Знанието за отслабване 101 изрично казва, че намаляването на калориите и упражненията са начинът да отслабнете. Трябва да сме в отрицателен калориен баланс и да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме. Изваждането на гориво е изваждането на гориво, но какво, ако ви кажа, че резервоарът за гориво може да бъде разширен?

повече

Заден план

Като фитнес специалист трябваше да се науча от опити и грешки как да коригирам ефективно подхода си за обучение на хора. Тази практика никога не свършва. Въпреки че имах успех, ще призная абсолютно, че съм допускал грешки, обучавайки хора дори с най-добри намерения. Намаляването на калориите в началото позволява загуба на тегло да се случи без проблем, но в крайна сметка това е игра с нулева сума, тъй като в крайна сметка няма да има достатъчно ресурси, от които в крайна сметка да намалите. Трябва да се изразходват повече калории, отколкото да се приемат, това е и винаги ще бъде така, но има по-устойчив начин за създаване на този дефицит, вместо драстично намаляване на калориите, гладуване на хора и създаване на лоши отношения с храната.

Метаболизъм 101

Нашият метаболизъм е много сложна система, която има способността да се адаптира към условията, изложени на околната среда. Основният фокус на нашия метаболизъм е да поддържаме тялото живо и да функционира правилно. Нашата основна скорост на метаболизма (BMR) е създадена, за да поддържа жизнените процеси да функционират; дишането, регенерацията на клетките, функцията на органите и мускулната контракция, за да назовем само няколко. BMR представлява приблизително 65% от нашите калорични разходи. BMR не се бърка с Resting Metabolic Rate, тъй като измерването на истински BMR отнема някои много ограничителни протоколи за правилно измерване. Не трябва да се притеснявате много, много от онлайн калкулаторите измерват метаболизма относително ефективно, но не трябва да се разчита изцяло от тях. Следователно е по-ефективно да измервате скоростта на метаболизма си в покой (RMR) и да го включите в едно от многобройните уравнения за изчисляване на TDEE (Общо дневни енергийни разходи). Уравнението на Mifflin-St Jeor е точна мярка за TDEE.

Проблем

Намаляването на драстични количества калории за кратък период от време причинява множество проблеми, които правят загубата на тегло още по-трудна за поддържане и продължаване. Както казах по-рано, нашият метаболизъм се адаптира към експозицията на околната среда. Ако драстично намалим калориите ниско, телата ни ще се научат да оперират с малкото количество приети калории. Това от своя страна причинява огромно количество щети, от които трудно може да се възстанови. Например, ако консумирате 3000 калории дневно и след това решите да намалите до 1500 калории, ще бъдете в много голям енергиен дефицит и ще отслабнете, но резултатите ви ще се забавят, тъй като тялото ви ще се адаптира към новия калориен товар. 1500-те калории се превръщат в новата ви поддръжка и ако ядете над това, теглото ви ще се отскочи и отскочи много драстично.

Просто казано, вашият метаболизъм е вашият метаболизъм и може да бъде променен с правилния подход. Храните, които консумирате нормално, плюс активността, която получавате, е мястото, където почива вашето текущо състояние на метаболитната ви поддръжка. Двама индивида могат да претеглят абсолютно еднакво с подобни телесни композиции и имат напълно различни темпове на метаболизъм. Ускоряването на метаболизма ви обикновено се обяснява с „намаляване на основните калории и повече упражнения“. Ще ви обясня защо това може да бъде пълен убиец на напредъка в предстоящия сценарий и в крайна сметка да се превърне в загуба и загуба.

Типичният подход

Физическо лице влиза във фитнеса и иска личен треньор със следните статистически данни:

  • Женски (Лора ще бъде използваното име, Лора е по-добра от женска)
  • 5'5
  • 27-годишна възраст
  • 180 lbs
  • Иска да загуби 40 кг
  • Неактивен
  • Работа на работното бюро
  • Калоричен прием 2300

След това треньорът решава да постави Лора на калорично ограничение от 500 калории (учебник) и да посъветва Лора да прави 1 час аеробни упражнения всеки ден. Имайте предвид, че понастоящем Лора е новачка в тренировките и е с наднормено тегло, поради което час аеробна активност ще изгори около 500 калории. Като цяло дневният енергиен дефицит на Лора вече е 1000 калории. Тя отслабва с 8 килограма за две седмици, но резултатите са спрели. Следователно треньорът намалява още 500 калории плюс повече активност, което за 3 седмици Лора губи още 6 килограма. Лора вече има следната статистика

  • Тя все още е Лора
  • 166кг
  • Умерено активен
  • Калоричен прием 1300
  • Гладен . През цялото време

Тук настъпва точката на прекъсване за мотивиран индивид, който е направил първоначалния ангажимент и промяна в поведението. Буквално няма място за премахване на повече калории без диети тип глад. Намаляването на калориите намалява количеството изядена храна, което намалява количеството на общото хранене, което се консумира. Лора е гладна, уморена и губи мотивация поради липса на енергия и загуба на цялостно хранене. Тя решава да яде повече и възвръща теглото си. Започва порочният цикъл на отслабване, за да се качат повече.

