Тази статия е публикувана първоначално през 2013 г. Въпреки че повечето предложения все още стоят и са препоръки, които все още следвам лично, мисленето и собственият ми начин на живот са се променили в няколко области през годините. Можете да намерите тези актуализации тук.

естествено

Най-накрая достигнахме до последната публикация на Тестостероновата седмица и въз основа на коментарите от всички вас, това е публикацията, която най-много очаквахте. Днес ще споделя какво направих по време на 90-дневния си експеримент, за да удвоя нивата си на общ и свободен тестостерон.

Опасявам се, че нямам супер готини „тайни“, които да споделя и няма лесни преки пътища за увеличаване на T. Ако сте очаквали някаква магическа отвара или добавка или странен хак на тялото, който незабавно и естествено ще увеличи нивата на T, какво следва е длъжен да разочарова. Въпреки това, което някои компании или уебсайтове могат да ви кажат, няма нито едно нещо, което да повиши тестостерона ви естествено за дългосрочен план.

Несексиалната истина е, че увеличаването на Т естествено се свежда до извършване на някои дългосрочни промени във вашата диета и начин на живот. Както ще видите, това, което направих, за да повишавам T, се свежда до голяма степен да се храня по-добре, да тренирам по-умно и да спя повече. Това е почти всичко. Но както при повечето неща в живота, дяволът е в детайлите, така че ще споделя с вас какво точно направих и ще осигуря изследвания, които обясняват защо нещата, които направих, помогнаха да повиша тестостерона си.

Добрата новина тук е, че докато нещата, които препоръчвам по-долу, ще повишат вашия Т, ефектът им едва ли е ограничен до тестостерон. Те значително ще увеличат едновременно цялостното ви здраве и благосъстояние.

Готови да започнем?

Задължителният отказ от отговорност

Въпреки че имам доста мъжествени мустаци, аз не съм лекар или медицински експерт. Аз съм човек с юридическа диплома, който никога не е използвал и който води блогове за мъжествеността. Това, което ще споделя, не трябва да се приема като заместител на квалифицирана медицинска експертиза. Това е просто моят опит и възгледи по темата. Преди да направите някакви промени в начина на живот или диета, говорете с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи. Бъди умен.

Моят 90-дневен експеримент с тестостерон

Нека направим бърз преглед на това, което споделих във въведението към тази поредица. Август миналата година беше тежък месец за мен, най-вече заради огромен и изтощителен проект, който бяхме насред тук на сайта. Бях стресиран и моите спални, здравословни хранителни навици и режим на тренировка страдат. В края на месеца тествах нивата на тестостерон и установих, че общият ми T е 383 ng/dL, а свободният ми T е 7,2 pg/ml - близо до средното за 85-100-годишен мъж.

След това започнах 90-дневен експеримент, за да видя как промените в диетата и начина на живот могат да увеличат този брой.

Причината, поради която започнах експеримента в този момент, е, че познавам много момчета, които постоянно живеят моя начин на живот през последния август, и исках да видя какво ще се случи с един „средностатистически“ човек, който обърна нещата. В същото време в живота ми нямаше „нормално“ време, което би било по-добре за мен да започна експеримента. Нивото на стрес и диетата ми така или иначе варират през цялата година, така че във всеки един момент факторите в сегашния ми начин на живот биха повлияли на резултатите. Исках да започна от „нула на земята“.

След 90 дни отново тествах тестостерона. Общият ми T се е повишил до 778 ng/dL, а свободният ми T се е повишил до 14,4 pg/ml. Бях удвоил тестостерона си.

Знам, че експериментът не просто ме върна към нивата ми отпреди август, поради факта, че когато научих, че първоначалният тест, който взех, понякога може да надцени вашите нива на Т, взех по-точен тест около четири месеца след началото от експеримента (продължих промените в начина на живот, направени по време на експеримента) и общото ми T отново се повиши до 826,9 ng/dL.

Ако вече сте здрави, извършването на промените, които изброявам по-долу, вероятно няма да удвои нивата ви на Т. Но ако започвате от нула, трябва да видите доста драматични резултати.

Добре, с това, че всичко е отстранено, нека поговорим точно какво направих, за да удвоя нивата си на Т за 90 дни.

Как да увеличим тестостерона естествено

  1. Яжте добре балансирана диета. Наблегнете на храни с високо съдържание на наситени мазнини като масло, кокосово масло, яйца.
  2. Допълнение с витамин D3, рибено масло, суроватъчен протеин и магнезий.
  3. Упражнение. С акцент върху силовите тренировки и HIIT кардиото.
  4. Не претренирайте!
  5. Вземете повече и по-добър сън.
  6. Управлявайте стреса.
  7. Избягвайте ксеноестрогени и други химикали за понижаване на Т.
  8. Правете повече секс.
  9. Вземете студени душове (може би).

Диета

Нашата диета играе огромна роля в производството на тестостерон. Нашите жлези се нуждаят от определени минерали - като цинк и магнезий - за да започнат производството на тестостерон и нашите клетки на Лейдиг се нуждаят от холестерол, за да произвеждат тестостерон. Някои храни - като броколи, карфиол и зеле - могат да помогнат за повишаване нивата на Т, като премахват естрогените в тялото ни, които понижават нивата на Т.

