увеличим

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Може би зимният блус ви кара да се чувствате неспокойни или се чудите дали вашият скапан месец всъщност може да е депресия. Така че изваждате телефона си, Google „усилватели на настроението“ и кръстосвате пръсти, за да получите по-добри предложения от балончета и домашни маски за лице.

Истината е, че вашето щастие се влияе от цяла бъркотия от фактори. Мозъчните химикали и хормоните правят голяма разлика. Вземете например серотонин. Този малък химикал е цяло настроение.

Серотонинът е невротрансмитер, намиращ се в мозъка, кръвта и храносмилателната система. Той изпраща съобщения - добре се чувстват, стабилизиращи - между нервните клетки. Ето защо е наречен „щастлив хормон“ или „щастлив химикал“.

Серотонинът ви помага да спите, контролира апетита и поддържа храносмилането ви редовно (което само по себе си е бустер за повишаване на настроението, нали?) Все още не са ясни проучванията дали серотонинът е пряко отговорен за добрите вибрации или просто играе критична роля в регулирането на нервната ви система.

Тъй като серотонинът е основно вашето уелнес пътуване или смърт, лошите неща се случват, когато стане твърде ниско. Част от това е теоретично - не е като да вкараме игла в мозъка ви, за да проверим нивото на серотонин и все още няма кръвни изследвания. Но теорията все още не е доказано погрешна.

Симптомите на спада на серотонина включват:

  • депресия или чувство на синьо
  • забрава
  • раздразнителност и импулсивност (известен още като хлад)
  • необичайна сънливост
  • неспокоен сън
  • нисък апетит
  • проблеми с корема
  • жаден за въглехидрати и бонбони

Всички сме чували шегите за триптофана, мистичната аминокиселина в пуйката, която ви поставя в хранителна кома. Изследванията също така свързват тежките с триптофан диети с чувството, че са по-щастливи и по-спокойни.

Разбира се, триптофанът ви прави сънливи, но тялото ви го използва и за създаване на серотонин. Някои от най-силните доказателства за теорията за серотонина идват от проучвания, които показват, че ниският прием на триптофан е свързан с депресия.

Повече триптофан се равнява на повече серотонин ... и повече добри вибрации наоколо.

Въглехидратна връзка

Повишаването на серотонина не е толкова просто, колкото разбиването на пуешки крака при повторение. Мозъкът ви има защитно покритие, наречено кръвно-мозъчна бариера, и добрият триптофан трябва да чака на опашката, за да бъде допуснат, както всички останали.

Добра новина: Изследванията показват, че сдвояването на триптофан с въглехидрати заобикаля този проблем.

Тъй като въглехидратите казват на тялото ви да отделя инсулин и инсулинът ускорява усвояването на аминокиселини, яжте богатите на триптофан ястия с 25–30 грама въглехидрати.

Някои хора се нуждаят от добавки или дори антидепресанти, за да накарат своя серотонин да тече. Но има няколко естествени начина за засилване на този мозъчен химикал.

Храни с настроение

Вашата мисия е да се заредите с триптофан, който тялото ви може да превърне в щастлив, здравословен серотонин. Но яденето на един пуещ крак от пуйка няма да направи голяма разлика в нивата на серотонин.

Вместо това стабилната диета от богати на триптофан храни, съчетани с въглехидрати, може да повиши нивата на серотонин с течение на времето.

Ето някои от най-добрите храни, тежки с триптофан, които да запълните.

Вземете eggy с него

Яйцата - по-специално жълтъците - са пълни с триптофан. Те са пълни с аминокиселини и антиоксиданти като триптофан, тирозин, холин, биотин (чудесно за коса, кожа и нокти!) И омега-3 мастни киселини.

Професионален съвет: За всички предимства без допълнителен холестерол, използвайте твърдо сварено вместо пържено. Не забравяйте да го сдвоите с въглехидрати за максимален ефект. Тост или овесени ядки, всеки?

Три наздраве за ананас

Ананасът е тройна заплаха, когато се чувствате изцедени или болни. Той има триптофан, малко серотонин и много бромелаин - ензим, доказано намалява възпалението.

