в умерени количества

Транс мазнини

Истинският враг - изкуствените мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени мазнини, за да ги направят стабилни при стайна температура. Производителите на заведения за бързо хранене ги обичат, но проучване от 1993 г. ги свързва с повишен риск от инфаркт, а в Ню Йорк ресторантите трябва да ги ограничат до 0,5 грама на порция. Избягвайте, ако можете.

Намерен в… маргарин, най-преработената храна

Изяш ги… възможно най-малко

Стъпка 3: Ретренирайте тялото си

Вашето тяло иска въглехидрати. За да го научите по-добре, трябва да започнете първото нещо сутрин

Ако типичната ви закуска е препечен хляб и зърнени храни, вие сте превърнали тялото си в неефективна машина за изгаряне на въглехидрати, съхранение на мазнини. Но има лесно решение. „Последните изследвания показват, че колкото по-доминират мазнините в началото на деня, толкова повече мазнини ще изгаряте през целия ден“, казва Кумбър. ‘Технически това се дължи на„ регулиране нагоре “на изгарянето на мазнини чрез подходящите енергийни и ензимни пътища. Казано по друг начин, ако захранвате тялото с много макронутриенти, това ще разшири способността му да го използва като енергия. “

Ултра простата версия? ‘Колкото повече мазнини ядете, толкова по-голям оборот на мазнини ще имате. Навеждам се към по-доминиращата мазнини първа половина на деня и запазвам въглехидратите за по-късно. “

Стъпка 4: Заредете с масло

Добавете нещо ново към вашата чаша кафе преди тренировка и пожънете енергийните награди

Зареждане с въглехидрати? Така че 1990-те. Следващата стъпка от преобразуването на изгаряне на мазнини е да убедите, че телесните мазнини са най-добрият източник на гориво. Направете това, като го направите последното нещо, което приемате преди тренировка. „Преди тренировка, изпийте кафе с две или три чаени лъжички кокосово масло - то ще бъде изгорено бързо за гориво, тъй като е напълнено със средно верижни триглицериди, но въпреки това ще поддържате предимно изгаряне на мазнини за гориво“, казва Coomber. ‘Когато тренирате и се нуждаете от бързо изгаряне на енергия, тялото ви все още ще изгаря мазнини, но също така ще изгаря и мускулния ви гликоген, поддържайки ви оптимизирани за изгаряне на мазнини и въглехидрати.’

Стъпка 5: Оптимизирайте приема си

С вашето тяло, подготвено за изгаряне на мазнини, е време да прецизирате процеса в зависимост от вашите цели. Ето как се прави

Отслабване

„Може леко да намалите общия си прием на храна, за да намалите консумацията на калории“, казва Кумбър. „Но като цяло бихте запазили приема на мазнини на около 30% от дневните си калории.“ И намалете растителното масло. „Това може да доведе до възпалителни реакции, които увреждат цялостното ви здраве“, казва Кумбър.

производителност

Ако искате да мислите по-бързо или да вдигнете по-силно, вземете повече кокосово масло. „Това е източник на енергия и насища мозъка за оптимално функциониране“, казва Кумбър. Гответе яйца в него или смесете една чаена лъжичка или две в кафето си.

Мускул

Искате ли да опаковате по размер? Яжте животни. „Наситените мазнини се хранят по пътя на тестостерона и тестостеронът насърчава растежа на мускулите“, казва Кумбър. Ако говеждото месо е избрано от вас, вие също получавате солиден хит на протеини и малко енергиен креатин - перфектната мускулна храна.

Вашият голям план за хранене с мазнини

Пренасочете системата си за изгаряне на мазнини, като ядете повече от тях, с рецептите на диетолога Кейт Спаркс и плана за хранене на Бен Кумбър за отслабване

8 часа сутринта: испански омлет

Гответе 3-4 яйца в масло с шепа накълцан червен лук и домати. Запържете малко броколи в тиган с масло, след това хвърлете пръскане на вода и покрийте тигана, за да го запарите до края, и сервирайте с омлета.

11:00: Кафе с масло

Направете чаша доброкачествено черно кафе, след това разбъркайте 1-2 чаени лъжички несолено масло, хранено с трева - Kerrygold е добър вариант. Блендирайте с ръчен блендер, докато стане на пяна. Пийте.

Смесете тъмните листни зеленчуци с шепа сирене фета и цяло авокадо. Полейте с 1 чаена лъжичка зехтин.

15:00: Ядки и плодове

Твой избор. Coomber препоръчва бразилски ядки за хит селен и боровинки за антиоксидантите.

18:00: Печена сьомга

Мариновайте сьомгата си в зехтин, лимонов сок, чесън, босилек, сол и черен пипер. Поставете го върху лист фолио, налейте върху него още марината, след това увийте фолиото и го затворете. Печете във фурната при 190˚C/газ 5 за 45 минути. Сервирайте с вашия избор на зеленчуци.