Най-голямата промяна, която направих в диетата си, беше увеличаването на приема на мазнини и холестерол. Има причина силните мъже от старата школа да пият сурови яйца - проучванията показват, че по-високата консумация на мазнини и холестерол води до повишени нива на общия Т; мъжете, които се хранят с ниско съдържание на мазнини, обикновено имат намалени нива на тестостерон. Акцентът върху увеличаването на консумацията на мазнини и холестерол означаваше, че трябва да се храня като Рон Суонсън в продължение на три месеца - бекон, яйца и пържола бяха основната част от диетата ми.

Но може би ще попитате: „Не е ли холестеролът вреден за вас? Не причинява ли сърдечни заболявания? "

Отговор: Сложно е.

Нямам достатъчно време или пространство, за да обхвана тънкостите на холестерола в тази публикация, но като цяло изследванията показват, че популярните вярвания за холестерола не са напълно правилни и обществеността не трябва да се страхува от тази молекула като то е.

Ако се интересувате да научите повече за митовете и ползите от холестерола, горещо препоръчвам да прочетете тези задълбочени, добре написани и добре проучени статии в Mark’s Daily Apple:

За тези, които се интересуват, в края на този раздел споделям нивата на холестерола и триглицеридите след повече от четири месеца ядене на обилни количества бекон, яйца, месо и ядки.

Ето разбивка на това, което ядох при всяко хранене:

През делничните дни ядох това, което нарекох „Ron Swanson Special“ - три филийки бекон и три цели яйца. Освен вкусен, той също така осигурява мазнини и холестерол, необходими на тялото ми, за да произвежда тестостерон. Нитратите ме изплашват, затова използвах сланина без нитрати.

В събота сутринта с Гус отидохме в Braum’s - палачинки за Гус; закуска бурито за мен. Това е една от традициите на баща/син.

В неделя обикновено пропусках закуската - обикновено просто не бях гладен.

Обяд - Човешката салата

Знам, че Суонсън не би одобрил, но за обяд всеки делничен ден (а понякога и в събота) ядох салата. Но това не беше каквато и да е салата, това беше Man Salad! Опаковах колкото се може повече храни, повишаващи Т, в това нещо.

Купих повечето от съставките за моята тестостеронова салата в Whole Foods. За тези, които са любопитни, събрах всички съставки и ги разделих на шест (обикновено ядях шест от тези салати за една седмица). Цената на салата беше около 5 долара. Това е приблизително цената, която много хора плащат всеки ден за мръсна храна за бързо хранене. Ако имате бюджет, сигурен съм, че бихте могли да получите съставките на Walmart и да намалите още повече разходите за салата.

Това ядох за закуска и обяд почти всеки делничен ден по време на 90-дневния си експеримент и продължавам да ям всеки делничен ден повече от четири месеца след началото на експеримента ми. И изобщо нямам нищо против. Предполагам, че съм доста скучен пич.

През деня се опитвах да хапвам здравословни за тестостерон храни като ядки, тиквени семки и броколи. Бих хвърлил от време на време и малко тъмен шоколад.

Допълнителна тестостеронова полза от диетата ми с високо съдържание на мазнини и балансирана протеинова и въглехидратна е, че вероятно ми помогна да загубя малко телесни мазнини (преминах от 18% на 12% телесни мазнини). Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на мазнини всъщност допринасят за повишена загуба на телесни мазнини. И както обсъждахме по-рано, докато губите телесни мазнини, производството на Т нараства. Добродетелен цикъл за победа!

Вечеря - каквото и да е (в умерени количества)

Току-що ядох това, което семейството пиеше: чили, пиле и ориз, енчилада. Както и да е. Не се притеснявах много за въглехидратите. Просто гледах порциите си и се опитах да спра да ям веднага щом се наситих.

С изключение на увеличаването на приема на мазнини и холестерол, диетата ми не беше толкова нестандартна. Не спазвах строго диета с ниско съдържание на въглехидрати или палео, тъй като последните изследвания показват, че диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати всъщност води до намаляване на нивата на Т. С това казах, аз бях разумен с въглехидратите. Опитах се да получа по-голямата част от въглехидратите си от зеленчуци и плодове, но не се побърках, ако жена ми ни приготви спагети за вечеря.

Опитах се да бъда наистина строг с диетата си през седмицата и я отпусках през почивните дни. Животът е кратък. Искам да мога да се наслаждавам от време на време на сандвич с тройни стекове или такито от QuikTrip.

Аз съм за цял живот, така че алкохолът не беше в менюто. Някои проучвания показват, че бирата може да понижи нивата на Т по няколко начина, но предполагам, че би било добре като удоволствие през уикенда.

Очевидно не е нужно да следвате точния ми план за хранене. Целта е просто да се яде повече храни с високо съдържание на мазнини.

Егади! Какво направиха всички тези яйца и пържола за нивата на холестерола ви?

Бях любопитен какви ще са нивата на холестерола ми след спазване на диета с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини, така че получих пълен липиден скрининг малко повече от четири месеца след като започнах експеримента си. Ето резултатите:

  • Общ холестерол: 202 mg/dL (едва излязох от желания диапазон от 60 mg/dL - моите нива на HDL бяха страхотни!)
  • LDL холестерол ("лош" холестерол): 112 mg/dL (Това ме постави в близкия или над оптималния диапазон от 100-129 mg/dL.)
  • Триглицериди: 65 mg/dL (.3: 1; оптимално> .4: 1. Моето беше оптимално.)
  • Съотношение триглицериди/HDL: .84: 1 (Оптимално е