Биете ли се да останете последователни, йо-йо диета и да карате колело между натрупване и загуба на мазнини? Ето простото решение, което ще увеличи вашата консистенция и ще доведе до изключителни резултати от загуба на мазнини!
Има нещо вълнуващо в започването на нов план за отслабване. Вашата мотивация е висока и вие се чувствате така. ТОВА е моментът, в който най-накрая ще успеете с отслабването.
Но не искате да чакате - искате да започнете да виждате резултати възможно най-бързо!
Така че правите всичко, за което се сетите, за да отслабнете бързо.
- Изрежете въглехидратите
- Елиминирайте захарта
- Яжте жалки
1200 калории на ден
Правите всички тези драстични промени с надеждата, че ще отслабнете и ще получите тялото, което винаги сте искали.
И през първите няколко седмици работи! Намалявате с няколко килограма, все още имате достатъчно енергия (засега) и не виждате как нещо може да ви спре.
След това влизате в седмица 3 ...
Гладът започва да настъпва, гладът ви за храна започва да излиза извън контрол и енергията ви пада с течение на седмицата. Не само това, сега се справяте със стреса от диетата на върха на забързания си график на работа и семеен живот.
По същество животът е гаден и промените, които сте направили, са прекалено неустойчиви, за да ги продължите.
Следващото нещо, което знаете, че сте навън с приятели в петък вечер и по средата на 6-ия си парче пица, който наричате, излиза от диетата ... поне до понеделник.
И порочният цикъл на неустойчиви диети продължава.
Има мощен прилив на вълнение и мотивация, който идва заедно с започването на нов план за отслабване.
Но докато тази мотивация е чудесна за започване, често я използваме през първите няколко седмици, като правим екстремни промени в диетата и упражненията, които в крайна сметка са неустойчиви.
Резултатът е изгаряне на енергия, мотивация и няколко прекалено много филийки чийзкейк с фъстъчено масло от The Cheesecake Factory.
И така, как можете да избегнете това мотивационно „изгаряне“ и порочния цикъл на диета?
Ключът е да направите малки промени, които да ви помогнат да постигнете важни цели, „мини победи“ и да създадете здравословни навици - всичко това ще доведе до дългосрочни и необичайни резултати при загуба на мазнини!
В тази статия ще научите:
- Как да създадете по-малки цели
- Как да използваме „Мини победи“ за изграждане на инерция
- Как малките промени и „Мини печалбите“ водят до изключителни резултати
- 4 малки промени, които можете да направите днес, които ще ви помогнат да постигнете изключителни резултати от загуба на мазнини
Как да създадете по-малки цели
Повечето хора, които губят тегло, имат предвид крайната цел.
За някои хора губи 100 килограма. За други това може да се побере в старите им дънки в гимназията.
Каквото и да е, тази "Крайна цел" има тенденция да бъде постижение, което е месеци или дори години упорита работа по пътя.
Тази крайна цел може да бъде мотивираща в началото, но проблемът идва с това да останете отдадени на ежедневната диета и да правите упражнения с нищо повече от визията на вашата крайна точка като единствен мотиватор за поддържане на вашето движение.
Реалността е, че повечето хора нямат такъв вид забавено удовлетворение.
Има добри новини - има просто решение за това, което ще поддържа мотивацията ви висока, докато работите за постигането на дългосрочните си цели.
Ето какво трябва да направите: Вземете крайната си цел и я нарежете на по-малки „важни“ цели.
Например, ако крайната ви цел е да загубите 100 паунда, нарязайте това на пет по-малки цели, като загубите 20 паунда.
Една от причините това да работи толкова добре е, че се изискват само няколко малки промени наведнъж, за да се постигне всяка нова важна цел. Нещо повече, всеки път, когато достигнете нов етап, можете да празнувате с малка награда да излезете да хапнете със семейството си или да си купите подарък.
(Според мен най-добрият подарък е нещо, което работи за вашата фитнес цел. Пример може да бъде закупуването на Fitbit или нови дрехи за тренировка.)
По-малките важни цели също ще подхранват мисленето, че можете да постигнете това, което сте си поставили за цел.
Веднъж сте загубили 20 килограма, кой да каже, че можете да го направите отново?
Този начин на мислене се повтаря всеки път, когато постигнете нов етап и преди да го разберете, сте на път към постигането на крайната си цел!
Виждате ли, има голяма разлика между това да вярваш, че можеш да направиш нещо и да знаеш, че можеш да го направиш. Когато знаете, че нещо е възможно, защото сте го правили и преди, не е нужно да се притеснявате дали правите нещата правилно или не.
