загубим

Коремът ви е едно от най-трудните места за отслабване, но за щастие е възможно. С правилната комбинация от здравословна диета, някои прости промени в начина на живот и редовни упражнения, можете да прехвърлите тези коремни килограми за нула време.

Съдържание

Редовно упражнение

Редовното упражнение ще ви помогне да изгорите калории, а когато се комбинира със здравословна диета, трябва да видите как килограмите започват да отпадат за нула време.

Много е трудно да се определи точно отслабването с противоречиви съвети от професионалисти за конкретни упражнения като преси. Някои експерти казват, че не можете да се насочите към загубата на тегло, като упражнявате конкретно дадена зона, докато други казват, че стомашните хрускания ще ви помогнат да загубите корема си. Независимо от това, добре е да комбинирате различни упражнения по време на тренировка, за да предизвикате тялото си по различни начини.

Добра цялостна тренировка, която ще ви помогне бързо да свалите килограмите, е сърдечно-съдова тренировка, като колоездене или гребане. Кардио упражненията могат да дадат максимални резултати за минимално време и не само могат да се правят у дома с помощта на велоергометри или гребни машини, но могат да се комбинират с други упражнения за укрепване на определени зони. Можете дори да използвате обикновения си шосеен или планински велосипед на закрито, ако имате добър треньор за велосипеди (като тези) или набор от ролки за велосипеди.

Целеви упражнения

Както споменах преди, има противоречиви съвети от професионалисти дали упражненията за насочване помагат за намаляване на загубата на тегло от определени зони на тялото ви или е по-добре да тренирате цялото си тяло, както обсъдих по-горе. По-специално коремната мазнина може да бъде упорита, но ако искате да опитате упражнения за насочване на стомаха си, ето някои от тях, които можете да опитате, които предлагаме да комбинирате с кардио тренировки като колоездене, гребане или дори отскачане:

Ако се опитвате да тонизирате стомаха си след раждане, моля, потърсете съвет от специалист по физически упражнения, специализиран в тялото след раждането. Някои от упражненията, които ще обсъдя тук, могат да ви влошат след раждането, особено ако имате състояние, наречено Diastasis Recti.

Хрускане или коремни преси

Легнете по гръб и поставете краката си на пода със свити колене или повдигнете краката си, свити под ъгъл 90⁰. Поставете ръце зад главата си, вдишайте, след това повдигнете горната част на торса от пода, като издишвате, докато правите това. Вдишайте отново, докато връщате горната част на торса си на пода и издишайте, докато я повдигате отново. Повторете 10 пъти за един сет, след което повторете сета, когато се чувствате готови.

Усукващи хрускания

Те са подобни на описаните по-горе обикновени хрускания, но вместо да повдигнете цялата си горна част на торса от пода, вие повдигате едното рамо от пода и обратно към другото, редувайки се с всяко повторение. С този тип хрускане може да е по-добре да държите краката си на пода със свити колене, вместо да повдигате краката си под ъгъл 90⁰. Можете също да добавите тежести като медицинска топка за допълнително предизвикателство - вижте нашия преглед на най-добрите медицински топки, ако все още нямате.

Педалиране

И не, нямам предвид на велосипед (макар че и това ще помогне!). Отново искате да легнете на пода за това упражнение и да поставите ръце зад главата или отстрани. Повдигнете краката нагоре, като ги сгънете в коленете. След това искате да привлечете левия си крак по-близо до главата си и да избутате десния крак и да го изпънете, след това да смените краката си и да повторите - сякаш въртите педал с колело. Продължавайте това движение на педалите.

Планкът

Коленичете на пода и се позиционирайте така, че да се облягате и на лактите, с изправена врата и с поглед напред. След това повдигнете коленете нагоре и изправете краката назад, така че да поемете тежестта на краката си на пръсти. Свийте коленете, ангажирайте стомашните си мускули и продължете да вдишвате редовно. Искате да държите гърба си изправен, а не да го извивате нагоре или надолу. Опитайте се да го задържите за 30 секунди, след което постепенно увеличавайте времето, през което сте в състояние да поддържате позицията.

