Лекар обяснява защо ограниченото във времето хранене е диетата на природата против стареене

Д-р Пол Спектор

13 януари · 6 минути четене

Нито една тема в здравните науки не е по-фундаментална или по-слабо разбрана от храненето. Как и какво ядем сега причинява повече заболявания и смърт, отколкото всеки друг здравен рисков фактор. Около половината от всички възрастни американци имат едно или повече предотвратими, свързани с диетата хронични заболявания.

интермитентното

Нашата норма за три хранения на ден със закуски между тях е противоположна на нашата биология. Последните изследвания показват нова парадигма със забележителни ефекти върху стареенето, болестите и контрола на теглото.

Ограничението на калориите (C R), драстично намаляване на приема на калории без недохранване, не само намалява теглото, но и удължава здравословния живот на различни видове от червеи до нечовешки примати. Рискът от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак, водещите причини за смърт и увреждане, е значително намален от режимите на CR. Малко хора обаче могат да понасят лишенията, а ограничаването на калориите е свързано и с нежелани странични ефекти като умора, загуба на либидо, нарушена толерантност към студ и загуба на мускули.

Тези препятствия доведоха до търсене на по-лесен за употреба вариант на CR. Валтер Лонго от Института за дълголетие към Университета на Южна Калифорния (USC) беше пионер в така наречените диети, имитиращи гладуване. Той демонстрира, че пет дни CR на месец в продължение на три месеца причиняват благоприятни промени в рисковите фактори на свързаните с възрастта заболявания при хората. Пет дни CR обаче все още е труден въпрос за много - проучванията показват, че до 30% от субектите, опитващи се да се съобразят с този режим, отпадат.

Голям пробив настъпи през 2012 г. Satchidananda Panda от Института за биологични изследвания Salk установи, че мишките, хранени с диета с високо съдържание на мазнини осем часа на ден, са по-здрави и по-слаби от мишките, които имат право да ядат една и съща диета, когато пожелаят, въпреки че и двете групи същия брой калории. Изглежда, че ключовата променлива определя дневна времева рамка за хранене и на гладно, откъдето идва и името - Хранене с ограничено време (TRF).

След това Panda изследва този ефект при хората при различни условия, които имитират реалния свят.

Нашата физиология е резултат от милиони години адаптация към периоди на недостиг на храна, през които превъзходните когнитивни и физически показатели осигуряват оцеляване.

Екипът изследва въздействието на TRF при затлъстели участници с различни съществуващи диети (с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на захар, високо съдържание на мазнини и захар). TRF изглежда предотвратява повишения холестерол, инсулиновата резистентност и възпалението въпреки консумацията на храни, причиняващи затлъстяване. С други думи, изглежда, че блокира патологичните последици от хранителните навици на много американци. Ползите са пропорционални на продължителността на гладуването. Колкото по-дълго е бързото, толкова по-голямо е подобрението в липидния профил, инсулиновата чувствителност и възпалението.

Изследвания, които демонстрират как ползите от CER (непрекъснато ограничаване на енергията) могат да бъдат постигнати чрез ограничаване на приема на храна до определени часове на деня, сигнализират за началото на движението с интермитентно гладуване (IF). АКО диетите се определят от продължителността и честотата на гладуването. Ежедневно IF изисква 12-16 или повече часа без ядене. При гладуване с алтернативен ден (ADF) се редува между нулевата консумация на калории един ден и неограниченото хранене на следващия. Средният IF, променлив ден на гладно (ADMF), предполага редуване между ден на консумация на малко калории (Преместване на метаболитния превключвател

Тялото може да използва или глюкоза, или мастни киселини за гориво. След хранене глюкозата осигурява енергия и неизползваната глюкоза се съхранява като гликоген, лесно мобилизирана форма на глюкоза. При липса на продължителна или интензивна физическа активност гликогенът не се изчерпва и неизползваната глюкоза се превръща в триглицериди и се съхранява в мастната тъкан.

Гладуването действа, като първо се изпразват запасите от гликоген и след това се потупва мастната тъкан. Триглицеридите се разграждат, образувайки мастни киселини. Черният дроб превръща тези мастни киселини в кетонни тела, които могат да се използват като гориво. Нивата на кетони започват да се покачват след осем до 12 часа без храна. Подобно на количката за гориво на автомобила, която мига само когато се приближава празна, времето, необходимо за превключване на метаболитния превключвател, зависи от началното съдържание на гликоген в черния дроб (гориво в резервоара), както и от разхода на енергия по време на бързо (колко бързо шофирате).

Този метаболитен превключване от глюкоза към използване на кетон активира еволюционно запазени клетъчни реакции, които подобряват регулирането на глюкозата, повишават устойчивостта на стрес и потискат възпалението. По време на бързо, повредените молекули се поправят или отстраняват. Доказано е, че това подобрява или предотвратява широк спектър от разстройства, включително затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и невродегенеративни мозъчни заболявания.

