Няма магически превключвател, който да ви накара изведнъж да обичате да бягате и да ядете кейл. Ето как Даниел Дж. Грийн намери успех в отслабването, стъпка по стъпка.

изглежда

Когато за пръв път започнах да мисля за извършване на промени в поведението, необходими за спазване на федералните диетични насоки и насоки за физическа активност за цяла година, наивно си представях, че мога просто да превключвам превключвател една сутрин и да спазвам всички правила. Багелите с крема сирене магически биха се превърнали в омлети от белтък. Резенчета пица от пеперони биха се превърнали в пилешко, кафяв ориз и множество разноцветни зеленчуци. По някакъв начин бих транспортирал от дивана в хола си на бягаща пътека.

Защо си помислих, че мога толкова лесно да изключа начина на живот, като се храня лошо и получавам неадекватна физическа активност, която на първо място ме накара да тежа 245 килограма, никога няма да разбера.

Няма магически превключвател, който да ви накара изведнъж да обичате да бягате и да ядете кейл. Необходими са известни изпитания и много грешки, за да се стигне до място, където здравословният избор е второ естество, а дори и тогава се изисква работа всеки ден. Осъзнах, че за да стигна там, където искам да бъда, трябва да подхождам поетапно към промяната в поведението. Въпреки че е непрекъснато предизвикателство, доказано е и изненадващо управляемо.

Промяна на лоша диета: Еволюцията на моето хранене

Месеци 1 и 2

Започнах, като се фокусирах само върху общите си калории и количеството мазнини, въглехидрати и протеини, които консумирах всеки ден. Направих всичко възможно да съм внимателен и да оценявам всяко ядене и ядене. След като чуха за моя проект, приятели и членове на семейството започнаха да ме питат как могат да започнат по пътя към промяна в начина на живот. Моят съвет е двоен:

  1. Броя. Отделете време да преброите калориите си. Налични са много безплатни приложения, които ще ви помогнат да проследите дневния си прием. Може да се изненадате колко наистина ядете. Не само това, най-вероятно ще идентифицирате модели и навици, които никога преди не сте забелязвали.
  2. Разрез. Всеки път, когато ядете, опитайте се да премахнете малко мазнини и да добавите малко протеин в чинията си. Ако сте нещо като мен - и повечето американци са - диетата ви е с твърде много мазнини. Правенето на малки промени като смяна на протеини с по-високо съдържание на мазнини за постно пилешко или риба и готвене с по-малко масло или ядене на по-малко дресинг за салата с времето.

Промяната в начина на живот е да направите възможно най-добрия избор, толкова често, колкото можете.

Месеци 3–5

Важно е да запомните, че промяната в начина на живот не е само загуба на тегло. Ако беше, намаляването на калориите би било единственото изискване. Целта ми е да подобря цялостното си здравословно състояние, което означава да гледам видовете калории и хранителни вещества, които приемам. Ето защо, два месеца след промяната на начина си на живот, реших, че е време да включа някои допълнителни правила от Диетичните насоки:

  • Консумирайте по-малко от 10 процента калории на ден от наситени мазнини. За мен това се равнява на 250 калории или 28 грама (250 калории/9 грама мазнини на калория).
  • Консумирайте по-малко от 10 процента калории на ден от добавена захар. За мен това се равнява на 250 калории или 63 грама (250 калории/4 грама въглехидрати на калория).
  • Консумирайте по-малко от 2300 mg на ден натрий.
  • Ограничете приема на трансмазнини до възможно най-ниско ниво.

Има причини, поради които тези четири хранителни вещества - наситени мазнини, добавена захар, натрий и транс-мазнини, са подчертани в Диетичните насоки. Наситените и транс-мазнините са свързани с повишен риск от инфаркти и сърдечно-съдови заболявания. Консумирането на големи количества добавена захар (имайте предвид, че това не включва естествено срещащи се захари като тези в плодовете и млякото) прави изключително трудно задоволяването на нуждите от хранителни вещества, като същевременно остава в границите на калориите. Високите нива на консумация на натрий могат да доведат до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Докато отслабвате, трябва да адаптирате плана си за хранене

След няколко месеца придържане към всички правила, които описах досега, реших, че е време да се задълбоча дълбоко в Диетичните насоки и да започна да живея по всички останали правила. В допълнение към намаляването на разпределението на калориите от 2500/ден на 2100/ден (това се дължи на факта, че бях загубил 25 килограма през първите пет месеца от този проект!) И съответно коригиране на целите си за въглехидрати, мазнини и протеини, аз започнах да наблюдавам приема на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти, морски дарове и масла.