Професионален съвет: Опаковайте две триптофанови електроцентрали в едно ястие с ястие от пиле и ананас в хавайски стил, поднесено върху ориз (не забравяйте въглехидратите!).

Кажи зеле!

Ето още една причина да поръчате дъската за сирене следващия път, когато излезете за щастлив час.

В проучване на 25 здрави хора участниците съобщават за значително по-добро настроение по време на 4-дневна диета с високо съдържание на триптофан, отколкото по време на следващата им 4-дневна диета с ниско съдържание на триптофан. И коя храна ги направи толкова щастливи? Моцарела, за начало.

Вървете банани

Бананите вече са известни със съдържанието на калий. Но изчакайте - има още! Националната фондация за сън препоръчва да се яде половин банан 1 час преди лягане поради съдържанието на триптофан в плодовете. Тъй като плодовете вече са пълни с добри въглехидрати, това е перфектно сдвояване.

Закуска от сьомга

Знаете къде отива това. Да, сьомгата също е пълна с триптофан. Освен че зарежда вашите резерви от серотонин, сьомгата залива тялото ви с омега-3 мастни киселини, за които е установено, че намаляват риска от фатални сърдечни заболявания.

Запасете се с тофу

Тофу е най-добрата храна за повишаване на серотонина за вегани и вегетарианци. Това също е един от протеините, които клиниката в Кливланд препоръчва да се излекува, за да се излекува зимният блус.

Професионален съвет: Потърсете тофу с калций, който ще ви помогне да се почувствате по-щастливи и по-силни.

Турция (разбира се)

Спомняте ли си първия път, когато чухте думата „триптофан“? Вероятно беше на отдавнашния Ден на благодарността. Всички знаем, че пуйката има триптофан. И сега знаете, че триптофанът е полезен повече от призоваването на г-н Сандман - той също отключва вашия серотонинов потенциал.

Пътен микс за дни

Добра новина за закусващите: Всяка ядка и семена, за които се сетите, съдържат триптофан. Бонус точки за ядки, тъй като проучванията показват, че шепа на ден може да помогне да се държат далеч онкологът и кардиологът!

Професионален съвет: Завършете вашата добра закуска със сушени плодове (добри въглехидрати!), Вместо с шоколад за по-здравословно приготвяне.

Още съвети за повишаване на настроението

Яденето на чувствата ви не винаги е най-добрият път към щастието. Поддържайте и серотонина си с тези промени в начина на живот:

Останете хидратирани

H2O поддържа мозъка ви - и останалата част от тялото - да работят гладко. Следващия път, когато се почувствате ниско, опитайте да излеете голяма чаша вода. Изплакнете и повторете.

Накарайте кръвта си да изпомпва

Аеробните упражнения освобождават триптофан и ендорфини в кръвта.

Пристъпете към светлината

Изследванията показват, че нивата на серотонин се понижават през зимата. Изглежда, че слънцето ускорява производството на серотонин в тялото ви.

Предстоят още изследвания, но тази връзка между серотонин и слънце може да обясни сезонното афективно разстройство (SAD). В свързана бележка проверете нивото на витамин D и вземете добавка, ако е посочено.

Проверка на червата

Щастливата, здравословна диета надхвърля богатите на триптофан храни. Последните проучвания показват, че балансираното хранене може да помогне за предпазване от депресия.

Преработените храни, пълни с изкуствени подсладители и оцветители за храни, могат да се прецакат с чревните бактерии, което влияе на настроението и цялостното ви здравословно състояние.

Резервирайте масаж

Някои изследвания показват, че масажът понижава кортизола, който е инг за ян на серотонина. В проучване от 2012 г. на бременни жени с депресия, два 20-минутни масажа седмично намаляват тревожността и повишават серотонина след около 4 месеца.

Понякога изяждането на цялата пуйка и получаването на цялото слънце все още не повдига настроението ви. Ако сте тук за усилване на серотонина, защото ежедневният живот се чувства като борба, може да сте депресирани.

