Това, че чантата с чипове вика името ви, не означава, че трябва да отговаряте. Подсилете волята си с тези съвети.

апетита

Всички сме били там: Започвате почивния си ден точно със здравословна закуска с гръцко кисело мляко, плодове, бадеми и убеждение, че ще се храните здравословно през целия ден. Обядът е риба на скара и салата и имате чувството, че сте готови да се справите с почистването без захар и без въглехидрати на J.Lo. Но след това следобедният спад спада и смятате, че сте се хранили добре през целия ден, какво наистина могат да направят малко шепа M&M? До вечеря сте хищник и сваляте половин хляб френски хляб, докато спагетите се готвят. Преди лягане ви открива, че зонирате пред телевизора с халба сладолед, вместо да ударите чувала рано. Когато най-накрая се препънете в леглото твърде късно и сте твърде уморени, решавате да се справите по-добре утре. Напенете, изплакнете, повторете.

Не сте луди, ако се чувствате като че ли имате вътрешна битка за това дали трябва или не трябва да влезете в спешното си скривалище Oreo. „Ние сме най-креативни, когато се опитваме да оправдаем отстъпването на жаждата“, казва Дейвид Колбърт, доктор по медицина, съавтор на The Diet Reunion Diet.

И гладът изглежда удря по-силно с напредването на деня. Според проучване, проведено от вече несъществуващото Massive Health (приложение за ежедневно проследяване на приема на храна), хората по целия свят имат проблеми да разберат как да се противопоставят на апетита за храна - особено когато слънцето залезе. (Ново проучване има присъдата: Наистина ли е толкова лошо да се яде късно през нощта?)

„Има 1,7 процента общо намаление на здравословното състояние на изяденото за всеки час от деня, който преминава след закуска“, казва Аза Раскин, основател на Massive Health. "Това е вярно както в Токио, така и в Сан Франциско, както и в Сао Пауло. Това ни учи на нещо фундаментално относно начина, по който хората вземат решения за храната - и решенията като цяло."

За щастие сега учените знаят повече от всякога за използването на нашите сили за убеждаване за добро, а не за зло, всеки час от деня. Ето как да се противопоставите на храна, която не е толкова добра за вашите здравни цели. (Но преди да продължите, прочетете: Защо трябва да спрем да мислим за храни като „добри“ и „лоши“)

Как да спрем апетита за храна

Опитайте тези шест стратегии, за да преструктурирате мисленето си, да изградите по-здравословни навици и да се научите как да се противопоставяте на апетита за храна - без да се лишавате.

Старо извинение: "Ако сега се лишавам, просто ще ям по-късно."

Нова мантра: "Правя избор, а не жертва."

Склонни сме да искаме това, което не можем да имаме. Но когато става въпрос за глад, не получаването на това, което искате, може да потисне желанието ви. „Изследванията показват, че ние жадуваме за това, което ядем“, казва Стефани Мидълбърг, Р.Д., диетолог в Ню Йорк. "Така че, ако ядете полезни за вас храни, ще започнете да ги искате вместо бисквитки и торта." Ключът е да вкарате ума си на борда, докато измисляте как да устоите на апетита за храна, докато тялото ви може да поеме властта. (Свързани: Как една жена най-накрая ограничи желанието си за захар)

Как да се противопоставим на стратегията за апетит към храна: Преформулирайте историята. "Лишаването от себе си е да се съпротивляваш, а съпротивата е трудна. Изборът дали да ядеш нещо, от друга страна, дава възможност", казва Мишел Мей, доктор по медицина, автор на "Яж това, което обичаш, обичай какво ядеш". Така че, вместо да се опитвате да си проправите път как да спрете апетита за храна, сложете ги на гърба, докато не се поберете в тренировка или завършите вечеря. „По този начин можете да се отдадете, но във вашето време и според вашите условия“, казва Кери Ганс, Р. Д., автор на „Диета за малки промени“.

Тактиката може също да ви помогне да ядете по-малко: Изследванията установиха, че хората, на които е било казано да отложат консумацията на шоколад, консумират по-малко от тези, на които е казано да го ядат веднага. Изследователите вярват, че когато чакате да се отдадете, вероятно сте в по-малко импулсивно мислене и в по-скоро отразяващо, готово за вкус. (P.S. Ето какво казва науката за това колко измамни ястия трябва да приемате седмично.)

Старо извинение: "Заслужавам почерпка след деня, който имах."

Нова мантра: "Заслужавам доброта, а не калории."

Разбира се, задоволяването на глад може да ви даде бърз удар на хормона на удоволствието допамин (и ако го правите с въглехидрати, прилив на успокояващ серотонин също). Но изследванията показват, че успокояващият ефект на шоколада трае само три минути. И след като високото преминава, вие оставате със същите разочарования, както преди. (Добри новини: Според ново проучване тъмният шоколад може да се бори с кашлицата!)

Как да се противопоставим на стратегията за апетит към храна: Вербализирайте това, което ви кара да се чувствате отвратителни. Докато емоционалното хранене може да увеличи неволите ви, като увеличите размера на панталона си, "определянето на проблемите ви е първата стъпка за разрешаването им", казва Жан Фейн, психотерапевт и автор на диетата за самосъстрадание. Дайте си няколко минути да пишете за проблем в имейл, след това прочетете написаното и изтрийте черновата. Изследванията казват, че виртуалното изхвърляне на неволите ви улеснява да ги пуснете в реалния живот.

