метаболизма

Чудите се как да засилите метаболизма си, за да получите най-голямото изгаряне на калории през целия си ден? Тази публикация ще ви даде различни диетични стратегии + съвети за фитнес и здравословен начин на живот, които можете да включите в начина си на живот, за да оптимизирате метаболизма си.

Благодаря много на моята стажантка, Даниел Баркър, за сътрудничеството на този пост!

Един от въпросите, които много от моите читатели и клиенти имат, е „Какво мога да направя, за да засиля метаболизма си? “

Много от нас знаят, че оптималната скорост на метаболизма е желателна за поддържане на здравословно тегло, което от своя страна може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и други.

Но знаете ли какво е „метаболизъм“ и какви фактори за диета и начин на живот имате под контрол, за да засилите метаболизма си?

Най-просто казано, метаболизмът ви по същество е процесът, при който тялото ви преобразува калориите, които консумирате от храната и напитките, в енергия. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории ще изгорите през целия ден.

Какви фактори влияят върху метаболизма?

Скоростта на метаболизма ви зависи в голяма степен от различни фактори като генетика, физическа дейност, възраст, пол, чиста телесна маса, хормонални нива, и още.

Някои от тези фактори са извън вашия контрол, но все още има няколко неща, които можете да направите, за да оптимизирате метаболизма си.

Просто кажете НЕ на нискокалоричните диети

Много хора, когато се опитват да отслабнат, изпадат в калориен дефицит от над 500 калории на ден, което води до загуба от поне 1 килограм седмично. Но диетата до такава степен наистина може да обърка метаболизма ви.

Това се казва „Метаболитна адаптация“ или „адаптивна термогенеза“. Телата ни са създадени да направят всичко възможно, за да оцелеят, но когато създадем твърде голям калориен дефицит, тялото ви преминава в режим на глад и започва да изгаря по-малко калории от преди, което всъщност затруднява отслабването в дългосрочен план.

Освен че приемате достатъчно калории, какво друго помага за засилване на метаболизма ви?

Можете да направите няколко промени в диетата и активността си през целия ден, за да увеличите изгарянето на калории. Някои от тях ще имат по-голямо влияние върху засилването на метаболизма ви, така че научете повече за всеки един, след това разберете кои 3 ще дадат на метаболизма ви най-голям тласък за парите си!

Промените в диетата, за да подпомогнат метаболизма ви

Яжте протеини на всяко хранене.

Благодарение на това, което е известно като термодинамичен ефект на храната (TEF), има малко количество изгорени калории, след като ядете, поради необходимостта на тялото ви да използва енергия за разграждане на храната, така че тя да може да бъде усвоена.

Протеинът се разгражда по-трудно за тялото и изисква повече енергия, така че включването на повече протеини във всяко хранене ще доведе до по-голям TEF.

Приложете го на практика: Не сте сигурни колко протеини ядете на всяко хранене? Опитайте тракер като My Fitness Pal или Хронометър за няколко седмици, за да проследите приема на протеин. Казвам на клиентите си да се стремят към 20-30 грама на всяко хранене, особено на закуска и обяд. Това е чудесно ръководство, което събрах за източниците на протеини за диви с всеядни, вегетариански и веган.>

Тази лесна здравословна паста с нахут от хрупкав розмарин, домати и пармезан осигурява 12 g протеин на порция. Сдвоете го с порция гръцко кисело мляко, покрито с боровинки и сте добре да отида!

Хидрат, хидрат, хидрат.

Поддържането на хидратация е толкова важно за цялостното благосъстояние, както и за поддържането на метаболизма ви в силен режим през целия ден. Придържайте се към водата като предпочитана напитка номер 1 и минимизирайте сладките напитки и алкохола с празни калории, които не осигуряват хранителни вещества за тялото ви.

Едно много малко проучване предполага, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболизма с около 30 процента, но трябва да се направят допълнителни изследвания. По-важното е, че пиенето на вода също помага да се предотврати преяждането, тъй като жаждата често се бърка с глад, водата помага на тялото ви да метаболизира и храната.