Поразително е, че с ИФ се подобряват както физическата, така и умствената функция. Издръжливостта, координацията и балансът се увеличават и мускулната маса се поддържа въпреки редовния период на гладуване. Кетоните позволяват по-голямо производство на енергия и изглежда увеличават генерирането на митохондрии. Кетоните също повишават нивата на невротрофичен фактор, получен от мозъка, протеин, който е от съществено значение за поддържането на здрави неврони и създаването на нови. Пространствената памет, асоциативната памет и работната памет са подобрени от IF.

Фактът, че периодът на лишаване от храна превключва метаболитен превключвател, който позволява превъзходно функциониране, има смисъл от еволюционна гледна точка. Като събирачи на ловци не закусвахме, преди да излезем в търсене на храна. Най-важните ни дейности за оцеляване се провеждаха на празен стомах. Ловът на упоритост се състоеше от дълги периоди на умерени усилия, прекъснати от кратки пристъпи на максимални спринтове. Събирането изискваше точна памет за идентифициране на подхранващи и отровни растения.

Съвременната културна норма за три хранения на ден със закуски елиминира възможността за това по-високо ниво на функция. Хората са живели като ловци-събирачи в продължение на 99% от нашето съществуване. Нашата физиология е резултат от милиони години адаптация към периоди на недостиг на храна, през които превъзходните когнитивни и физически показатели осигуряват оцеляване. Сега знаем, че нашите навици на хранене не само влошават нашата физическа форма, но подхранват епидемия от хронични заболявания.

Вторият аспект, който има значение, е кога ядете и кога постите.

Последните открития показват, че яденето, консумирано в 8 ч. Сутринта, не се обработва по същия начин, както идентично ядене, консумирано в 20 ч. Всички бозайници притежават този метаболитен циркаден ритъм (промени, които следват 24-часов цикъл, задвижван от околната светлина и тъмнина) по основателна причина.

Изискванията за енергия се определят от нивото на активност. Човешкият ден (доскоро в нашата история) се състоеше от активна фаза на дневна светлина и фаза на почивка през нощта. Това доведе до еволюция на метаболитна дневна смяна, така да се каже, малко наподобяваща нощната смяна. Дневният метаболизъм е предназначен за хранене, събиране на енергия и съхранение, докато нощният метаболизъм е предназначен за гладуване и достъп до съхранената енергия. Мелатонинът, израз на мрака в организма, организира тези промени.

Традиционно мелатонинът се смяташе предимно за сън. Сега е признат за най-мощният пратеник, който превключва от активна към метаболитна функция в покой, химичен сигнал за края на деня. Тъмнината задейства секрецията на този древен хормон. Светлината, независимо дали е естествена или изкуствена, блокира секрецията на мелатонин.

Широкото възприемане на електрическото осветление сложи край на увлечените от слънчевата светлина човешки циркадни ритми. Осветената нощ блокира естествения ни преход на гладно - и яденето (натрупването и съхраняването на калории) сега продължава и през нощта. Доказано е, че дори слабата светлина през нощта значително намалява секрецията на мелатонин при хората. Това изключване от часовника на природата сега се счита за важна причина за нашата борба с напълняването.

Мелатонинът оказва своето въздействие върху теглото, като модулира действието на няколко ключови метаболитни хормони като инсулин, грелин и лептин. Тези хормони организират апетит, ситост, усвояване на калории и съхранение на мазнини. Мелатонинът също така повишава нивото на активност и основната телесна температура, като по този начин увеличава разхода на енергия. Изследователите смятат, че това повишено използване на калории се дължи на активирането на кафявите мазнини. За разлика от бялата мазнина (повечето телесни мазнини), която съхранява енергия, кафявата мазнина изгаря много допълнителни калории, като произвежда топлина.

Животните, на които е отстранена епифизната жлеза (място на производство на мелатонин), получават наднормено тегло. Навременното приложение на мелатонин обръща наддаването на тегло. В допълнение, дебелите животни на средна възраст, получаващи мелатонин и изследвани до напреднала възраст, показват намалено тегло и висцерални мазнини. Тези промени бяха елиминирани, ако мелатонинът беше спрян.

За повечето хора (с изключение на диабетиците, за които гладуването може да бъде опасно и трябва да се обсъди с лекар), основното предизвикателство около ИФ е свързано с нарушаване на установените навици. Всяко отклонение от три хранения на ден със закуски между тях може да се почувства като сериозен шок за системата. Преминаването към режим на IF често причинява силен глад, раздразнителност и нарушена концентрация. Въпреки това, страничните ефекти обикновено отшумяват в рамките на един месец. Премахването на всички закуски е добра отправна точка, последвано от постепенно удължаване на интервала от време между вечерята и първото хранене на следващия ден. Целта е да гладувате от 16 до 18 часа на ден.