Алтернативният подход

Не забравяйте, че искаме да създадем енергиен дефицит, който може да дойде чрез добавяне на повече активност. Ще повторя статистиката на Лора от самото начало:

  • Женски (Лора ще бъде използваното име, Лора е по-добра от женска)
  • 5'5
  • 27-годишна възраст
  • 180 lbs
  • Иска да загуби 40 кг
  • Неактивен
  • Работа на работното бюро
  • Калоричен прием 2300

Треньорът решава да направи незначителни корекции на храната, на които Лора се съгласява, без да набляга на намаляване на един тон калории. Треньорът всъщност съветва Лора да поддържа приема на калории със съгласието да допълни две или три отрицателни храни с избор, който е по-полезен за нейното здраве и реално може да управлява. Лора прави аеробни упражнения, които я поставят на 500 калории енергиен дефицит, което й позволява да отслабне с 6 кг през първия месец. Статистиките на Лора са вече

  • 174 lbs
  • Умерено активен
  • Енергизиран
  • Калоричен прием 2300

За да продължи резултатите, треньорът въвежда тренировка за устойчивост, като същевременно добавя към диетата друг алтернативен избор на здравословна храна (50-100 калории). Тъй като се добавят повече упражнения с малък калориен удар, все още има енергиен дефицит от 500 калории. Затова Лора продължава да отслабва и намалява с още 5 кг за един месец. За 8 седмици Лора вече е загубила 11 кг, като същевременно поддържа калоричното си натоварване и добавя повече упражнения. Тя прави по-добър избор на храна, има положителна връзка с храната и се придържа към упражненията, тъй като това не се счита за наказание. Това темпо на отслабване може да не изглежда секси и привлекателно, но като цяло е най-добрият подход. Бавно и стабилно печели общото състезание.

* Бил съм свидетел и тренирал хора със затлъстяване, които губят огромно количество тегло през първия месец от започване на активност (15-30 lbs). Макар че това е страхотно, не искам да си почивам в знак, че това е нормален сценарий и да дам на хората идеята, че и те трябва да отслабват с огромна скорост. Когато треньорите (да, говоря за нас, фитнес професионалистите) само рекламират нашите аномалии на загуба на тегло, ние създаваме погрешно впечатление на преобладаващото мнозинство, които се борят да контролират теглото си. Най-добрите ми лични клиенти постигнаха по-добър успех в дългосрочните интервенции за отслабване, отколкото бързите решения. *

Появата тук е, че индивидът изразходва повече енергия, отколкото консумира. Въпреки че човек добавя здравословни храни, той все още използва повече енергия, отколкото консумира. Това повишава метаболитната им поддръжка и създава повече пространство за отслабване в бъдеще. Имайте предвид, че общата цел е да имате способността да отслабвате дългосрочно. Този подход създава повече пространство, което е чудесно да се изгради в началото на въвеждането на упражнения. Бързите корекции не са от ключово значение, промяната на поведението и увеличаването на по-здравословния начин на живот е единственият начин. Не представям нов астрономически подход. Конвенционалният подход, който се практикува (без да се включват трикове и чисти открадвания), не е толкова ефективен и устойчив. Затлъстяването все още се увеличава и трябва да се вземат по-добри тактики, за да може реално да служи на хората. Да, яденето повече звучи закачливо, но все пак следва същите принципи на отслабване, трябва да сте в енергиен дефицит.

Вземане

  • Вашият метаболизъм може да се увеличи чрез чести, малки добавки към вашата диета, като същевременно се увеличава натоварването
  • Този процес работи само с малки калорични добавки и повече упражнения (Особено добавяне на тренировки за устойчивост)
  • Бързото намаляване на калориите и високоинтензивните упражнения от самото начало са рецепта за провал
  • Отслабването, като ядете малко повече храна и упражнявате повече, не е трик, все пак следва основния закон за отслабване: по-малко калории в повече калории навън.

Не е създаден най-новият био-хак за отслабване и постоянен здравословен начин на живот. Като човек, който отслабва, най-добрият метод е да се ангажирате с по-здравословен начин на живот и да се придържате към него. Това буквално ще добави години към живота ви. Ангажираността, движението повече и по-доброто хранене (по-малко, отколкото харчите) ще ви отведе до целите ви. Може да се случи бавно, може да имате късмет и да изпитате бърза загуба, така или иначе целта е промяна в начина на живот, която подобрява качеството на живот. Методът, който съм предоставил, няма да работи за всички, просто защото няма универсален подход, подходящ за всички. Докато случаят за повече говори въз основа на добавяне на калории и упражнения, този подход наистина ви убеждава в по-голяма ангажираност към себе си. В крайна сметка най-добрият подход е този, който можете да направите, ще направите, който работи и не ви отвежда по пътя на глада и самонаказанието.