Приложете го на практика: За да ускорите още повече изгарянето на калории през деня, можете да пиете водата си с лед, тъй като отнема повече енергия на тялото ви, за да загрее водата, след като сте я консумирали. Това обаче има само много малко въздействие, така че ако харесвате водата си при стайна температура, и това е добре

по-важно е да се уверите, че пиете достатъчно вода през целия ден.

Пийте зелен чай и кафе.

Въпреки че поддържането на добра хидратация с вода е важно, можете също така да получите някои ползи за повишаване на метаболизма от зелен чай и кафе. И двете съдържат кофеин, за който е доказано, че временно ускорява метаболизма ви.

Освен това тези напитки спомагат за изгарянето на мазнини, защото отварят мастните запаси в тялото и освобождават мастните киселини, които след това могат да бъдат изгорени за енергия.

Приложете го на практика: За да извлечете максимума от този тласък на кофеин, консумирайте тези напитки преди добра тренировка. Имайте предвид обаче, че консумацията на напитки, пълни с кофеин, не е достатъчна, за да се противопостави на прекомерната консумация на калории. Подобно на пиенето на студена вода, тласъкът е минимален. Освен това, ако сте чувствителни към кофеина, не препоръчвам да го консумирате единствено за засилване на метаболизма ви.

Консумирайте повече пикантни храни.

Проучванията показват, че пикантните храни имат способността да инициират метаболитен скок. Чушките и други пикантни храни съдържат съединение, известно като капсаицин, което засилва метаболизма на тялото ви, като произвежда топлина или енергия.

Приложете го на практика: Подобно на кофеиновите напитки, пикантните чушки няма да осигурят достатъчно голямо изгаряне, за да можете да поддържате или отслабвате, ако се консумират повече калории, отколкото тялото се нуждае. И все пак, ако харесвате пикантни храни, като мен, има много вкусни начини да включите чили чушки и други пикантни храни във вашата диета, плюс може да получите миниатюрен тласък на метаболизма!

Промени във фитнеса и начина на живот, за да подпомогнат метаболизма ви

Движете се повече и седнете по-малко.

Седенето за дълги периоди е свързано с различни здравословни проблеми, включително: сърдечно-съдови заболявания, повишено кръвно налягане, рак и др.

Проучванията показват, че седенето за около 15 минути изгаря средно около 20 калории, докато тези, които ходят около 15 минути, изгарят средно около 3 пъти това количество. Починете си от седене и се опитайте да се разхождате, когато сте на телефона си, или да се движите, докато гледате телевизия.

Обърнете внимание: изправянето на работното място може да е по-добро от седенето, но само с късче; правете почивки често и се движете редовно през целия ден за най-добър ефект. Ако можете да изберете навън за дневна доза от природата, още по-добре!

Опитайте интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

HIIT тренировките са, когато давате всичко от себе си за определен период от време и след това почивате за определен период от време. Интервалната тренировка изгаря повече калории за по-кратък период от кардиото в стабилно състояние и също така е доказано, че има повече калории след изгаряне, след като приключите с тренировката си.

Започнете да вдигате тежести.

Колкото по-често правите тренировки с тежести и колкото по-тежко вдигате, толкова повече мускули ще изградите и когато имате повече мускули по тялото си, ще изгорите повече калории, дори в покой.

В допълнение, вдигането на тежести също помага да се предотврати отпадането на метаболизма ви, когато се опитвате да отслабнете или се храните с калориен дефицит.

Важно/Отказ от отговорност: Ако се занимавате с някаква фитнес програма за първи път, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или друг квалифициран медицински специалист, преди да започнете. Ако почувствате слабост, замаяност, болка или задух по всяко време, докато тренирате, трябва незабавно да спрете.

Направете съня приоритет.

Много от нас знаят, че сънят е важен, но много от нас не знаят колко е важен. Липсата на сън е тясно свързана със затлъстяването, инсулиновата резистентност и високата кръвна захар. Лишаването от сън също изхвърля хормоните на глада лептин и грелин, което ни кара да преяждаме поради чувството, че сме по-гладни.

