еднократна порция

Когато бях в първите няколко години в колежа, Бях ТОЛКА нещастен с тялото ми и теглото ми. Аз не исках просто да "приема тялото ми" защото знаех, че ще бъда по-уверен и удобен с няколко килограма по-лек.

бих погледнете приятелите ми и бъдете толкова ревнив. Защо не можех просто да изглеждам така? Те ядяха шоколад, пица и храна. Чувствах се наистина несправедливо.

Отне ми докторска степен по промяна на поведението, коучинг стотици жени и да видим какво е работило и кое не е работило, за да измислим система за персонализиране, която поддържа мен и моите клиенти на нашите идеални тегла за ДЪЛГО!

И, най-важното, най-накрая успях да разбера какво наистина искам - истинско щастие и блаженство и ум, свободен от мисли за храна. В живота има много повече от постоянно мислене за храна, ТОЛКОВА повече!

Позволете ми да споделя тук част от наученото!

Как да отслабна в колежа

Спечелихте ли „Freshman 15“? Притеснявате ли се да го спечелите? Дори вече съм чувал за него, посочен като „Freshman 30“.

Обстановката в колеж абсолютно създава някои трудни ситуации около храната - като:

трапезария на бюфети, където учениците пълнят подносите си с калорични храни

късни вечери по време на партита

учебни занятия в 3 часа сутринта с пица

всяка социална ситуация с хранителен компонент (напр. клубни срещи)

И че много студенти са привързани за пари - а евтината храна често е евтина, не помага много!

Въпреки това! Има място за надежда:) Колежът може да бъде отлично място за изграждане на нови навици, които да останат за цял живот. Точно точното време е да започнете - да научите какво работи за вашето тяло и да развиете нови, устойчиви навици.

Отслабването в колежа е изпълнимо и управляемо. Ще се съсредоточим върху:

Закуска: подхранване на деня си по подходящ начин

Закуски: накарайте ги да броят без паша

Стратегия на трапезарията: ние ще създадем план за тези бюфети и ще бъдете добре да тръгнете

3 ястия с ингредиенти: да, 3 съставки са всичко, от което се нуждаете, за да създадете пълноценно хранене и да спестите много пари

Ядене на стрес: няма нищо по-лошо от това да ядете, когато сте под стрес, а след това изпитвате допълнителен стрес, който сте преяли и се чувствате подути. Ще направим план и за това.

Алкохолен план: Няма да се преструвам, че не пиете! Всичко, от което се нуждаете, е план на място, за да можете да се наслаждавате на времето с приятели, без да прекалявате

Как да загубим първокурсника 15

Добре, нека да влезем повече в подробностите тук за това как да овладеем всяка ситуация с храната, за да можете да загубите това нежелано тегло.

ЗАКУСКА: Правилното начало

Може би си мислите, че ще говоря за опасностите от пропускането на закуската. Но това всъщност не винаги е валидно! Някои хора просто не са „хора за закуска“ - те просто не огладняват за закуска.

Ако това сте вие, всъщност НЕ бих се насилвал да ядете - пропуснете закуската, ако това ви върши работа по-добре. И съм сигурен, че вече сте чували за предимствата на периодичното гладуване - така че получавате и някои бонуси.

Сега, ако сте гладни за закуска, не забравяйте да ядем малко храна. Искаме да се съсредоточим тук са храни, които ще ви заситят с часове. Преди всичко протеини, мазнини и сложни въглехидрати. Ето няколко лесни идеи за закуска!

2 твърдо сварени яйца + 1 парче плод (като ябълка, круша и др.) + 1 сирене

2 твърдо сварени яйца + 1 пакет порция гуакамоле

2 пържени яйца + 1/2 авокадо

1/4 чаша ядки (или вземете предварително опакована торбичка от 1 унция) + 1 парче плод

1/4 чаша ядки + 1 нишка сирене

1 лате с 2% мляко и сироп без захар и 1/8 чаша ядки (или опаковка от 100 калории)

Едно 2% обикновено кисело мляко + 1/3 чаша замразени плодове

СНАКОВЕ: накарайте ги да броят

Много закуски (да, включително протеинови барове!) Всъщност са просто нездравословна храна. Което, разбира се, е напълно добре да се яде понякога, но когато искаме да се чувстваме най-добре, по-добре е да се съсредоточим върху висококачествени храни за нашите здравословни закуски - като пресни плодове и зеленчуци, протеини като твърдо сварени яйца и ядки и пълнещи мазнини като нишка сирене или печено сирене „бисквити“.

Ядки или орехови масла: Хвърлете 1/4 чаша в торбичка или купете опаковки с единична порция - печени и осолени.

Твърдо смазани яйца: Знаете ли, че твърдо сварените яйца издържат цяла седмица? Направете дузина през уикенда (обелете ги само когато сте готови да ги изядете).

Еднократна порция сирена: Обичам сирене от нишки и други сирена за еднократна порция като резенчета сирене или кръгло сирене във восък. Толкова засищащо и вкусно!

Дърпаво: Сериозно една от любимите ми закуски за пълнене. Толкова вкусен и страхотен протеин.

Гръцко кисело мляко или Skyr: Тези страхотни опции за еднократна порция са пълни с висококачествени протеини, често пробиотици и обикновено са чудесни източници на калций. Вземете обикновени или по-ниски вкусове на захар, ако можете.

Печено сирене "бисквити": Много компании в момента правят "крекери" с печено сирене - или на вид и вкус като крекери, но са направени само от сирене - толкова ниско съдържание на въглехидрати! Абсолютно ги обичам и те са нетрайни, за да можете да ги държите в чантата си дълго време.

