От: Андреа Болд

стомаха

Публикувано: 08 юли 2011 г.

Добавете топка към упражненията Callanetics, за да насърчите активирането на мускулите.

Разровете се в най-дълбоките точки на мускулите си с програма за упражнения Callanetics. Тази тренировка е създадена в началото на 80-те години от Калън Пинкни, която включва ходове от класическия балет, за да облекчи собствената си болка в гърба.

Callanetics съчетава малки, прецизни упражнения за разтягане и свиване, за да активирате най-големите си мускулни групи. Той е с малко въздействие, бавен, съзнателен и безопасен за гръбначния стълб. Системата обещава да укрепи гърба ви и да създаде напълно тонизирано тяло, бързо и ефективно.

Стомахът е една област, подчертана от програмата на Pinckney. Използвайте нежните, но интензивни упражнения, за да помогнете за развитието на силна сърцевина. Предлагат се множество упражнения и интерпретации за стомаха на Callanetics, ето няколко за извадка:

Упражнение за фондация

Започнете своята стомашна поредица Callanetics с този основен ход.

Легнете по гръб с крака, засадени на разстояние 3 инча, коленете насочени към тавана.

Дръжте главата си надолу, но доближете ръцете си до вътрешната част на бедрата. Издърпайте лактите нагоре и нагоре, докато се съпротивлявате с краката си.

Вдигнете главата и раменете нагоре от постелката. Почувствайте се като да увиете главата си в гръдния кош.

Дръжте горната част на тялото свита, докато освобождавате ръцете си от вътрешната част на бедрата. Ръцете ви остават до външните бедра, като висят само на няколко сантиметра от пода.

Пулсирайте горната част на тялото само малко по-нагоре. Работете до 100 импулса.

Избягвайте да свивате рамене или да стискате дупето. Пулсът е много фин и не включва водене с рамене или дръпване на врата.

Странично огъване за работа на талията.

Стоящи странични завои

Казва се, че този ход ви размазва кръста и разтяга страничното тяло.

Застанете високи с раздалечени крака на бедрата. Поставете дясната си ръка върху десния ханш, лакът е сгънат отстрани на стаята.

Повдигнете лявата си ръка и се наведете надясно, за да почувствате разтягане през лявата талия.

Пулсирайте плавно за 50 до 100 повторения. Върнете се на стойка и повторете пулса вляво.

Странична дъска може да се направи и на ръката ви.

Странична дъска

Страничната дъска се използва в множество упражнения за изграждане на стабилност в наклонените мускули на корема.

Влезте в странична дъска, подредена на дясната ви предмишница. Подравнете бедрата, раменете и стъпалата към страната на стаята. Спуснете дясното коляно на пода, ако имате нужда от модификация.

Повдигнете десния бедро възможно най-високо. Изпънете лявата си ръка до тавана.

Задръжте за 20 секунди или повече. Повторете от противоположната страна.

Arm Waves

Този ход предлага стойност, докато изометрично свивате корема и използвате енергията на ръцете си, за да оспорите стабилността си.

Седнете на пода, свити колене и стъпала, поставени на разстояние от бедрото. Поставете ръце около външната страна на бедрата.

Седнете високо с короната на главата си, насочена към тавана. Наклонете таза напред, като приберете опашната кост под себе си.

Закръглете гърба, докато лактите се изправят, ръцете все още са на бедрата. Плъзнете петите си малко по-близо до дупето, за да увеличите предизвикателството. Постарайте се да издълбаете корема си още повече.

Пуснете бедрата си и натиснете ръцете си в постелката. Вдишайте и изплувайте ръцете до ушите. Дръжте лактите си изпънати, но меки, гръбнака ви заоблен и предното тяло кухо, докато изпълнявате 15 вълни. Починете си и направете още два комплекта от 15.