След като решите да се храните здравословно заедно, правилната диета като двойка си идва на мястото, нали? Неправилно. Извън объркването, което заобикаля диетите и здравословното хранене за един човек, трудността се умножава при планирането на хранене за двама.

като

Събрахме често срещаните оплаквания, които чуваме от двойки, като „Той яде тон храна и никога не печели и унция“ до „Тя е на диета, така че сега винаги гладувам!“ Прочетете нашето ръководство за това как да управлявате диетите си като двойка.

как да управлявате диетите като двойка

Диетични предизвикателства, пред които са изправени двойките

За нас бяха необходими години, за да овладеем храненето си индивидуално, а след това и като двойка. Имаше много подробности, които трябваше да се обработят. Как да се храним заедно, когато Алекс е вегетарианец, а аз ям месна диета на културист? Как да управляваме размера на порциите, когато тежа със 70% повече от Алекс и изгарям 3Х калории по време на същата тренировка? Как да внасяме само висококачествени храни в нашето домакинство?

Тази статия разглежда как да преодолеете тези предизвикателства, така че вие ​​и вашият партньор да можете да постигнете целите си и да се чувствате здрави.

Ръководство за управление на вашата диета като двойка

Управлението на храненето е предизвикателство за всички двойки. Често чуваме подобни коментари от двойките Duo Life.

  • "Той яде тонове храна и никога не печели нито една унция."
  • "Той започва да тренира, изрязва нездравословната храна и в рамките на една седмица е загубил 10 килограма."
  • "Тя е на диета сега, така че аз винаги съм гладен."
  • „Винаги, когато тренираме заедно, тя се обезсърчава, защото не вижда резултатите, които аз правя.“
  • „Той гладува през цялото време и закачалката му прекъсва деня ни.“

Ако някое от горните звучи познато, стъпките в нашето ръководство ще изяснят как да управлявате правилно храненето си като двойка.

Стъпка 1: Ако не сте от един и същи пол, тегло и телесен състав, не трябва да ядете същото количество храна.

Едва ли вие и вашият партньор се нуждаете от едни и същи порции, тъй като всичко се свежда до възраст, тегло, състав на тялото, пол и цели.

Ето защо на всеки няколко години е добре да изчислявате колко калории трябва да приемате вие ​​и вашият партньор. Този калкулатор от клиниката Mayo ще ви предостави изходно ниво и на двамата. Освен това никога не пречи да проверите отново работата си. Ето още един калкулатор, който харесваме.

Ако споделяте храна, знаейки разликите си в изходните калории е от съществено значение за управлението на вашата диета като двойка.

  • За Райън: Калоричната изходна линия е 2700 калории на ден
  • За Алекс: Калоричната изходна линия е 1700 калории на ден

Забележка: Възрастните жени, независимо от теглото си, никога не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден. Възрастните мъже никога не трябва да консумират по-малко от 1600 калории на ден. Тези стойности са минималното количество калории, от което тялото ви се нуждае, за да функционира. Ако сте по-тежки или искате да напълнеете, дневният прием на калории трябва да бъде значително по-висок. Алекс, например, е невероятно дребна на малко над 100 килограма, но редовно разговаряме с по-тежки клиенти, които се опитват да ядат по-малко от нея!

Ако се интересувате от това как да разберете вашите калории за устойчиво отслабване и управление на теглото, това 30-дневно предизвикателство за отслабване е идеално за вас.

Стъпка 2: Направете съотношение на порциите, което да запомните.

Сега, когато разполагате с изходните си калории, е време да вземете предвид целите си за здравето. След това изчислете съотношението на порциите, за да управлявате диетата си като двойка.

В общ план добавяте калории към калорийната си база въз основа на вашите здравни цели. Колкото по-активни сте, толкова повече калории имате нужда. Ето ръководство за правилата за това как да определите калориите, от които се нуждаете, на първо място.

  • За тези, които искат да натрупат маса и да станат обемисти, добавете 800-1000 калории към вашата калорична база
  • Ако целта ви е да се разкъсате и да натрупате мускули, добавете 400-600 калории към калоричната си база
  • За да поддържате, не добавяйте никакви калории към основната си калория
  • За тези, които искат да станат слаби и да загубят телесни мазнини, вземете теглото си в килограми и го умножете по 10, за да получите целевите калории на ден. Уверете се, че не сте под минималните изисквания за вашия пол

Разбира се, всички тези целеви изчисления на калории трябва да бъдат съчетани с оптимизирана вдигане на тежести, кардио или HIIT тренировка. За повече информация вижте нашето Пълно ръководство за работа като двойка.

Изключително полезно е да използвате данни за калории от устройство за наблюдение на пулса (любимите ни каишка на гърдите Polar H7 и Apple Watch), за да сравните колко калории изгарят телата ви поотделно. Уверете се, че следвате същите тренировки за това сравнение. За нас не е необичайно да изгоря 3 пъти повече калории, каквито би направил Алекс.

Можете да видите нашите точни измервания на калории по време на нашия кардио експеримент, целящ намирането на най-добрата кардио тренировка. С тези знания, ето нашите дневни калорийни цели:

  • За Райън, който иска да качи мускули, целта му е 3300 калории на ден.
  • За Алекс поддържането на тегло означава, че нейната калорийна цел е 1700 калории на ден.

