Полагането на стомаха ви прави ли го плоско?

като

Напълняването на краката не означава да превърнете долните си крайници в стволове на дървета, които приличат на Невероятния Хълк. Добавянето на чиста мускулна маса може да направи краката ви по-оформени и дефинирани, а увеличеният мускул може също да повиши скоростта на метаболизма ви и да изгори допълнителни калории. Проблемът обаче може да повдигне главата си, когато напълните по грешен начин и започнете да добавяте мазнини в стомаха - нещо първо, което искате да избягвате в стремежа си към зашеметяваща физика.

Калории

Колкото и да са скучни, калориите са фактор номер едно в изграждането на чиста мускулатура. За да напълните, трябва да изядете излишни калории, за да дадете на тялото си енергия за изграждане на мускули, но твърде много може да доведе до натрупване на мазнини. Активните жени се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден, за да поддържат теглото си, според Министерството на земеделието на САЩ. Като цяло, вероятно ще ви трябва малко повече от това, но започнете с тези цифри, за да избегнете излишното натрупване на мазнини.

Избор на упражнение

Вместо да удряте времето си във фитнеса на машините за удължаване на краката и краката, удряйте силно свободните тежести. Свободните тежести стимулират повече мускулен растеж и ви дават много по-голям метаболизъм, отколкото машините, пише Касандра Форсайт в „Новите правила за повдигане за жени“. Базирайте рутината на краката си около клекове отпред или отзад с помощта на щанга, клякане с дъмбели и изпадания, мъртва тяга и стъпки.

Кардио

Кардиото може да не е на върха в списъка с приоритети на всеки букър, но е от решаващо значение за поддържането на плосък корем, докато изграждате мускули. Изберете интервални тренировки с висока интензивност, които наистина тестват долната част на тялото ви - помислете за бягане на хълм, спринтове на стационарния велосипед или спринтове навън, облечени в претеглена жилетка. Те не само изгарят няколко калории, за да се борят със стомашните мазнини, но също така работят на вашите четиреточки, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци, стимулирайки по-нататъшен мускулен растеж.

График и насоки

Тренирайте краката си два пъти седмично, като оставяте поне два дни между тренировките. Изберете три до четири упражнения и изпълнявайте всяко за четири серии от пет до осем повторения. Това може да не изглежда много, но пет до осем повторения с голямо тегло трябва да бъдат сериозно предизвикателство, според силовия треньор Ниа Шанкс. Ако можете да направите 10 повторения с едно тегло, време е да го увеличите. Добавете две кардио сесии в отделни дни, всяка с продължителност само 15 до 20 минути, но се стремете да работите с максимални усилия. Следете ежедневно приема на калории и го коригирайте след седмичното си претегляне. Гледайте да добавяте не повече от половин килограм всяка седмица - повече от това вероятно ще са увеличени мазнини. Ако не качвате мускули достатъчно бързо, увеличете леко приема си или го намалете, ако добавяте мазнини.