В допълнение, недоспиването изхвърля хормона кортизол, хормона на стреса или както обичаме да го наричаме, хормона за съхранение на мазнини. Нивото на кортизол се повишава, когато тялото се чувства под стрес. Този стрес може да дойде от липса на сън, стрес от училище или работа, прекалено обучение, недохранване и др. Ако чувствате, че сте постоянно под стрес, опитайте да практикувате журналистика, самохипноза или медитация !> всеки ден преди лягане, за да видите дали ставате по-спокойни и сънят ви се подобрява.

В крайна сметка липсата на достатъчно затворени очи има лоши ефекти върху метаболизма и цялостното ви здраве, така че се стремете към 7-9 часа сън всяка вечер! Научете повече/Приложете на практика–> Крайното ръководство за естествени съвети за сън за по-добро здраве

Как да засилите метаболизма си - фокусирайте се първо върху тези 3 неща

Надяваме се, че сте намерили много добри съвети как да засилите метаболизма си, но ако искате да се съсредоточите само върху няколко неща, това са трите неща, които ще окажат най-голямо влияние върху засилването на метаболизма ви, имайки предвид, тези съвети могат да помогнат само в контекста на цялостната здравословна диета и начин на живот.

1. Консумирайте минимално преработена диета, основана на пълноценни храни, с протеини, здравословни мазнини и сложни/богати на фибри въглехидрати при всяко хранене. Уверете се, че получавате достатъчно протеин, разпределен през целия ден

стремете се към 20-30 грама на хранене, особено на закуска и обяд.

2. Откажете се от нискокалоричните диети, за да избегнете метаболитната адаптация. Не забравяйте, че когато не сте яли, тялото ви се поставя в режим на глад, за да оцелее, причинявайки значително намаляване на метаболизма ви, за да спести енергия. Зареждането на тялото с твърде малко калории го кара да ги съхранява, защото не е сигурно кога ще бъде захранено отново и иска тази допълнителна мазнина като енергиен резерв.

3. Дръжте метаболизма си тананикащ, като се движите редовно през целия ден. Също така, включете HIIT тренировки и силови тренировки в ежедневната си тренировъчна програма поне 2-3 пъти седмично. Добавяйте ежедневни разходки и вашият метаболизъм ще ви благодари!

Ако имате нужда от помощ за съставяне на план за здравословно хранене, индивидуализиран според вашите нужди, бъдете сигурни и се свържете с мен

Как да засилите метаболизма си Препратки

  1. Метаболизъм и отслабване: Как изгаряте калории
  2. Повечето от нас не разбират метаболизма. Ето 9 факта, които да изяснят това.
  3. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения
  4. Метаболитен ефект на HIIT
  5. Колко наистина тренировките за сила увеличават метаболизма?
  6. Сън и метаболизъм: Общ преглед
  7. Влияние на стреса върху метаболизма и енергийния баланс
  8. Колко калории изгаряме, когато седим, стоим или ходим

Хайде да си чатим!

Пробвали ли сте някой от тези съвети за повишаване на метаболизма? Научихте ли нещо ново от тази публикация? Имате ли въпроси за това как да засилите метаболизма си? Оставете коментар или свържете се.

И ако ви хареса тази публикация, моля, помислете за споделянето й, за да спомогнете за разпространението на думата, че здравословното е вкусно. Благодаря ви много за вашата подкрепа. Наздраве!

Здрасти! Аз съм EA, регистриран диетолог-диетолог (RDN) в слънчев Сан Диего. Създавам лесно, Вкусно рецепти без глутен & ниски FODMAP рецепти за голямо разнообразие от диети. Научете повече за моята философия за хранене и моят коучинг по хранене за храносмилателно здраве, автоимунни заболявания, уелнес хранене и жизнено стареене. Регистрирайте се за моя бюлетин, или свържете се