Това диетично чудо ще ви помогне да се чувствате редовни, здрави и сити.

помагат

Ако не сте фен на влакната, ще бъдете изненадани как енергийното хранително вещество може да подсили храносмилателната ви система. Въпреки ползите, американците не консумират толкова фибри, колкото би трябвало.

Американската диетична асоциация препоръчва на жените на възраст от 19 до 50 да приемат поне 25 грама фибри в ежедневния си хранителен режим, а мъжете от същата възрастова група да получават 38 грама. Жените на възраст 50 или повече години се препоръчват да приемат 21 грама фибри, докато мъжете им се препоръчват да ядат 30 грама. "Средностатистическият американец консумира 13 грама фибри", посочва Стивън Бикстън, доктор по медицина, AGAF, професор по вътрешни болести и директор на програмата за възпалителни заболявания на червата в Университетския здравен център на Вирджиния в Ричмънд, Вирджиния. "Това е далеч по-малко от целта."

Запек и влакна: мач, направен в рая

Има два вида фибри, разтворими и неразтворими, които могат да се използват за лечение и предотвратяване на запек. И двата вида фибри са от съществено значение за поддържането на безпроблемната работа на чревната система. Разтворимите фибри позволяват повече вода да остане в изпражненията ви, правейки отпадъците по-меки, по-големи и по този начин по-лесни за преминаване през червата. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към вашия фекален материал, което ускорява преминаването му през червата и предотвратява това запек.

„Хората, които се хранят с диета с високо съдържание на фибри, са по-малко склонни да запек“, казва Бикстън, д-р, AGAF, професор по вътрешни болести и директор на програмата за възпалителни заболявания на червата в Здравния център на Университета на Вирджиния в Бричмънд, Вирджиния.

Запек и фибри: Храни, които да ви помогнат

Най-добрият начин да получите повече фибри във вашата диета е чрез храната. Храните с високо съдържание на фибри обикновено са заредени с витамини и минерали и обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории. Яденето на голямо разнообразие от храни с високо съдържание на фибри ще увеличи до максимум приема на много различни хранителни вещества.

Храните, които съдържат най-много фибри са:

  • Плодове: круши, ябълки, плодове, портокали, мандарини
  • Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, моркови, тикви, картофи
  • Бобови растения: боб, леща, грах
  • Зърна: пълнозърнести хлябове, кафяв ориз, трици, овесени ядки
  • Ядки и семена:бадеми, фъстъци, слънчогледови семки, орехи

Етикетите на храните могат да ви помогнат да определите кой избор в пътеката за хранителни стоки е най-добър. „Съветвам хората, ако ядат студена зърнена закуска, ще изберат такава, която съдържа повече от 10 грама фибри на порция“, казва Бикстън. „По този начин, когато се отдръпнат от масата за закуска, те могат да бъдат на половината път към постигане на ежедневната си цел.“

Запек и фибри: Създайте рутина

Избягвайте запек, като използвате тези съвети, за да получите повече фибри във вашата диета:

  • Върви половин и половина. Когато печете, заменете половината от бялото брашно в рецептата с пълнозърнесто брашно.
  • Допълнете го. Когато ядете кисело мляко, добавете трици, ленено семе или зърнени храни с високо съдържание на фибри. Топ печени картофи с броколи или салса, за да увеличите приема на вегетарианци.
  • Хвърлете го. Когато правите салата, хвърлете ядки и сушени плодове - те ще добавят както вкус, така и фибри. Добавете боб и към любимите си супи и яхнии.
  • Закуска от него. Когато закусвате, нарязвайте морковите и целината, за да увеличите обедните влакна. Други закуски с високо съдържание на фибри включват пуканки, ядки и сушени плодове.

Запек и фибри: опции без рецепта

Фибрите се предлагат под формата на хапчета и прах в аптеката или хранителния магазин. Най-добре е обаче да си набавяте фибри от хранителни източници, казва д-р Доналд Новей, лекар по интегративна медицина в Advocate Medical Group в Park Ridge, Ill. Ако изберете фибри добавка, не забравяйте да пиете много течности, тъй като водата помага да поддържате системата си безпроблемна.

Когато добавяте фибри към вашата диета, вървете бавно, за да не изпитвате газови болки. Постепенното увеличаване на фибрите ще даде време на тялото ви да се адаптира.

Получаването на достатъчно фибри ще ви помогне да се уверите, че имате здравословни навици на червата и да предотвратите запек. И когато поддържате храносмилателната си система щастлива, вие също ще бъдете много по-щастливи.