Получавате ли достатъчно стъпки?

отслабване

Разбира се, бягането, класовете по HIIT и изпотените сесии за колоездене са доста известни с това, че ви помагат да изгаряте калории и да сваляте килограми. но честно, може ли едно момиче някога просто да забави TF и ​​все пак да отслабне?

Да - оказва се, ходенето с определено може да ви помогне с целите си за отслабване. „Важно е да имате комбинация от тренировки с висока интензивност и ниска интензивност - като ходене - за оптимална и устойчива загуба на тегло“, казва Линдзи Корак, C.S.C.S., Athletic треньор на Life Time.

Ходенето може също драстично да намали нивата на стрес, казва Хана Дейвис, C.S.C.S. - и ако имате по-малко стрес в живота си, абсолютно ви улеснява успешно да сваляте килограми.

Въпреки това, има някои насоки, които ще направят ходенето за отслабване адски много по-ефективно:

Без значение тока ви брой стъпки, увеличаването е напълно възможно. Дейвис препоръчва да събирате 15 000 стъпки на ден, седем дни в седмицата, за да отслабнете.

„Не се притеснявайте, че бавно ще увеличите броя на стъпките си. Просто продължете - казва тя. Въпреки че не трябва да започвате интензивните си тренировки за една нощ, можете бързо да удвоите броя на стъпките си и това няма да стресира тялото ви и да ви направи по-податливи на нараняване.

Друго нещо, което трябва да имате предвид: последователността е от ключово значение. Няма да извлечете голяма полза от увеличаването на броя на стъпките си един ден и след това да го оставите да падне на следващия - вместо това го направете постоянна рутина (толкова по-лесно ще бъде, колкото повече го правите).

FYI: Телефонът ви има вграден брояч на стъпки (просто не забравяйте да го държите при себе си). Но ако искате приложение, което да ви помогне да проследите, опитайте Under My Armour Map My Walk (безплатно; налично в iTunes и Google Play). Това приложение за ходене осигурява обратна връзка и статистика (като средно темпо) за всяка миля, която влезете.

Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете? Е, поне три 20-минутни разходки трябва да ви помогнат да постигнете целта си, за да започнете да сваляте килограми, казва Дейвис. Всъщност изследванията на университета Джордж Вашингтон установяват, че хората, които са ходили 15 минути след всяко хранене, са се справяли по-добре контрол на кръвната захар (което може да смаже желанието за повече храна, след като току-що сте яли) от тези, които са ходили 45 минути по всяко време на деня. Това означава, че разходката по обяд може да попречи на нормалното ви 15:00. спадът и желанието за захар, които са свързани с това, казва тя.

Ходенето с леко темпо не е задължително да ускори пулса ви - което е от съществено значение за изгарянето на мазнините, казва Корак. Първоначалното изгаряне на мазнини се осъществява, когато сърдечната честота е на 60 до 70 процента от максималната пулс. (Забийте максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220 - така една 30-годишна жена ще има максимален пулс от 190 удара в минута.)

Ако нямате монитор за пулс, помислете за нивото на усилието си по скала от 1 до 10, като 10 са изцяло като спринт. Трябва да се стремите към тези шест или седем и да прекарате около 45 минути с тази интензивност за изгаряне на мазнини, казва Корак.

Подобряване на наклон на бягащата пътека, ходенето нагоре или изкачването по стълбище ще ви помогне да изградите повече мускули, което увеличава метаболизма ви, казва Дейвис. Това ще ви помогне да изгорите повече калории, дори когато сте на стола на бюрото си. Дейвис предлага да добавяте интервали на наклон към разходките си три дни в седмицата и постепенно да увеличавате оттам.

Тина Клайн, сертифициран треньор по лекоатлетически дисциплини в САЩ и координатор на клубове в Life Time Sandy Springs в Атланта, се съгласява, че хълмовете са идеалният начин да увеличите интензивността на вашата разходка. „Докато теренът се изкачва нагоре и надолу, вие естествено регулирате интензивността и тялото естествено набляга на различни мускулни групи“, казва тя. Това е и лесен начин да накарате тялото си да гадае, така че ще прекрачите правото над плато за отслабване.

За да започнете да увеличавате изгарянето на калории, добавете през някои интервали, казва Клайн - и започнете накратко отначало. След 10-минутна загрявка натиснете тялото си да ходи с неудобно (но все пак устойчиво) темпо в продължение на 15 до 20 секунди в началото на всяка минута. Правете това в продължение на 10 минути и след това завършете с 10-минутно охлаждане.

След като се почувствате комфортно с тези кратки интервали, вдигнете темпото за интервали от една минута, за да ускорите сърдечната честота и изгаряйте повече калории, казва Дейвис. След като започнете да включвате интервали от една минута в обичайната си рутина, можете да увеличите темпото и продължителността оттам.

Друг съвет: Докато вървите по-бързо, съсредоточете се върху размахването на ръцете си, казва Дейвис. Допълнителното движение на ръката ще ви помогне да изгорите повече калории и да изградите сила в раменете и ядрото си.

Ходенето, за да отслабнете, не трябва да бъде свързано само с ходене, казва Дейвис. „Спрете всеки блок и направете 15 до 20 клякам, изпълнявайте наклони с наклон или трицепс на а пейка в парк, и да правите разходки по тротоара. " Всички тези упражнения увеличават сърдечната честота, помагат ви да изградите мускули и предпазват тренировките ви от ходене да не остават, казва тя.

Можете също така да започнете или завършите тренировката си със силови упражнения, особено движения с телесно тегло. Клайн препоръчва ходове като дъски, стени или повдигане на прасеца в допълнение към клекове и лицеви опори.

Докато вашите точни хранителни нужди зависят от много фактори извън стъпките ви на ден, повечето жени, които ходят, за да отслабнат, спазват диета от 1200 до 1600 калории, която е богата на протеин, казва Дейвис.

„Ако основният фокус на тренировъчната ви програма е ходенето с ниска интензивност, храненето ви ще трябва да бъде на място, за да отслабнете“, казва тя. „Въпреки че увеличавате нивата на активност, ще трябва да намалите приема на калории“, казва тя, - защото все още вероятно не изгаряте достатъчно калории, за да добавите още тонове към вашата диета.

Ако сте ходили последователно и все още не виждате изместването на кантара (или го виждате да се покачва), отделете време да запишете какво ядете в продължение на една седмица, за да видите дали има някакви начини да намалите.

Да, чували сте това и преди. Но всички структурирани тренировки за ходене настрана, интегрирането на повече стъпки във вашите ежедневни задачи (като паркиране по-далеч от вратата, вземане на стълби и т.н.) може да ви помогне да постигнете целите си за ежедневни стъпки и да отслабнете повече, казва тя. „С течение на времето малките изблици на движение тук-там наистина правят разлика“, казва Дейвис.