Хората, които започват диета с ниско съдържание на гликемия, имат връзка любов/омраза със зърнени храни. Много популярни зърнени храни имат висок гликемичен индекс (пухкави картофени пюрета, кремообразен бял ориз, тестени изделия с тайния сос на баба и макарони и сирене) - но можете да включите няколко зърна с по-ниско гликемично съдържание в храната си.

гликемичен индекс

Зърната, особено пълнозърнестите храни, които са по-малко обработени, осигуряват разнообразни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за добро здраве. Много от зърнените култури, които са нови за съвременното общество, са били много познати на нашите предци. Най-добрата част от тези нови стари фаворити е, че можете лесно да ги добавите към любимите си рецепти, особено в храни като горещи зърнени храни, супи и ястия от оризов пилаф.

Някои зърна от по-ниско гликемичен тип oldie-but-goodie включват:

Правопис е древен сорт пшеница, който е често срещан, докато индустриализацията не го направи по-неблагоприятен за фермерите от другите видове пшеница. (Хората, които не могат да боравят с пшеница, трябва да избягват спелта, тъй като тя е част от семейството на пшеничните зърна.) Спелтата има по-високо съдържание на протеини, витамин В, калий и желязо в сравнение с други сортове пшеница, което й дава хранителна предимство. Многозърнестият хляб, приготвен с брашно от спелта, има гликемичен индекс 54, което го прави по-нискогликемичен хляб.

Заместете брашно от спелта с пшенично брашно в рецепти за сладкиши, бисквити, кифли, палачинки и дори хляб. Хлябовете от брашно от спелта не се покачват толкова високо, колкото другите хлябове от пшенично брашно, тъй като спелтата има по-ниско съдържание на глутен, но те сами могат да произведат вкусен хляб.

Брашното от спелта не изисква толкова вода, колкото другите видове пшенично брашно; започнете с използване на три четвърти от необходимата течност в рецепта.

Елда, позната под формата на японски юфка от соба и руска каша, всъщност не е форма на пшеница - това е наистина роднина на ревен! И все пак елда, която има нисък гликемичен индекс, традиционно се използва като зърно в готвенето. Тъй като не е член на семейството на зърнените култури, хората, които не могат да понасят пшеница, могат да я използват без притеснение. Елда също се предлага като крупи, които са светлокафявите или светлозелените меки вътрешни семена от елда. Можете да добавяте цели супа в супи или можете да ги сварите и да ги ядете като ориз.

Опитайте да използвате 50 процента брашно от елда и 50 процента пшенично брашно в палачинки, кифли, бисквити и хляб за по-богат вкус.

Киноа първоначално е култивиран от инките в планините Анди в Южна Америка. Прилича на малки зърна ориз и има по-високо съдържание на протеини от много други видове зърнени храни. Не съдържа глутен и може безопасно да се използва от хора с алергии към пшеница. Киноата е вкусна в супи и салати от зърнени храни и има по-нисък гликемичен индекс от 53.

Опитайте да използвате смес от 25 процента киноа и 75 процента пшенично брашно в хляб, бисквити и кифли за силно питателен хляб с вкусен вкус.

Ръж исторически е опора в северноевропейските култури, защото расте в по-студен, влажен климат. Включете ръжени люспи в домашно приготвена гранола или пътека за богата на фибри ниско гликемична храна.

Ръжта има по-малко глутен от пшеничното брашно, така че трябва да го комбинирате с други брашна, съдържащи глутен, за да приготвите хляб. Хлябът с пуперникел, приготвен с ръжено брашно, има нисък гликемичен индекс 55.

Див ориз всъщност не е ориз, а по-скоро семената на трева, която расте във вода около Големите езера в среднозападната част на Съединените щати. Той има два пъти повече протеини и фибри от кафяв ориз, което му придава по-нисък гликемичен индекс от 45.

Ечемик е бил опитомен още преди житото. Той съдържа повече фибри и витамин Е от пшеницата и добавя вкус на ядки към печени продукти като кифли и бисквити. Перленият ечемик премахва твърдия външен корпус и бързо се приготвя в меко, пухкаво зърно с гликемичен индекс само 25. Опитайте да добавите ечемичени люспи към горещи зърнени храни за закуска или да ги смесите в любимата си гранола.

Тъй като ечемикът съдържа по-малко глутен от пшеницата, използвайте 50 процента ечемичено брашно и 50 процента пшенично брашно, когато печете хляб.

Булгур (напукана пшеница) е форма за бързо готвене на пълнозърнеста пшеница, която е била изчистена, сварена, изсушена и смляна на частици. Тъй като е предварително приготвен, трябва само да го излеете с вряла вода, да покриете и да оставите да престои около десет минути. Той се готви толкова бързо, че добавянето на това вкусно, здравословно, ниско гликемично пълнозърнесто зърно към ястията е лесно.

Булгур има нисък гликемичен индекс от 48 и една чаша от него има по-малко калории, но повече от два пъти повече от фибрите на ориза! Също така е добър източник на манган и витамини от група В.

Използвайте булгур като заместител на ориза във вашия любим пилаф.