Ето как изглежда планът ми с 2100 калории на ден:

  • 6 унции зърно всеки ден, поне 3 унции от които са пълнозърнести
  • 2,5 чаши зеленчуци на ден.
  • 2 чаши плодове на ден
  • 3 чаши млечни продукти на ден
  • 8 унции на седмица морски дарове
  • 6 чаени лъжички масло на ден

Още когато стартирах проекта „Лайфстайл“, този набор от правила ме вкара в паника - това е много, което трябва да се следи. Как щях да балансирам всички тези елементи, докато останах в рамките на лимита си на калории? Отговорът: Правите стъпка по стъпка.

След като се придържам към промените в начина си на живот от няколко месеца, чувствам, че съм по-подготвен да управлявам това. Научих как се чувства и изглежда един здравословен ден на хранене и съм много по-внимателен относно консумацията на храна. Поддържам контролен списък на кухненския си плот и отбелязвам нещата, докато приготвям всяко хранене или закуска. Чудесно напомняне да добавя зеленчуци към обяда си или да ям малко млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като следобедна закуска.

Значението на прогресивните тренировки

Въпреки че работя с Американския съвет по упражнения и знам колко е важно да продължа да се движа, все по-нарастващият списък на болки и болки многократно дерайлира усилията ми за упражнения в миналото. Поради тази причина започнах от долния край на препоръките на Насоките за физическа активност.

Ден 1

Седмичните ми цели в началото бяха, както следва:

  • 150 минути умерено интензивно кардиореспираторно упражнение, обикновено на бягаща пътека, елипсовидна машина или туристически пътеки
  • Две тренировки за съпротива на цялото тяло, които в ранните етапи се състоят предимно от функционални тренировъчни движения, тренировки за гъвкавост и укрепване на ядрото

Месеци 2–4

Доста бързо разбрах, че изграждането на продължителността на моите кардио тренировки ще бъде от ключово значение, така че целта ми през тези ранни месеци беше да увелича по-скоро продължителността, отколкото интензивността. Колкото по-дълго можех да поддържам кардио тренировка, толкова по-малко сесии ще трябва да опитам да се вместя в една седмица. За да достигна 150 минути, можех да направя пет 30-минутни тренировки, четири 40-минутни тренировки или три 50-минутни тренировки. В някакъв контекст, когато за пръв път се присъединих към фитнеса около 18 месеца преди началото на този проект, можех да изпълнявам само осем минути упражнения на елиптичната машина в даден момент.

Когато за първи път се присъединих към фитнеса, можех да изпълнявам само осем минути упражнения на елиптичната машина наведнъж.

Що се отнася до тренировките за съпротива, най-накрая се почувствах комфортно (след години стартиране и спиране) с добавяне на повече интензивност и вдигане на по-тежки тежести. Запазих фокуса си върху правилната функция и добрата форма, но реших, че е време да се напъна малко, като бавно и стабилно напредвам в тези тренировки.

Променете тренировките си, за да избегнете скуката

След пет месеца бях малко отегчен от тренировките си във фитнес, тъй като 40 или 50 минути отблъскване на елиптичната машина, изпълняваща стационарна тренировка, ставаха все по-малко и по-малко вдъхновяващи.

В опит да съживя кардио тренировките си, реших да въведа интервални тренировки в моята рутина. Интервалното обучение включва извършване на периоди на енергични упражнения с интензивност, редувани с периоди на възстановяване с умерена интензивност. Добавянето на интервални тренировки към сместа също означава, че преминавам към енергичната част на Насоките за физическа активност.

По същия начин моите тренировки за съпротива сега включват някои силови тренировки и леки плиометрични движения в допълнение към някои традиционни упражнения за силова тренировка.

Как отслабвате? Правете го по една стъпка

Най-големият урок, който научих в стремежа си за промяна в начина на живот, е, че радикалните промени не са решението. Вместо това става въпрос за извършване на малки корекции във вашата рутина и придържане към тях, докато те се превърнат в навици.

Предизвиквам ви - както се предизвиквам всеки ден - да намерите малки начини да направите положителни промени в начина си на живот. Можете ли да добавите пет минути към вашата кардио рутина? Можете ли да промените упражнение за силова тренировка, за да включите необходимостта от баланс или основна сила? Можете ли да ядете нов зеленчук или да опитате отново този, от когото сте се отказвали в миналото? Можете ли да добавите малко протеин към следобедната си закуска?

Малките промени се събират с течение на времето, но това е вярно дали промените ви водят в положителна или отрицателна посока. От вас зависи да сте сигурни, че сте на път към по-добро здраве.

Горд съм, че NBC News BETTER ме покани да споделя пътуването си с вас през завършването на Проекта на начина на живот и след това, и сега искам да чуя от вас.

Имате ли съвети за споделяне? Разкажи ми за тях. Имате въпроси относно пътуването ми? Попитайте ме в Twitter или ме последвайте в Instagram.

Даниел Дж. Грийн, писател и редактор, базиран в Ашвил, Северна Каролина, понастоящем служи като старши редакционен консултант в Американския съвет по упражнения.