Маслините, пикантни средиземноморски плодове, често се излекуват и се консумират цели като остър, солен разядок. Много хора също им се наслаждават на пици и салати или преработени в масло или тапенада.
Те са известни с това, че са богати на полезни мазнини и са включени в популярната средиземноморска диета, така че може да се чудите дали маслините могат да ви помогнат да отслабнете.
Тази статия обяснява дали маслините подпомагат отслабването.
Маслините могат да повлияят на теглото ви по различни начини.
Калорийна плътност
Маслините имат значително ниска калорийна плътност.
Калорийната плътност е мярка за броя на калориите в храната спрямо теглото или обема на храната (в грамове). По принцип всяка храна с калорийна плътност 4 или повече се счита за висока.
Целите черни или зелени маслини имат калорийна плътност 1–1,5.
Изборът на храни с ниска калорийна плътност може да стимулира загубата на тегло, тъй като тези храни са склонни да ви помагат да се чувствате сити по-дълго - и за по-малко калории (1, 2, 3, 4).
Здравословни мазнини
Маслините също могат да се похвалят със здравословни ненаситени мазнини, които се различават от наситените и транс-мазнините поради своята химическа структура. Всички мазнини съдържат еднакво количество калории, но ненаситените мазнини въздействат благоприятно на тялото ви (5, 6).
По-специално, заместването на въглехидрати и други мазнини във вашата диета с мононенаситени мазнини може да намали възпалението и да намали риска от сърдечни заболявания (7, 8, 9, 10).
Мононенаситените мазнини се намират в храни като маслини, ядки, авокадо и растителни масла. Някои изследвания свързват диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини директно със загубата на тегло (11).
60-дневно проучване при 32 жени сравнява диетите с високо мононенаситени и полиненаситени мазнини с нормалните диети. Диетата с високо съдържание на мононенаситени мазнини доведе до загуба на тегло до 4,9 паунда (1,9 кг), плюс по-ниска мастна маса, индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията (12).
Освен това, голям преглед на нискокалоричните диети разкрива, че хранителните режими с високо съдържание на мазнини по-често водят до загуба на тегло, отколкото тези с ниско съдържание на мазнини (13).
Средиземноморска диета
Средиземноморската диета, която набляга на пълнозърнести храни и морски дарове, като същевременно ограничава преработените храни, може да увеличи загубата на тегло. Маслините, зехтинът и други здравословни мазнини са ключов компонент на тази диета (14, 15, 16).
Специфични проучвания на тази диета предполагат, че тя може да доведе до загуба на тегло от 1–4,5 паунда (2,2–10,1 кг) (17, 18).
Все пак други изследвания не го свързват пряко със загуба на тегло (19).
Независимо от това, средиземноморската диета изглежда предоставя широка гама ползи за здравето, като намалено кръвно налягане и обиколка на талията (19, 20, 21, 22, 23).
Маслините имат ниска калорийна плътност и са добър източник на здравословни мазнини, два фактора, които могат да увеличат загубата на тегло, като ви помагат да сте сити и замествате по-малко здравословни мазнини във вашата диета.
Хранителният профил на маслините варира в зависимост от вида на маслината и метода на втвърдяване. Все пак повечето са с ниско съдържание на калории, но с доста високо съдържание на сол и полезни мазнини.
Следващата диаграма изследва хранителните вещества в 1,2 унции (34 грама) черни и зелени маслини. Тази порция осигурява приблизително 10 малки до средни маслини (24, 25).
| 36 | 49 |
| 2 грама | 1 грам |
| по-малко от 1 грам | по-малко от 1 грам |
| 3 грама | 5 грама |
| 2 грама | 4 грама |
| 2% от дневната стойност (DV) | 3% от DV |
| 3% от DV | 4% от DV |
| 11% от DV | 23% от DV |
В зависимост от размера на плодовете, порция от 10 зелени или черни маслини може да съдържа 35–95 калории.
Забележително е, че маслините са богати на полифенолни антиоксиданти, които се борят с вредните съединения, наречени свободни радикали в тялото ви. Смята се, че те също помагат за намаляване на риска от здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания (26, 27).
Целите маслини са с ниско съдържание на калории, но богати на полифеноли и здравословни мазнини. Те са с високо съдържание на натрий.
Въпреки че маслините имат ниска калорийна плътност и могат да подпомогнат загубата на тегло по няколко начина, най-добре е да им се наслаждавате умерено поради високото им съдържание на сол, както и общото им съдържание на мазнини.
Освен това, ако не следите отблизо размера на порциите, броят на калориите в маслините може бързо да се увеличи.
За да поддържате приема на наситени мазнини в рамките на препоръчаните насоки, най-добре е да ограничите приема си до 2–3 унции (56–84 грама) - около 16–24 малки до средни маслини - на ден.
Въпреки че маслините могат да помогнат за отслабване, те са с високо съдържание на сол и мазнини - и яденето на твърде много от тях може да компенсира успеха ви при отслабване. Като такъв трябва да умерите приема, като се ограничите до най-много няколко унции на ден.
- Как кръвната захар влияе на теглото ви
- Добре ли е да помолите съпруга си да отслабне
- Lean Joe Bean Coffee - Вашият избор Отслабване или супер храна
- Поддържайте загубата на тегло след бариатрична хирургия CER бариатрия
- Как брекетите могат да повлияят на абсолютно зъбното ви лице и челюст