Следователно трябва да ям два пъти повече от Алекс. Това е значително различно съотношение на порциите.

Така че, когато сме в ресторант и поръчаме едно и също ястие, и двамата не се присъединяваме към клуба на чистите чинии. Или когато сте вкъщи, вместо да разбъркваме нашата яйцеклетка 50/50, ние прилагаме нашето съотношение. Тъй като ям два пъти калориите, които Алекс приема, бих взел две трети от ястието, докато Алекс получава останалата една трета.

Разделянето на нашите ястия по този начин става трудно, когато сервирате филийки пай или тези ценени авокадо, но спазването на това просто съотношение на порциите ни помага да постигнем целите си и да се чувстваме здрави.

Стъпка # 3: Справете се с различни хранителни предпочитания.

Независимо дали има алергии, предпочитания или други хранителни ограничения, това усложнява управлението на вашата диета като двойка.

Всички искаме да седнем заедно на масата. Това е, докато не си спомните, че вашият партньор е вегетарианец, непоносим към млечни продукти, без глутен, без соя и алергичен към ядки. Храната, ядена и приготвена в къщата, трябва да бъде компромис.

За нас, когато ядях напълнена с месо диета за културист и Алекс ядеше вегетарианска диета, готвехме отделно. Щяхме да сме в кухнята по едно и също време, за да можем да ядем заедно, но всичко останало беше много отделно, с изключение на вегетарианските гарнитури.

С течение на времето диетата ми все повече ставаше вегетарианска. Месото започна да ме кара да се чувствам нездравословен и понякога лек. И така, прехвърлих се и се научих как да ям повече зеленчуци.

С това най-добре ни беше да ядем само вегетариански у дома, за да споделяме ястия (отново винаги използвайки нашето съотношение на трети). Компромисът беше, че ще ям месо само в ресторанти.

С течение на времето диетите ни се съчетаха и ние ядем еднакви ястия. Разбира се, това не винаги е възможно, в зависимост от хранителните нужди. С това е необходима по-голяма отговорност, като се знае как вашата храна се вписва в общия ви калориен план.

Ако имате нужда от помощ за визуализиране на вашия калориен план под формата на храна, тези контейнери за контрол на порциите ни помогнаха значително, когато започнахме да управляваме храненето си като двойка. Разбира се, не е устойчиво да измервате всичките си ястия с контейнери завинаги. Но няма да е необходимо, защото бързо се научавате да визуализирате по-добре порциите си. Ако сте типът, който следва добре структуриран план и рецепти, Ultimate Portion Fix си струва вашата инвестиция.

Правило # 4: Какво да правите, ако единият партньор не е на борда с диетата на двойката?

Независимо дали единият човек е обсебен от прищявката си диета (намек: ние не поддържаме прищявка диети) или не може да се откаже от нощния си сладолед и бира, това може да провали другия. Това също поражда недоволство и преценка, които никога не подкрепят здрави отношения.

В този случай останете отдадени на вашето здравословно пътуване и дайте пример. Помолете партньора си да съхранява нездравословната си храна в отделна стая или във фризера. Далеч от очите, далеч от ума. Ако смятате, че тази храна е твърде примамлива, запишете какво ядете в дневник, за да останете отговорни пред себе си.

Трудно е да постигнете общите си здравни цели, когато не сте в съответствие. Препоръчваме ви да започнете, като се възползвате от предимствата на тренировките с вашия партньор. Тези предимства ще подхранват мотивацията да се храним по-здравословно заедно.

Правило # 5: Проследяване на неочаквани бонуси.

Управлението на нашите диети ми позволи да контролирам по-добре закачалката си. По думите на Алекс: „Преди, привидно от нищото, Райън щеше да стане гладен и напълно ненаситен - понякога толкова, че да провали плановете ни (и диетата), докато спирахме това, което правим, за да му намерим лека закуска.“

Сега, когато ядем пропорционално същото количество храна, стомасите ни започват да бръмчат по едно и също време. И двамата сме сити или и двамата все още сме гладни, така че поне вече сме на една и съща страница и можем да планираме по-добре диетата си като двойка.

Други неочаквани предимства включват подобна скорост на отслабване и чувство на удовлетворение след хранене. Докато активно управлявате храненето си като двойка, проследявайте предимствата и останете на път.

Ние сме големи фенове на периодичното гладуване. Следвайки плана 16/8 от години и неочакваните привилегии включват повече енергия, по-малко телесни мазнини, повече време в наши дни и по-структурирана рутина. Ако сте готови да преминете към периодично гладуване като двойка, следвайте стъпките в нашето Упътване за периодично гладуване.

Как управлявате диетата си като двойка? Независимо дали искате да увеличите храненето, да видите загуба на тегло, да се храните по-здравословно или да се храните по-чисто, диетичният план на двойката и порционирането на съотношението на правилата на палеца помагат за вашето пътуване заедно. Кажете ни в коментарите по-долу как сте изградили здравословна диета заедно.