Подходът с три зъба при хранене на диета 80/20, възприемане на рутинна тренировка за сила и ангажиране с някакво полезно разсейване помогна на този изследовател да загуби близо 50 килограма.

използва

Сердар Тунджали беше „кльощаво дете“, докато се премести от Турция в Съединените щати през 2009 г. По времето, когато беше женен и работеше на пълен работен ден като изследовател на рака, той беше започнал да трупа килограми.

„Започнахме да излизаме по ресторанти и спряхме да тренираме, а аз качих малко килограми“, казва Тункали пред NBC News BETTER.

33-годишният Тункали изпробва различни техники за отслабване. Чел е най-продаваните диетични книги. Той жонглира с диети като палео диета, диета на Саут Бийч и диета на Аткинс, но нито една не работи.

През септември 2017 г., по време на посещение на лекар, той беше шокиран да види, че тежи 230 килограма.

„Виждането на 230 беше голяма изненада, особено като се поставих в категорията на затлъстелите,“ казва той, „защото никога не съм се идентифицирал по този начин.“

Тогава жителят на Феникс, Аризона, казва, че е спрял да разчита на диетични трикове.

„Влязох в PubMed, разгледах изследванията и просто започнах да подхождам научно“, казва той. "И тогава разбрах, че, след проучване, всичко се свежда до калориен баланс."

Спрете да се вманиачавате върху съвършенството

Тункали смени фокуса си от яденето само на здравословни храни към храненето предимно на здравословни храни. Той прие правилото 80/20, което изисква да консумирате 80 процента от храната си от здравословни калории, а останалите 20 процента от по-малко здравословни храни. Това правило му помогна да възприеме по-здравословен начин на живот, като същевременно му позволи да яде някои храни, които харесваше.

„80 процента от калориите ви идват от цели храни - храни, които се считат за здравословни - плодове и зеленчуци, постно месо, здравословни мазнини“, казва той. „Ако 80 процента от калориите ви идват от това, останалите 20 процента няма да повлияят на вашата диета.“

Важно е да имате план кога ще ядете всяко хранене и да се придържате към него, казва Тункали. Но той казва, че е също толкова важно да промените навиците си около храната.

Използвайте разсейване, за да се справите с глада

Много хора формират навици около храненето, които могат да затруднят отслабването, казва Тункали.

„Например, ако гледате филм и ядете пуканки всеки път, когато гледате филм, веднага щом започнете да гледате филм, вие се чувствате като пуканки“, казва той.

Той казва, че голяма част от отслабването включва промяна на тези видове навици.

„Разбрах това, докато получавах магистърска степен - в дните, в които работя по домашното, щях да седя с часове и дори да не мисля за храна“, казва той. „Но ако не правя нищо - например ако гледам нещо - не бих могъл да отида повече от два часа, без да ям нещо.“

Свързани

Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща

За да помогне за промяна на хранителните си навици, Тункали стартира блог за отслабване „Nerd Getting Fit“. Прекарването на повече време в писане и по-малко гледане на телевизия го разсейва от апетита, казва той.

„Прекарах часове в проучване и писане и преди да разберете, вече е като вечеря и дори не изпитвам глад“, казва той.

Блогърът добавя: „Ако сте активни, като пишете или работите в задния си двор и правите нещо като хоби - като дърводелски изделия - като използвате ума и тялото си едновременно, можете да отидете с часове без да мисли за храна. "

Включете силовите тренировки във вашите упражнения

Тункали също промени навиците си за упражнения, като приложи силови тренировки в тренировките си. Повишената мускулна маса засили метаболизма му, обяснява той, което му помага да поддържа здравословно тегло.

„Ако [хората] се съсредоточат върху запазването на чистата телесна маса чрез ядене на високо съдържание на протеини и чрез тренировки и вдигане на тежести или някакъв вид силова тренировка, те ще се съсредоточат само върху загубата на мазнини и запазването на чистата телесна маса, така че когато диетата приключи, те могат върнете се към нормалното [хранене] и поддържайте [теглото им] “, обяснява той.

След 7 месеца Тункали свали 47 килограма.

Той казва, че се чувства „страхотно“.

„Както и физически, се чувствах по-млад“, казва Тункали.

Как да промените хранителните си навици:

  • Хранете се здравословно в 80 процента от времето: Въпреки че е важно да промените хранителните навици, не е нужно да ядете само здравословни храни, за да отслабнете. Приемането на правила като правилото 80/20 ще ви помогне да се съсредоточите върху храненето предимно здравословно, като същевременно имате някои храни, които харесвате.
  • Използвайте разсейване за управление на глада: Съсредоточете се върху промяната на навиците, които свързвате с храната. Например, ако сте склонни да хапвате, докато гледате телевизия, тогава се научавате да свързвате телевизия със закуска. Но ако възприемете нови навици, които принуждават ума ви да бъде активен, като например блогове или плетене, по-малко вероятно е да имате тези желания.
  • Приемете силовите тренировки във вашата рутинна тренировка: Докато кардиото има тенденция само да изгаря калории, силовите тренировки увеличават мускулната маса, което засилва метаболизма. С повече мускули ще можете да ядете повече, докато останете стройни (стига да се придържате към яденето на предимно здравословни храни).

ОЩЕ ИСТОРИИ ЗА УСПЕХ ЗА ОТСЛАБВАНЕ (И СЪВЕТИ ЗА ЗАЕМАНЕ)

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.