Как да намалите стомаха, краката и гърба си

възстановим

Ако сте отделили няколко месеца или години от упражненията и искате да възстановите мускулите си, няма време като настоящето. Връщането във фитнес навика със силови тренировки и някои форми на кардио упражнения ще стимулира мускулния растеж и ще ви помогне да развиете чиста мускулна маса. Предизвиквайки мускулите си да работят извън настоящите им способности, вие принуждавате тялото си да ги възстановява и възстановява по-силно от преди. Когато се комбинира с диета за изграждане на мускули, този процес може да ви помогне да си върнете загубеното и да ви даде по-силно, по-стройно тяло.

Етап 1

Удряйте тежестите поне два пъти седмично. За да изградите мускули, трябва да ги работите срещу съпротива. Започнете с планиране на две силови тренировки всяка седмица: една за долната част на тялото и една за горната част на тялото. Фокусирайте се върху основните мускулни групи, включително мускулите на раменете, мускулите на гърба, бицепсите, трицепсите и гръдните мускули в дните на горната част на тялото и вашите четириколесни, подколенни сухожилия, седалищните мускули и прасците в долните дни на тялото. Тренирайте сърцевината (корема, кръста и ханша) по време на двете сесии и оставете поне 48 часа да минат между тренировките, за да се възстановят мускулите.

Стъпка 2

Започнете кардио рутина, която изгражда както мускули, така и издръжливост. Ключът към развитието на мускулите с кардио е да се увеличи съпротивлението или наклонът на вашата тренировка, принуждавайки мускулите ви да работят по-усилено. Ако вече правите кардио тренировки, като ходене или бягане, добавете хълмове към маршрута си или увеличете наклона на бягащата пътека. Ако сте начинаещ, преминете към рутина, като се стремите към 30 минути активност пет пъти седмично и включвайте хълмове и наклони, когато станете по-силни. Друг вариант е да добавите редовни сесии на стълбищна катерачка, която е една от най-ефективните кардио машини за изграждане на мускули на краката.

Стъпка 3

Избягвайте претренирането, което може да доведе до наранявания, заболявания и изгаряне. Възстановяването на мускулите отнема време и ангажираност и принуждаването на тялото ви да направи повече, отколкото може да се справи в началото, ще бъде контрапродуктивно. Уверете се, че сте приоритизирали съня и вземете поне един почивен ден от тренировките всяка седмица.

Стъпка 4

Изчислете вашите калорични нужди. За да напълните, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. За да свалите мазнини, докато изграждате мускули, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. Изчислете базалния си метаболизъм (BMR), като използвате формулата на Харис-Бенедикт. За жените това е 655 + (4.35 х тегло в паунда) + (4.7 х височина в инчове) - (4.7 х възраст в години). За мъжете тя е 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години). Умножете това число с 1,2 на 1,375, ако сте заседнали или слабо активни през деня, или 1,55 на 1,9, ако сте умерено до изключително активни, за да намерите броя на калориите, които можете да изядете, за да поддържате текущото си тегло. И накрая, вземете предвид броя на калориите, които изгаряте чрез упражнения и се стремете да създадете или 500-калориен дефицит, или прекомерност чрез комбинация от диета и активност, за да загубите или спечелите със скорост от около един килограм седмично.

Стъпка 5

Създайте план за хранене. Изграждането на мускули изисква богата на протеини диета, която помага на тялото ви да възстанови и възстанови мускулната тъкан след тренировка. Яжте шест малки хранения на ден на всеки 2 или 3 часа, за да увеличите метаболизма си и да намалите броя на калориите, съхранявани като мазнини, и включвайте порция както на протеини, така и на сложни въглехидрати при всяко седене. Качествените протеинови източници включват постно месо, ядки, нискомаслени млечни продукти, яйца и протеин на прах. Въглехидратите трябва да идват от пълнозърнест хляб и тестени изделия, овес, кафяв ориз, плодове и зеленчуци. Планирайте хранене в рамките на 30 минути до 1 час след тренировката, за да увеличите максимално потенциала за изграждане на мускулите на тялото си и също така да попълните запасите си от гликоген. Включете здравословни мазнини в поне две хранения на ден от източници като зехтин, масло от ядки, авокадо или риба.

Стъпка 6

Създайте график за тренировки в началото на всяка седмица, за да ви помогне да останете отговорни и да проследите напредъка си. Това също ще ви помогне да оцените плана си и да знаете как да направите корекции в бъдеще.