Зеленчуци и пакетче еднократна порция гуакамоле: Гуакамоле е отлична, пълнеща мазнина, а готовите пакети са животоспасяващи, защото издържат дълго време и не стават кафяви. Опитайте да потопите моркови, краставици или целина в пакет.

Също така препоръчвам да направите график за закуски - със закуски със значителни размери! В противен случай отново огладняваме твърде бързо и пасим през целия следобед или вечер.

СТРАТЕГИЯ НА ХАРТИЯТА: Метод 2-1-1

Използвайте моя лесен метод 2-1-1, когато сте в трапезарията по-нататък! Методът „2-1-1” се отнася до вашите юмруци.

2 „пълни юмрука“ от зеленчуци като марули, броколи, чушки, зелен фасул и др.

1 „юмрук“ от протеин като пиле, пържола, сьомга

и 1 „юмрук“ нишесте като картофи, ориз, тестени изделия

Мазнините обикновено се приготвят за хранене в трапезарията, така че не бих се притеснявал да получа достатъчно масло или масло.

Нека поговорим и за напитки (безалкохолни). Ако имахме някои плодове и ги смесихме и ги направихме на смути, проучванията показват, че ще бъдете психологически и физиологично по-малко пълни със смутито. Така че, вместо да избирате сладки напитки като газирани напитки или портокалов сок - които супер повишават кръвната ни захар, изберете нещо като селцер, зелен чай или вода с лимон.

След това се опитайте да прекарате не повече от 30 минути в трапезарията. Това беше истински проблем за мен и моите приятели! Щяхме да прекарваме часове в трапезарията просто като място за излизане - но после в крайна сметка ядохме твърде много.

И накрая, опитайте се да вземете малко пресни плодове със себе си, когато си тръгнете. Трапезариите обикновено позволяват това.

Ястия с 3 съставки

Чухте правото ми! Всичко, от което се нуждаете, са 3 съставки, за да приготвите засищащо хранене. Ето моята „формула“, която много хора наричат ​​#thatformula:

Поне 2 чаши зеленчуци (около 60 калории)

100-200 калории мазнини

4-5 унции протеин (около 120 калории)

Това е! Нека разгледаме няколко примера:

По-горе имаме по ред:

Сирене скариди: Сирене (мазнина) + скариди (протеин) + броколи (зеленчуци)

Салата Капрезе: Филийки прясно сирене с моц (като тук се броят и мазнините, и протеините) + домат (зеленчуци)

Печени яйца в домати: Накъсана моцарела (мазнина) + яйца (протеин) + домати (зеленчуци)

Това е толкова лесно! Да - можете абсолютно да добавите билки и подправки или малко балсамово дъжд като в салатата капрезе, но тази част не е необходима.

Този начин на хранене е много по-здравословен, по-евтин и дори по-бърз от бързите храни - и често дори храни за трапезария.

Запасете своя (мини) -хладилник вдясно

Поддържането на здравословни закуски и храни в шкафовете в общежитието и мини хладилника е от ключово значение. Ето няколко идеи и ето по-пълен списък.

замразени зеленчуци като броколи

замразени протеини като скариди

ядки, семена и масло от ядки

И разбира се нашите пълнозърнести приятели с въглехидрати като овесени ядки и гевреци с пълнозърнести храни

Спрете яденето на стрес

Отново - няма нищо по-лошо от това да се храните, когато сте под стрес, а след това изпитвате допълнителен стрес, който сте преяли и се чувствате подути. Колежът е идеалното време за създаване на по-добри хранителни навици. Ето някои неща, които трябва да направите:

Планирайте преди време колкото е възможно повече. Ако можете да избегнете да останете будни до 3 часа сутринта, това е абсолютно най-добрият сценарий. Не спестявайте ученето си до последната минута. Планирайте предварително своя график за обучение.

Вземете малко течности. Напълнете чайове без кофеин, селцер вода, кафе без кофеин, такива неща.

Научете, че храненето няма да реши проблема ви. Да, храненето осигурява кратко облекчение. Но това не е дългосрочно облекчение и след това ще се почувствате подути и неудобни.

Говорете с някого. Ако се чувствате съкрушени, говорете с съветник или с родителите си. Не е нужно да бъдете стресирани изцяло сами! Други са тук за вас.

АЛКОХОЛ: Забави, но се забавлявай повече

Една от най-цитираните причини, поради които студентите печелят първокурсник 15, е прекомерният алкохол. И след като извадят допълнителните напитки, хората често отслабват. Добрата новина е - голяма част от теглото, натрупано от алкохол, може да бъде загубено бързо, тъй като теглото на водата (тъй като алкохолът, подобно на въглехидратите, остава в телата ни, задържан от излишната вода).

Ето няколко начина да продължите да пиете и да се наслаждавате на времето с приятели, но не и да прекалявате.

Задайте ограничение за броя на напитките, които ще пиете след една седмица

Алтернативни алкохолни напитки със селцер, за да се хидратирате

Налейте половин напитки вместо пълни напитки като лесен начин да си набавите друга напитка, но не и да пиете толкова много

Движете се повече, без да прекалявате

Почти е факт, че упражненията НЕ са здравословна техника за отслабване. Когато пренапрегнем телата, естествената реакция на тялото ни е да станем по-гладни, за да попълним мускулите си. И тогава е твърде лесно да преяждаме изгорените калории.

Ходенето до клас, вместо да вземете совалката и да се качите по стълбите вместо асансьора, абсолютно се смята за физическа активност. Опитайте се да влезете в поне 8000 стъпки и да преместите тялото си поне 30 минути. Отново - не е необходимо да бъде интензивно упражнение!

Ако търсите ЛЕСНАТА и най-реалистичната програма за отслабване - която работи ДЪЛГО (тя включва седмични планове за хранене, как да спрем стреса и скуката, както и група за отчетност) - разгледайте моята програма ТУК!