Говорете с Вашия лекар за антидепресанти, добавки и възможности за терапия.

Традиционни антидепресанти

Някои хора имат естествено по-ниски нива на серотонин. Този дисбаланс на мозъчната химия може да се почувства като постоянен облак над главата ви, липса на мотивация или дори силна раздразнителност.

Лекарите понякога предписват селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) за хора, които имат хронично нисък серотонин. SSRIs предотвратяват твърде бързото ви реабсорбиране на „щастливия химикал“, така че серотонинът се придържа по-дълго, удължавайки добрите вибрации.

Ето някои често срещани SSRI, използвани за лечение на депресия:

  • циталопрам (Celexa)
  • есциталопрам (Lexapro)
  • флуоксетин (Prozac)
  • пароксетин (Paxil, Pexeva)
  • сертралин (Zoloft)
  • вилазодон (Viibryd)

През последните няколко години SSRIs получиха известна критика. Една статия през 2015 г. дори ги нарича „маркетингът на мит“. Защо? Защото, въпреки че SSRIs са във ротация на фармацевтите от 80-те години на миналия век, изследванията все още не са подкрепили напълно тяхната ефективност.

Хапчетата наистина повишават серотонина в кръвта, но журито все още не знае дали те правят същото в мозъка. Изследване на мишки от 2014 г. предполага, че серотонинът може изобщо да не влияе на депресията. През 2015 г. друго проучване свързва серотонина с уязвимостта към стрес.

Серотонинът има и противовъзпалителен ефект и изследванията показват, че хората с депресия имат по-високи показатели за възпаление при кръвни тестове.

И така, каква е присъдата? Изглежда, че SSRIs помагат на хората с депресия, но причините са по-сложни от простото уравнение „нисък серотонин = лошо настроение“.

Добавки

Можете да напълните триптофан с пуйка, сирене и ядки ... или да пуснете няколко хапчета от триптофан. Само не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да свалите някоя нова добавка.

Важно е да знаете дали добавките ще взаимодействат с вашите лекарства с рецепта, лекарства без рецепта, витамини или дори билкови лекарства.

Не забравяйте да проучите къде е произведена вашата добавка и да я купите от реномиран източник - FDA не следи качеството и безопасността на добавките.

Никога не купувайте добавка от марка, която не можете лесно да проучите и проверите. Важно е да знаете дали продуктът, който купувате, е чист и висококачествен.

Това са най-изпробваните добавки за блъскане на настроението ви в щастливо място:

Чист триптофан

Триптофановите добавки са по-мощни от пуйка, сьомга или тофу. Това означава, че тези високи дози триптофан са по-склонни от храната да преминат кръвно-мозъчната бариера. Можете да закупите добавки с триптофан онлайн.

Жълт кантарион

Тази смешно звучаща добавка всъщност е цъфтящо растение. От години се рекламира като средство за повишаване на настроението, но изследванията са противоречиви.

Жълтият кантарион не играе добре с някои лекарства по лекарско предписание - включително противозачатъчни и лекарства против рак. Също така избягвайте да го приемате с антидепресанти или други лекарства за повишаване на серотонина.

Можете да закупите добавки от жълт кантарион онлайн.

Здравословни в червата пробиотици

Яденето на повече пробиотици може да повиши нивата на триптофана ви (и знаете какво означава това: повече серотонин!).

Красотата на пробиотиците е, че те се предлагат в толкова много форми. Нека преброим начините: комбуча, темпе, кисело мляко, кимчи, кисело зеле и ... о да, пробиотични добавки.

През 2013 г. малко проучване предполага, че 5-HTP може да бъде също толкова ефективен, колкото антидепресантите при лека депресия. По-нататъшните изследвания не са толкова обещаващи, но все пак е възможно тази добавка да има силата да навлезе в мозъка ви и да започне производството на серотонин.

Можете да имате твърде много добро нещо! Предозирането на серотонин е реално. Не смесвайте добавки със SSRI. Говорете с Вашия лекар, преди да смените добавките или да промените дозата на SSRI.