Ако все още не можете да спрете да мислите за това, което се е объркало, направете нещо успокояващо, което не включва консумация на калории, като разходка. Или се сгушете с домашен любимец или любим човек, доказан начин да накарате хормоните на стреса да спаднат рязко и да се почувствате добре като химически окситоцин. (Или дори просто помислете за тях - това също работи!) Каквото и да правите, не се затваряйте в миналото: Изследване от университета Уейк Форест установи, че хората, които спазват диета, които не са се били заради предполагаем провал, ядат по-малко бонбони от тези, които са били самокритични. (Свързани: Трябва ли наистина да мразите преработените храни?)

Старо извинение: "Това е специален повод."

Нова мантра: „Специално не означава пълнено.“

„Би било лудост да оставите парче от собствената си торта за рожден ден“, казва Ганс. Но това не означава, че трябва да изядете огромно парче - или две.

Как да се противопоставим на стратегията за апетит към храна: Удовлетворението, което получавате от която и да е храна, често пада при всяка хапка, а изследванията показват, че малките порции могат да бъдат толкова удовлетворяващи, колкото и големите. Така че, ако ситуацията заслужава калорично лакомство, опитайте да изядете само няколко вилици и им обърнете цялото си внимание: Фокусирането върху това, което ядете, ви помага да консумирате по-малко калории по-късно. (Това е цялата идея, поради която внимателното хранене ви помага да разберете как да спрете апетита за храна.)

И не забравяйте, че ще се забавлявате много повече, ако се чувствате наситени, а не пълнени. „Искате да изпитате най-пълноценно това, което се случва, а това, че сте в хранителна кома, го прави трудно“, казва Фейн.

Старо извинение: "Трябва да слушам тялото си и то иска сладолед."

Нова мантра: „Това, което искам, не е непременно това, от което се нуждая.“

Помислете за тялото си като за бебефон: Трябва да му обръщате голямо внимание, но не е нужно да спирате това, което правите всеки път, когато то гърми. „Докато гладът е тялото, което ви подсказва, че трябва да ядете, гладът е предложение, а не заповед“, казва Сюзън Албърс, психолог в клиниката в Кливланд и автор на Eat.Q.

Как да се противопоставим на стратегията за апетит към храна: Започнете, като определите дали всъщност сте гладни. Освен очевидните симптоми като умора и раздразнителност, придирчивостта също е добър показател за апетита. Колкото по-малко ви е грижа за яденето на конкретна храна и колкото повече просто искате да ядете нещо, толкова по-вероятно е да нямате само копнеж.

Ако това е само жажда (например бихте убили за бисквитка, но лесно бихте могли да предадете ябълка), направете си чаша зелен чай от жасмин и отпийте от него, преди да отпиете. В последните проучвания жените, които миришеха на жасмин, успяха значително да намалят желанието си за шоколад. Или използвайте въображението си: Други изследвания показват, че визуализирането на това как ядете любимата си храна може да потуши желанието ви за нея, като подмами мозъка ви да мисли, че вече сте се отдали.

Старо извинение: - Напоследък бях наистина добър.

Нова мантра: „Напоследък се чувствам наистина добре и искам да запазя така“.

"Когато използвате храна за награда, рискувате да саботирате мотивацията си, като си сигнализирате, че сте достигнали крайна точка; получихте медала, така че състезанието приключи", казва Алберс. „Това може да бъде отворена покана за връщане към нездравословно поведение.“ (BTW, начина, по който се възнаграждавате за тренировка, оказва значително влияние върху мотивацията ви.)

Как да се противопоставим на стратегията за апетит към храна: Вместо да се възнаграждавате за добре свършената работа, съсредоточете се върху това как здравословното хранене вече се е отплатило (известни още като победи без мащаб). Имате ли повече енергия? Дрехите ви паснат ли по-добре? След това отделете малко време, за да оставите емоциите, които идват с тази полза, да потънат. Защо? По същия начин можете да се пристрастите към ендорфините, които тялото ви отделя, когато се потите, "можете да се закачите на чувството на гордост или напредък, което ви кара да продължите по здравословен път", казва д-р Колбърт.

Старо извинение: "Ако те могат да ядат сладкиши с брауни, и аз мога."

Нова мантра: "Трябва да ям това, което е подходящо за мен."

Всеки има слаб приятел или колега, който изглежда живее от нездравословна храна и много от нея. И тъй като проучванията са установили, че жените са склонни да ядат повече, когато са заедно, сигурно искате това, което тя изпитва всеки път, когато двамата излезете на обяд. (Свързани: Как да се храним здравословно, докато вечеряме навън)

„Имитирането на други хора или„ социалното моделиране “е начинът, по който се научаваме да се ориентираме в света почти от момента, в който сме родени, и е труден навик да се прекъснем“, казва д-р Сонали Шарма, психиатър в Ню Йорк. Но колкото и да е изкушаващо да си представите, че вашата приятелка е открила някакво пето измерение за диетите, всичко, което се случва с нея, вероятно не се превежда. „Може би тя има бърз метаболизъм или прекарва часове във фитнеса всеки ден“, обяснява д-р Шарма.

Как да се противопоставим на стратегията за апетит към храна: Наличието на здравословен модел за подражание може да изиграе ключова роля, за да ви помогне да се придържате към вашата диета и план за упражнения. Затова помислете за някой, независимо дали е знаменитост или приятел, към чиито хранителни навици се стремите. (Пропуснете тънката актриса, която се храни само с диетична сода и вместо това изберете жена, която е изповядала любовта си към пицата, но се ограничава до две филийки.) Тогава, вместо да съвпадате с хапката на г-жа Sky-High Metabolism за хапка, помислете Какво би направил моят здравен герой (да кажем, тези лоши жени, признати от Nike)? и действайте съответно.