28 октомври 2017 г./Матю Уокър/0 коментар

упражненията

Плюс единственото съществено правило за по-добро шуте ...

Справедливо е да се каже, че Матю Уокър е толкова близо до гуруто на съня, колкото може. Като професор по неврология и психология и директор на лабораторията за сън и невроизображение в Калифорнийския университет, Бъркли, той знае нещо или две относно кимането. Тук той споделя най-новите изследвания и мъдрост за това как тренировките и това, което ядете, могат да повлияят върху качеството и количеството на съня, който получавате, плюс едната му основна заповед за улавяне на някои z.

„За тези от нас, които не страдат от безсъние или друго нарушение на съня, има много неща, които можем да направим, за да осигурим много по-добра нощ на сън, използвайки това, което наричаме добри практики за„ хигиена на съня “, за което може да се изброи списък с дванадесет ключови съвета. можете да намерите в уебсайта на Националния здравен институт (САЩ).

Всичките дванадесет предложения са превъзходен съвет, но ако можете да се придържате само към едно от тях всеки ден, направете го: лягане и събуждане по едно и също време на деня, без значение какво. Това е може би най-ефективният начин за подобряване на съня ви, въпреки че включва използването на будилник.

Въпреки това, два от най-честите въпроси, които получавам от обществеността по отношение на подобряването на съня, се отнасят до упражненията и диетата. Сънят и физическото натоварване имат двупосочна връзка. Много от нас знаят за дълбокия, здрав сън, който често изпитваме след продължителна физическа активност, като еднодневна екскурзия, продължително каране на колело или дори изтощителен ден от работата в градината. Научните изследвания от 70-те години на миналия век подкрепят част от тази субективна мъдрост, макар и може би не толкова силно, колкото се надявате. Едно такова ранно проучване, публикувано през 1975 г., показва, че прогресивно повишените нива на физическа активност при здрави мъже водят до съответно прогресивно увеличаване на количеството дълбок NREM сън (сън без сънища), който те получават през следващите нощи. В друго проучване обаче активните бегачи бяха сравнени с несъстезателите по възраст и пол. Докато бегачите имаха малко по-големи количества дълбок NREM сън, той не се различаваше значително от не-бегачите.

По-големи и по-внимателно контролирани проучвания предлагат малко по-положителни новини, но с интересна бръчка. При по-млади, здрави възрастни физическите упражнения често увеличават общото време за сън, особено дълбокия NREM сън. Той също така задълбочава качеството на съня, което води до по-мощна електрическа активност на мозъчните вълни. Подобни, ако не и по-големи, подобрения във времето за сън и ефективността могат да бъдат намерени при средните и по-възрастните възрастни, включително тези, които са самоотчитани лоши спящи или тези с клинично диагностицирано безсъние.

Сънят може да има по-голямо влияние върху упражненията, отколкото упражненията върху съня.

Обикновено тези проучвания включват измерване на няколко нощи първоначален базов сън при индивиди, след което те се поставят на режим на упражнения в продължение на няколко месеца. След това изследователите изследват дали има съответни подобрения в съня като следствие. Средно има. Субективното качество на съня се подобрява, както и общото количество сън. Освен това времето, необходимо на участниците да заспят, обикновено е по-малко и те съобщават, че се събуждат по-малко през нощта. В едно от най-дългите изследвания за манипулация досега възрастните възрастни безсъници спяха почти един час повече всяка нощ, средно до края на четиримесечен период на повишена физическа активност.

Неочаквана обаче беше липсата на тясна връзка между упражненията и последващия сън от един ден на следващия. Тоест, субектите не са спали по-добре през нощта в дните, в които са тренирали, в сравнение с дните, когато не са били длъжни да упражняват, както би могло да се очаква. По-малко изненадващо е може би обратната връзка между съня и упражненията на следващия ден (а не влиянието на упражненията върху последващия сън през нощта). Когато сънят беше лош предишната вечер, интензивността и продължителността на упражненията бяха много по-лоши на следващия ден. Когато сънят беше здрав, нивата на физическо натоварване бяха мощно максимални на следващия ден. С други думи, сънят може да има по-голямо влияние върху упражненията, отколкото упражненията върху съня.

Защо спим, от Матю Уокър

Все още е ясна двупосочна връзка, обаче, със значителна тенденция към все по-добър сън с нарастващи нива на физическа активност и силно влияние на съня върху дневната физическа активност. Участниците също се чувстват по-будни и енергични в резултат на подобряването на съня, а признаците на депресия пропорционално намаляват. Ясно е, че заседналият живот е този, който не помага за здравия сън и всички ние трябва да се опитаме да се включим в някаква степен на редовни упражнения, за да спомогнем за поддържане не само на фитнеса на телата ни, но и на количеството и качеството на съня ни . Сънят в замяна ще повиши вашата физическа форма и енергия, задействайки положителен, самоподдържащ се цикъл на подобрена физическа активност (и психично здраве).

Една кратка бележка с повишено внимание по отношение на физическата активност: опитайте се да не правите упражнения точно преди лягане. Телесната температура може да остане висока за час-два след физическо натоварване. Ако това се случи твърде близо до лягане, може да е трудно да понижите основната си температура достатъчно, за да инициирате сън, поради повишената скорост на метаболизма, обусловена от упражненията. Най-добре е да тренирате поне за два до три часа, преди да изключите нощното осветление (нямам захранване с LED, вярвам).

Силното ограничаване на калориите затруднява нормалното заспиване и намалява количеството дълбок сън, което получавате.

Що се отнася до диетата, има ограничени изследвания, изследващи как храните, които ядете, и начинът на хранене влияят на съня ви през нощта. Тежкото ограничаване на калориите, като например намаляване на приема на храна до само 800 калории на ден за един месец, затруднява нормалното заспиване и намалява количеството дълбок NREM сън през нощта.

Това, което ядете, също оказва влияние върху нощния ви сън. Яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в продължение на два дни намалява количеството дълбок NREM сън през нощта, но увеличава количеството REM сън, сънувайки, спрямо двудневната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. В внимателно контролирано проучване на здрави възрастни индивиди, четиридневна диета с високо съдържание на захар и други въглехидрати, но с ниско съдържание на фибри, доведе до по-малко дълбок NREM сън и повече събуждания през нощта.

Трудно е да се дадат окончателни препоръки за средностатистическия възрастен, особено защото по-мащабните епидемиологични проучвания не показват последователни връзки между храненето на определени групи храни и количеството или качеството на съня. Въпреки това, за здравословен сън, научните доказателства сочат, че трябва да избягвате да си лягате прекалено сити или прекалено гладни и да се отбягвате от диетите, които са прекомерно пристрастни към въглехидратите (над 70 процента от целия енергиен прием), особено захарта. "

Защо спим от Матю Уокър, Алън Лейн, RRP £ 20, купете го сега