29 септември 2019 г. 8 минути четене

върнете

„Кога станах моя предишна снимка?“ приятелят ми ме изпрати, докато се бореше да върне теглото си и по-важното здравето си отново в релсите. Това се случва на всички нас, независимо дали това е от житейски стрес, трагедия, скука, самота, пристрастяване към Netflix - каквато и да е причината, всички ние можем да излезем от пистата по едно или друго време с нашите цели за здраве и фитнес. Аз съм извън релсите. Да, ето го. Трудно е да се признае за треньор и специалист по хранене. Но да, излязох от коловоза поради семейната трагедия и последвалия стрес, който последва. Започнах последователно да преяждам (можете да видите моята собствена преди снимка в края на урока). Връщам се обратно там, където се чувствам и функционирам най-добре. Това може да се различава от това, където се чувствате и функционирате най-добре, но начина на действие ще бъде подобен. Така че в днешния урок ще се заемем с това как:

  1. Балансирайте хормоните си. Защо трябва да ви е грижа и прости знаци, които ще ви кажат дали сте в баланс или извън него.
  2. Спрете да броите калории. Това е не само неточно, но отнема много време и добре, болка в -. Да, има моменти, в които може да се наложи да проследявате, но използването на тази една техника ще се погрижи за повечето от проблемите ви.
  3. Премахнете най-голямата си пречка за отслабване. Най-голямото ви препятствие за отслабване е различно от моето, но оставено без адреси няма да постигнете целите си. Спрете да губите време за неща, които няма да изместят везните и здравето ви в правилната посока.

Стъпка 1. Балансирайте хормоните

Ще видите диетични тенденции, които идват и си отиват - Диети, които стават популярни като uber, като Southbeach, Atkins, Paleo, Vegan, Vegetarian или дори Keto. Честно казано, можете да постигнете успех във всеки един от тези планове. Номерът идва в преценката дали вашият план е устойчив за вашето тяло в дългосрочен план. А обръщането на внимание на хормоналния баланс е доста добър индикатор дали вашият план е подходящ за вас. Това е част от причината, поради която вашият приятел може да е постигнал голям успех в Keto, но вие сте напълно цистерни или защо един човек може да бъде изтръгнат на веганска диета, а друг може да бъде разкъсан с помощта на подход Paleo за кратък период от време, но го е намерил за неустойчиво шест месеца. За днешния урок ще се съсредоточим върху

  • Защо изобщо трябва да се грижите за хормоните със загуба на тегло,
  • Сигналите, които тялото ви изпраща, за да ви уведоми, че хормоните ви са изгубени, и
  • 3 стратегии за връщане на нещата в релси

Защо трябва да се грижите за хормоните

От толкова дълго време на всички ни е казвано, че загубата на тегло е свързана с калории навън, калории навън - колко сте под или преяли. И ако можете просто да се справите и да вземете това парче, правилните телесни мазнини магически ще паднат и животът ще бъде дъга. Това е само едно парче от пъзела. За да постигнете загуба на тегло, имате нужда както от хормонален баланс, така и от калориен дефицит. Често пренебрегвани, хормоните ви могат да окажат огромно влияние върху наднорменото тегло. Хормоните са пратеници, които

  • контролирайте апетита си,
  • стресови реакции в тялото (помислете за коремните мазнини),
  • КЪДЕ съхранявате мазнини в тялото (съхранявате ли в долната част на тялото си с упорити мастни джобове или съхранявате мазнини в средната си част),
  • метаболизъм,
  • функция на менструалния цикъл,
  • настроение,
  • и глад.

Как да разберете кога хормоните са без удар

Лесен начин да разберете дали хормоните са балансирани във вашето тяло е да обърнете внимание дали сте достигнали хормонален ACES. ACES е лесно за запомняне съкращение, което означава апетит, глад, енергия и сън. Ако тези четири области са стабилни, това е доста добър показател, че нещата са под контрол. В допълнение към тези четири индикатора можете също да използвате везната и линията на талията си, за да определите дали се движите в правилната посока. Ако теглото на кантара спадне, но измерването на талията ви не помръдва или дори по-лошо се увеличава, не губите мазнини. Искате както ACES в проверка, така и измерването на талията ви да спадне.

3 хормонални корекции, които можете да приложите сега

  1. Вземете кръвната си захар под контрол. Неправилното управление на кръвната захар е може би една от най-големите причини за хормонални проблеми. Макар и да, телата ни се нуждаят от глюкоза, за да подхранват нашата дейност и мозък, ние не се нуждаем от толкова, колкото повечето от нас получават! Високата кръвна захар може да включи съхранението на мазнини, да причини неконтролируем глад, да създаде възпаление в тялото и да изравни резултатите ви.
  2. Съсредоточете се върху съня.Стремете се към най-малко осем часа непрекъснат качествен сън в тъмна, хладна среда без технологии. Нарушенията на съня могат да повлияят на кортизола, лептина и грелина и човешкия хормон на растежа. В превод това означава, че последователният, качествен сън може да намали мазнините в корема, да намали апетита и глада на следващия ден и да помогне за запазването на чистата мускулна маса.
  3. Упражнявайте се по-умно, не по-трудно.Благодаря ти на обръч. Дейности като ходене, йога и хула обръч са на първо място в списъка като възстановяващо упражнение, което намалява кортизола, повишава чувството за добро мозъчно хормони и намалява възпалението в тялото. Опитът да ядете по-малко и да се упражнявате по-силно ще се отрази на цялата ви система. Тялото ви ще реагира за кратък период от време при този модел, но в крайна сметка апетитът, енергията и сънят ще се запазят. Стремете се към 3 сеанса на обръч седмично, допълнени от тихи разходки сред природата, релаксиращи вани, тай чи, йога, медитация или дори масаж.