Вече сте успели веднъж, така че можете да го направите отново и го правите.
Долния ред: Вместо да разчитате на една крайна цел, разбийте я на по-малки цели. Те ще бъдат по-лесни за изпълнение и ще осигурят постоянен поток от мотивация по време на вашето пътуване.
Използване на „Мини-победи“ за изграждане на инерция
Причината, поради която повечето хора, които спазват диета, се провалят след първите няколко седмици, е загубата на първоначалния им двигател, който ги е задействал.
Виждате ли, отслабването е лесно (и дори може да бъде забавно), когато вашият „мотивационен резервоар за гориво“ се долива. Но след няколко седмици диети - особено когато нивата на глад се повишат и умората настъпи - нивата ви на мотивация изчезват и вие оставате да бягате от изпарения.
Въпреки това, когато разделите крайната си цел на множество важни цели, вие се настройвате за „мини-победи“.
Мини победата се отнася до постигането на нова основна цел, и те са от съществено значение за дългосрочния успех при отслабване по няколко причини:
Първо, многократните мини-победи са фантастичен начин да поддържате стабилно ниво на мотивация през цялото си пътуване за отслабване.
Във времена, когато мотивацията е мимолетна, ще можете да погледнете назад към пътуването си и към всичко, което сте постигнали, което дава уверение, че напредвате.
И докато продължавате да напредвате, в крайна сметка ще постигнете целта си - не е въпрос на „ако“, а по-скоро „кога“ ще го постигнете.
Второ, мини-победите ще се надграждат една върху друга и ще създадат ефект, подобен на снежна топка. С други думи, ще става все по-лесно и по-лесно да напредвате, защото сте изградили увереност и усъвършенствате процеса.
Долния ред: Постигането на важни цели ще доведе до мини-победи, на които можете да погледнете назад, когато времената станат трудни. Вместо да губите мотивация, ще можете да поддържате постоянен поток от нея през цялото време на пътуването си за отслабване.
Как малките промени водят до изключителни резултати
Имам приятел, който се кълне, като събира монети, за да спести пари.
Част от рутината му, когато се прибере вкъщи, е да изпразни джобовете си и да пусне шепата монети, които дрънка в джоба си, в голям стъклен буркан.
Най-дълго бих му се подигравал. Щях да гледам как той пуска няколко стотинки и да попитам: „Наистина ли мислиш, че това ще се събере един ден?“
Е, шегата с мен, защото след около 8-10 месеца, като направи това, той накрая осребри около $ 100!
Докато няколко стотинки, никели или стотинки не означаваха много на дневно ниво, последователността на правенето на тези малки промени и допълнения се добави с течение на времето в приятна печалба.
Особено за нещо, което иначе би попаднало на пода на столчето ви за кола или някъде в улука.
Виждате ли, не един ден спестяване е направил разлика. Това бяха натрупаните дни на спестяване, извършвани последователно и точно там малките промени наистина започват да блестят.
Ето как: Правейки малки постепенни промени с течение на времето, вие ще създадете и ще формирате нови, здравословни навици (като упражнения, ядене на пълноценни храни и пиене на вода).
Тези здравословни навици в крайна сметка водят до дългосрочен успех при загуба на мазнини.
Нездравословните навици (като преяждане, късна закуска, бездействие и т.н.) са причината за нежеланото ви натрупване на мазнини, така че има смисъл, че новите и здравословни навици ще работят в другата посока - те ще ви помогнат да загубите мазнини и да запазите го изключете.
Малките промени са идеални за създаване на нови навици, защото навиците се формират най-добре, когато задачите са малки и точни.
Малкият акт, който моят приятел направи, като пусна джобна премяна в стъклен буркан, беше невероятно лесна промяна. В резултат на това се превърна в навик.
По-ориентиран към фитнеса пример би бил „опитите да си създадете навик да се храните здравословно“. Казването, че искате да започнете да се храните здравословно, е твърде широко и може да означава 20 различни неща за 20 различни хора.
Какви храни се считат за здравословни?
Колко ястия ядете?
Ядете ли достатъчно протеин?
Лошото нещо е твърде много протеини?
Така че, подобно на начина, по който разделихте крайната си цел за отслабване на множество важни цели, вие също трябва да разделите желания от вас навик „да се храните здравословно“ на няколко по-малки задачи.
Например, можете да започнете, като всеки ден подбивате вода за една от содовете си. След като овладеете това (и можете да го направите без много усилия), можете да преминете към следващата малка промяна към здравословното хранене.
