Германската асоциация по остеология (DVO) препоръчва на възрастните да приемат между 1000 и 1500 милиграма (mg) калций на ден. Можете да получите това количество в диетата си, като консумирате храни и напитки, в които има калций. Хранителните продукти с особено високо съдържание на калций включват краве мляко, кисело мляко, сирена като гауда и сирене ементал, зелени зеленчуци като спанак и броколи, както и богата на калций минерална вода (над 150 mg калций на литър). Млечните продукти, направени от нискомаслено краве мляко, също съдържат много калций. Някои хранителни продукти, като някои зърнени закуски и сокове, са обогатени с калций.

получа

Ако ядете и пиете следните храни в рамките на един ден, ще получите общо около 1000 mg калций:

  • 2 филийки ръжен хляб или пълнозърнест хляб,
  • 2 филийки сирене гауда, едам или ементал,
  • 1 порция броколи,
  • 2 чаши минерална вода и
  • 1 тенджера кисело мляко (200 г).

  • 2 чаши мляко (по 200 мл),
  • 2 филийки ръжен хляб или пълнозърнест хляб,
  • 2 порции сирене камамбер и
  • 1 порция спанак.

  • 1 тенджера кисело мляко (200 г),
  • 1 порция мюсли (50 г),
  • с мляко (100 ml),
  • 1 филийка ръжен хляб или пълнозърнест хляб,
  • 1 филия сирене гауда, едам или ементал,
  • 1 порция зелено зеле и
  • 1 чаша минерална вода.

Ако не пиете краве мляко или не ядете млечни продукти, направени от краве мляко, ще ви бъде значително по-трудно да получите достатъчно калций в диетата си. В този случай подходящи източници на калций ще включват зелени зеленчуци като спаначени листа, зелено зеле, копър и броколи, както и соево мляко, ядки, богата на калций минерална вода и хранителни продукти, обогатени с калций.

Тази таблица може да ви помогне да изчислите приблизително колко калций получавате в един типичен ден:

Краве мляко и млечни продукти, произведени от краве мляко

Хранителен продукт Размер на порция Калций в mg/порция Краве мляко, кефир Кисело мляко Кварк Гауда или
сирене едам Ементал или
алпийско сирене Сирене камамбер сирене пармезан Сирене Бри Овче сирене,
Фета сирене
200 ml (1 чаша) 240
200 мл (1 тенджера) 260
35 гр 40
30 г (1 филийка) 240
30 г (1 филийка) 330
30 гр 150
30 гр 360
30 гр 80
30 гр 135

Зеленчуци

Хранителен продукт Размер на порция Калций в mg/порция Броколи (варени) Спанак (варен) Зелено зеле (варено)
110 g 120
210 гр 310
160 гр 280

Хляб, мюсли

Хранителен продукт Размер на порция Калций в mg/порция Ръжен хляб, пълнозърнест хляб Мюсли Зърнени закуски
1 филийка 10
50 гр 25
50 гр 80

Напитки

Хранителен продукт Размер на порция Калций в mg/порция Естествена минерална вода Соево мляко
200 мл 70
200 мл 210

Например, една тенджера кисело мляко (200 ml) съдържа около 260 mg калций, а една порция варен спанак съдържа около 310 g калций.

Моля, обърнете внимание, че тази таблица включва само хранителни продукти, които съдържат особено голямо количество калций в себе си. Много други хранителни продукти също съдържат калций и допринасят за общия ви прием на калций, но обикновено в по-малка степен.

Хранителните добавки не са включени в таблицата. Ако приемате добавка, която съдържа калций, това ще увеличи съответно приема на калций.

Можете също да използвате нашия онлайн калциев калкулатор, за да разберете приблизително колко калций получавате на ден. Калкулаторът не е подходящ за деца или жени, които са бременни или кърмят.

Източници

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Бон: DGE; 2017 г.

Световна здравна организация (СЗО), Организация за прехрана и земеделие на ООН. Витаминни и минерални нужди в храненето на човека. Второ издание. Женева: Световна здравна организация. 2004 г.