Ако никога преди не сте опитвали планк упражнение, може да се изненадате как позицията, която изглежда толкова лесна, всъщност е доста трудна за поддържане, но не се притеснявайте - бързо ще забележите подобрението си с всяка сесия.

Яжте здравословна диета

Здравословната диета е балансирана диета, като някои храни от всяка категория ви дават всички различни витамини и минерали, от които се нуждаете. Не трябва да изрязвате изцяло група храни, но със сигурност можете да модерирате избора си за по-здравословни опции:

Плодове и зеленчуци: съдържат много витамини и минерали, които могат да ви помогнат да включите и ускорите метаболизма си, някои от които могат да взаимодействат и с хормоните ви, което информира мозъка ви, когато сте имали достатъчно храна, и намалява преяждането. Те също така осигуряват здравословни фибри, за да ускорят храносмилателната ви система.

Въглехидрати: не всички въглехидрати са лоши, но трябва да помислите за премахване на преработени и рафинирани въглехидрати от вашата диета, като бял хляб или тортили. Вместо това изберете опции като сладки картофи, ядки и пълнозърнести храни или пълнозърнести тестени изделия.

Протеини: яденето на храни, богати на протеини, може да ви запълни по-бързо за по-дълго и да ускори метаболизма ви. Много храни, богати на протеини, съдържат желязо и минерали. Примери за храни включват пържола, риба и леща.

Мазнини и захари: не е нужно да изрязвате мазнини от диетата си, за да отслабнете, но помислете за заместване с по-здравословни мазнини, като авокадо и кокос, които също дават по-здравословни захари.

Млечни продукти: може да ви помогне да поддържате скелета силен с обилния калций, който съдържат млечните храни. Можете да опитате да замените за нискомаслени варианти на мляко и кисело мляко.

Придържайте се към питейната вода

Ако искате да отслабнете бързо, заменете вода с други напитки. Напълно изключете консумацията на алкохол, тъй като това може да доведе до задържане на вода и подуване на корема.

Богатите на кофеин напитки като кафе могат да помогнат за потискане на апетита ви и могат да увеличат енергията, която ви е необходима в покой, така че ако вече сте любител на кафето, добрата новина е, че не трябва да спирате да го пиете. Ако обаче все още не пиете кафе, не е нужно да започвате, тъй като можете да получите подобни ползи от пиенето на вода.

Направете го лесно за себе си

И не, нямаме предвид просто да се придържаме към най-простата тренировка. Трябва да се предизвикате, за да постигнете по-добри резултати.

Като улесняваме себе си, имаме предвид създаването на режим на тренировка, който се вписва удобно във вашия начин на живот, ежедневие и обхват на интересите. Няма смисъл да плащате абонамент за фитнес зала от другата страна на града, откъдето живеете или работите. Най-добрият начин да направите това е да донесете фитнеса при вас.

Има много предимства да имате уреди за упражнения вкъщи. Това означава, че ще можете да спортувате, докато правите други неща като гледане на телевизия или дори чат по телефона, които вероятно са вече добре установени във вашето ежедневие. Това означава, че можете да изгаряте калории, без дори да мислите за това, и е много по-вероятно да използвате това оборудване след натоварен работен ден, отколкото бихте се отправили към фитнес зала.

Има много части за тренировъчно оборудване, които можете да закупите за домашна употреба, които са от професионален стандарт, но въпреки това на разумни цени, за да можете да ги купите за домашния си фитнес или за предната си стая! От елипсовидни машини и машини за бягане до гребни машини и велоергометри, има много избор. Може да ви е интересно да прочетете нашите елиптични рецензии на oglf.org/best-elliptical-machine/

За да ви помогнем да започнете, разгледайте какво мислим за тестваните велоергометри. Обсъдихме това, което смятаме за едни от най-добрите велоергометри на пазара, за да ви помогнем да разберете кое би ви подхождало най-добре.