Най-добрата част от извършването на тези малки промени е, че новите навици, които те формират, ще останат, защото сте ги планирали и изпълнявали един по един. Те се надграждат един върху друг и водят до ... познахте:
Изключителни резултати от загуба на мазнини
И няма значение колко бавно вървите - все още напредвате.
Aстига да се движите напред и да работите, за да бъдете „по-добри“ от вчера, вие се приближавате до крайната си цел.
Долния ред: Малките промени, които правите за постигане на вашите основни цели, ще се превърнат в здравословни навици. След като тези навици се формират, става изключително лесно да се изпълняват последователно върху тях, което води до дългосрочен успех при отслабване.
4 малки промени, които можете да направите днес, които водят до изключителни резултати
Сега, след като знаете колко е важно да правите малки промени, да създавате важни цели и да изграждате мини-печалби, може би се чудите: „от къде е най-доброто място да започнете?“
Какви малки промени ще ви донесат най-много пари за парите си ?
Прекарах много време - както със себе си, така и с клиенти за онлайн обучение - планиране на малки промени и тези четири определено са най-добрите, с които да започнете.
Те са изключително лесни за изпълнение и можете да започнете да ги изпълнявате, след като приключите с четенето на тази статия!
1. Имайте сутрешна рутина
Имате около 25 000 сутринта във вашия възрастен живот, дайте или вземете няколко.
Повечето хора прекарват сутрините си, удряйки дрямката, събуждайки се късно, спъвайки се от леглото, хвърляйки каквото могат да намерят дрехи, грабвайки бързо кафе и изтичайки се през вратата.
Изобщо няма много структура.
Това е жалко, защото сутрешната рутина е един от най-добрите начини да започнете почивния ден правилно. Той позволява няколко мини-печалби, които водят до по-добър избор през останалата част от деня.
Сутрешната ви рутина също не трябва да бъде нещо екстравагантно. Всъщност най-добрият начин да се приложи е да започнете с няколко задачи, които са толкова невероятно лесни за изпълнение, че ще ги изпълнявате непременно.
Например първите три неща, които правя сутрин, са:
- Оправи леглото ми (първа победа за деня)
- Извършете бърза 5-минутна рутинна мобилност (по-специално няколко комплекта слайдове за стена)
- Прекарайте 10-15 минути в ходене по бягаща пътека и четене на моя запалващ механизъм.
Всичко това ми отнема само около 18-22 минути, а ползата, която добавя към деня ми, си струва да се събудя малко по-рано.
2. Яжте повече постни протеини и зеленчуци
Ако знаете много за моя подход към диетата, тогава знаете, че съм голям привърженик на преброяването на калории и макронутриенти (по-специално протеини). Това е без съмнение най-добрият начин да се гарантира бърза и последователна загуба на мазнини.
Независимо дали се опитвате да отслабнете, като проследявате калориите и макросите си или просто искате да намерите начин естествено да свалите няколко килограма, тази малка промяна във вашето ежедневие ще бъде от полза за резултатите от загубата на мазнини.
За един, постният протеин и зеленчуците са много сити. Като ядете повече от тях през деня, ще изпитате по-малко глад, вероятно ще ядете по-малко храна и ще намалите теглото си в процеса.
Друга причина да включите повече постни протеини и зеленчуци във вашата диета е, че те осигуряват различни ползи за здравето на тялото ви.
Например, протеинът е от съществено значение за изграждането и задържането на чиста мускулатура по време на диета, а зеленчуците съдържат тон фибри и микроелементи, необходими за правилното храносмилане и цялостното здраве.
Най-простият начин да приложите тази промяна е да започнете с добавяне на постно протеинов източник (като пилешки гърди, пуешки гърди, риба тон или постна пържола) и нискокалорични зеленчуци (като задушени зеленчуци или салата) към едно хранене на ден.
След това можете да започнете бавно да работите, за да ги включите във всички или по-голямата част от вашите ястия.
3. Удвоявайте стъпките си на ден
Всички знаем, че типичната американска диета е глупост. Повечето хора обаче влошават нещата, като водят невероятно заседнал начин на живот.
Средностатистическият възрастен в САЩ прави само около 5900 стъпки на ден, а някои хора получават дори по-малко - около 4000 стъпки на ден (по-специално работници на бюрото). Това мъчително количество ежедневна активност е основна причина, поради която много хора, които спазват диета, се оплакват от „бавен метаболизъм“.
Не е задължително да се дължи на лоша генетика, а по-скоро на това, че те не се движат достатъчно, за да изискват необходимостта от ядене на повече калории.