Стъпка 2. Спрете да броите калории

Хммм, някак точно е

Преброяването на калории ще работи, ако загубата на тегло е вашата цел. Проследяването и управлението може да отнеме много време, въпреки че технологията улеснява и улеснява това с приложения, достъпни на една ръка разстояние. Но той разчита на принципа за оценка на колко калории се нуждаете въз основа на редица фактори спрямо оценката на енергията или калориите на храната, която приемате. Нека да разгледаме как това МОЖЕ да отклони усилията ви. И нека също да кажа, ако работи за вас СТРАХОТНО! Продължавай! Ако не е, тогава може да се окаже, че приблизителните оценки са достатъчно, за да отклонят усилията ви.

Енергията и хранителните вещества, изброени на етикетите и базите данни, могат да имат марж на грешка от +/- 25%. И повечето от нас се опитват да балансират това с енергия, изразходвана по време на упражнения. Това добавя още повече вариативност, тъй като това е дори по-трудно да се измери от храната, която ядете. Всичко това означава, че дори да правите всичко възможно да измервате точно това, може да сте изключени с 20% или повече.

Този метод е прост и използва ръката ви за измерване на порции

Този супер прост метод е много по-лесен от преброяването на калории и ще бъде чудесно начало, когато слагате чинията си. Наблюдавайте сигнали като глад, енергия и глад, за да определите дали трябва да се направят корекции. Ето как работи (и ако сте визуален човек, вижте нашата инфографика по-долу).

  • Протеин: Използвай твоя длан за да определите каква част трябва да имате като отправна точка.
  • Зеленчуци: Използвай твоя юмрук като отправна точка за определяне на порции.
  • Въглехидрати: Използвай твоя изпъкнала ръка (не, не казах ръце в множествено число - въпреки че истина трябва да се каже, че това бих искал да правя при всяко хранене), за да се определи порцията на въглехидрати.
  • Дебел: Използвай твоя палец за определяне на отправна точка за количеството мазнини.

Стъпка 3. Разбийте най-голямата си пречка за отслабване

Ако имате цели за здраве и фитнес или загуба на тегло, може би се чудите как да започнете да затваряте разликата от мястото, където сте до мястото, където искате да бъдете. Твърде често се фокусираме върху правенето на толкова много неща наведнъж, което наистина може да повлияе на вашия успех, защото а) или не правите нито едно от тях наистина много добре, или б) фокусирате се върху грешните неща, които няма преместете иглата в правилната посока или в) имате незавършени проекти навсякъде. Повечето от нас могат да се свържат с този проблем по отношение на производителността, независимо дали е базирана на работа или на личен живот/домашен живот. И очевидно това влияе на успеха, но наистина е много важно да се коригира това в играта за отслабване. За да се движите в правилната посока, е абсолютно важно да изясните „едното нещо точно сега“.

Първа стъпка: Идентифицирайте своето „едно нещо“

Запитайте се, „Кое е конкретното измеримо действие, което мога да предприема в момента, че ако се прави последователно тази седмица, ще доведе до резултати?“ Позволете ми да ви дам пример от моето лично проучване. През изминалата година, тъй като стресът се натрупа, имам навика да се свързвам с Netflix и всичко, което съдържа мазнини и захар в него. О, Netflix, как ме убиваш. Както и да е, тъй като ям а) прекалено много и твърде много грешни храни и б) ям твърде близо до леглото, сега влияя на съня си, освобождаването на хормон на растежа и влияя върху това как тялото ми реагира на глада и апетита на следващия ден. Останалата част от храненията ми са доста точни в по-голямата си част. Не е перфектен, нито се стремя да бъда. НО, рязането на закуската през нощта ще ми окаже голямо въздействие върху това да ме движи в посока да се върна по мъдрия състав на тялото. Така че моето специфично измеримо действие е да спра да ям след вечеря. Период.

Вашето едно нещо може да бъде съвсем различно. Може би това е постоянна закуска. Или достатъчно захар на ден, за да подхрани пет деца. Каквото и да е, седнете, отделете малко време и идентифицирайте едно нещо.

Стъпка втора: Необходимо ли е да се постигнат резултати?

Тук сега оценявате своето „едно нещо“ Погледнете и наистина се запитайте дали това ще окаже най-голямо влияние върху вашите цели. За мен нощното хранене е. Това изхвърля моя калориен и хормонален баланс от удар, влияе на съня ми и започва цикъла на преяждане.

Най-често срещаните проблеми, които виждам с клиентите, са:

  • Твърде много захар
  • Твърде много лека закуска
  • Нощно преяждане
  • Размерите на порциите са изключени

Ако не можете да отговорите с да дали това трябва да се направи, върнете се и работете по стъпка 1.

Стъпка 3. Мислете за голямо, но се стремете към малко

Абсолютно важно е да се насочите силно към целите си, но аз наистина ви насърчавам да се фокусирате лазерно и малко в начина, по който изпълнявате своето „едно нещо“. Важно е да бъдете много много конкретни в начина, по който ще изпълнявате едно нещо. Не трябва да отнема целия ви ден. Не бива да е отнемащо. Ако е, е твърде широк. Направете го като задача, която можете да изпълните и да проверите списъка си!

Добре, ето ви. Картината вляво е точно за времето, когато започнах да обръщам внимание на собствените си принципи на хранене, които преподавам отново. Снимката вдясно е направена тази сутрин. Има около пет седмици разлика. Ако не правите снимки и измервания, моля започнете. Мащабът е само един индикатор за случващото се.