За щастие има проста корекция от две думи за това: Премести повече!
Добър брой стъпки за снимане са 10-15k, което се равнява на около 5-7 мили ходене на ден.
Той не изразходва много усилия през целия ден. Ако правите 3-4 15-минутни почивки за ходене през деня си, лесно ще достигнете отметката 10k.
(това е една от причините, поради които включвам ходенето в сутрешната си рутина, започвам почивния ден с около 2000 стъпки, което прави постигането на целта ми от 10-15 хиляди стъпки лесно)
Има много полезни причини да се движите повече, но някои от големите са:
- По-бърз метаболизъм
- Повече енергия
- По-добро качество на съня
Ако не притежавате Fitbit или друг инструмент за проследяване на активността, за да „проследявате“ стъпките си, просто се съсредоточете върху няколко почивки през деня и ще получите всички предимства.
4. Вземете най-малко 7-9 часа сън на вечер
Сънят е изключително важен за нашето здраве (duhhh), но особено за отслабването.
Има дълъг списък от причини, поради които трябва да получавате по-качествен сън, но ето две от най-големите:
1. Лошият сън води до повишен апетит, по-лошо настроение и по-ниска енергия.
Лишаването от сън и умората създават нож с две остриета, като увеличават апетита и намаляват силата на волята.
Помислете за това - ние не правим нездравословен избор на храна, когато сме енергични и бдителни през деня. Вместо това сме склонни да пием сладкиши късно през нощта, когато сме уморени и изтощени след дълъг работен ден.
Логично е, че телата ни жадуват с енергийни лакомства с високо съдържание на захар, като гевреци, чипс, бонбони и бисквитки за зареждане с гориво. Плюс това, има целият психологически компонент на „комфортните храни“, който се смесва в уравнението ...
Простият факт е следният: неадекватният сън ще увеличи риска от преяждане и напълняване.
2. Лошият сън може да доведе до повишен стрес и задържане на вода
Наличието на калориен дефицит и диетите са достатъчно стресиращи. Пренебрегването на съня ви само ще доведе до повече стрес и ще направи нещата по-трудни за себе си.
Твърде много стрес е лош по ред причини, но най-големият му ефект върху загубата на тегло е задържането на вода.
Въпреки че задържането на вода не възпрепятства способността ви да губите мазнини, това може да доведе до колебания в теглото, които неточно отразяват вашата упорита работа, намалявайки мотивацията ви да продължите да правите диети.
За да се гарантира, че това не се случва, препоръчвам да спите поне 7-9 часа на нощ.
Ако имате проблеми със заспиването вечер, ето няколко съвета, които ще ви помогнат:
- Имайте нощна рутина, която подготвя тялото ви да заспи - подобно на сутрешната рутина, нощната рутина трябва да включва няколко навика, които са лесни за изпълнение, като миене на зъбите, разтягане, четене и т.н.
- Забранете електрониката от спалнята или 1 час преди лягане - синя светлина от екрана на телефона и компютъра ви се забърква с естествения циркаден ритъм на тялото ви. По същество тя свързва синята светлина с дневната светлина и ви държи будни.
- Затъмнете спалните си - Колкото по-тъмна е стаята ви, толкова по-лесно ще заспите. Ако живеете в града с много улични светлини, сигурно си струва да инвестирате в някои затъмнени завеси.
Финални мисли
За мен е очевидно защо хората правят големи промени от самото начало, направих същата грешка, когато започнах!
Кой не би се развълнувал и мотивирал да види бърз напредък в отслабването на кантара?
Проблемът обаче е, че тези големи промени, които правим, в крайна сметка са неустойчиви.
Вместо това се съсредоточете върху извършването на малки промени, като използвате стратегиите, които очертах в тази статия. Ще продължите да напредвате, но СЪЩО ще продължите да напредвате много месеци и години по пътя.
И ако има само едно нещо, което отнемате от тази статия, то трябва да бъде следното:
Трайният успех в отслабването не идва от извършването на големи и неустойчиви промени, а от извършването на много малки промени и определянето на важни цели, които водят до мини-победи и създаването на нови здравословни навици.
- Загубих 56 кг, като направих тези малки промени в диетата и начина си на живот
- Как тази жена отслабна с 75 килограма Постепенните промени в начина на живот бяха ключът към успеха й при отслабване
- Как Кейти Дънлоп свали 45 килограма, като направи някои малки промени в диетата си
- Промени в живота Здравни резултати Промени в начина на живот
- Как мътеница помага при отслабване здравословен начин на живот