Рецептите в тази книга са създадени да бъдат много прости. Единственото изключение е рецептата за сирене гауда, която е може би най-сложната, която съм включил (но все пак е доста постижима). Повечето рецепти в тази книга използват кисело мляко, кефир, воден кефир, комбуча, сайдер, кисели краставички или кисело зеле като основни съставки. Например, рецептата за Smoothie от Blackberry изисква кисело мляко или кефир, докато рецептата за подправена сода Chai използва основа от комбуча, сайдер или воден кефир. За рецептите на твърди храни можете да накъсате някои естествени туршии, за да направите пробиотик от яйчена салата, докато салатата от бирмански зелен чай включва кисело зеле и можете да направите вкусно ястие с юфка Кимчи, използвайки кимчи.

На пръв поглед използването на тези ферментирали храни като основни съставки изглежда удължава времето, необходимо за приготвяне на някоя от другите рецепти. Вместо това се надявам, че използването на кисело мляко и кисело зеле във вашите рецепти ще ви спести време. Ето защо: Докато развивате култура на ферментация в собственото си домакинство (извинете за играта на думи), надявам се, че ще имате готов достъп до основите, като кисело мляко, комбуча, естествени кисели краставички и/или кисело зеле. След като направите партида кисело зеле, можете да продължите да го ядете месеци, така че не ви моля да правите повече всеки път, когато искате да приготвите друга рецепта.

Киселото мляко и кефирът не издържат толкова дълго, колкото киселото зеле, но буквално отнемат само минути, за да се приготвят и затова е доста лесно да получите цялото кисело мляко или кефир, от което се нуждаете, като разбърквате бърза порция всяка седмица. След като вземете кисело мляко или кефир, приготвянето на смутита е просто въпрос на смесване.

тази

Редица рецепти изискват директна ферментация. Например, чесновият горчица, хумусът и шоколадовият кокосов пудинг изискват готовият продукт да се култивира първо и след това да ферментира за допълнителен период. Тази последна стъпка винаги е по избор, тъй като храните вече съдържат пробиотична стартерна култура (като кисело мляко вода, наречена суроватка). Но допълнителният етап на ферментация радикално увеличава пробиотичното съдържание на вашите храни и добавя допълнителен слой кисел вкус към вкуса.

Няколко рецепти в тази книга съдържат двойно или тройно ударение на пробиотици. Рецептата на Dolmas например изисква първо да ферментира някои гроздови листа, след това да ги напълни с билков оризов пълнеж, подчертан от кисело мляко, и накрая да остави увитото ястие да ферментира за допълнителен период. Споменах ли, че ще си набавяте пробиотиците? о да!

Що се отнася до ферментацията на зеленчуци и плодове, ще ви дам избор на култури. Най-лесното нещо е да култивирате ферментацията си с лъжица или две кисело мляко, суроватка, воден кефир, комбуча или друга ферментирала храна или напитка. Освен това е напълно възможно да ферментирате плодове и зеленчуци с естествено присъстващи дрожди и лактобактерии. Да, те наистина са във въздуха, върху вашите продукти и върху вашите кухненски прибори и повечето от тях са много полезни за вас.

С този вид „дива ферментация“, популяризиран от Шандор Кац в неговата страхотна книга с това име, винаги има малък потенциал за риск. През по-голямата част от времето дивата ферментация работи много добре и в крайна сметка получавате добре ферментирал продукт със здравословна комбинация от организми. С ферментиралите плодови и зеленчукови ястия обикновено използвате солен саламура, така че това насърчава полезните лактобактерии, като същевременно затруднява другите (като плесени или анаеробни бактерии) да колонизират храната ви. Дивата ферментация със сигурност е солиден вариант, който много хора използват за храни като кисело зеле и кимчи. Просто пропуснете културната съставка в която и да е от ферментиралите зеленчукови и плодови рецепти в тази книга и ще бъдете добре.

Въпреки това, на някои хора не им е приятно да се доверят на някои непознати организми да култивират храната си. Ако сте в лагера, който предпочита да контролира вашата култура, тогава не се страхувайте, тъй като тези рецепти са предназначени за вас. Ето защо киселата млечна суроватка, комбуча, воден кефир или друга ферментирала култура са съставки във всяка от тези рецепти. Тези култури ще доминират и ще предотвратят образуването на плесени или други организми, така че добавянето им към вашите храни осигурява много безопасен начин за култивиране на ферментирало ястие.

Все пак има някои потенциални проблеми с използването на кисело мляко суроватка, воден кефир или комбуча за култивиране на зеленчуци и плодове. Първо, комбуча и културите на тибикос, използвани за приготвяне на воден кефир, съдържат дрожди (и обикновено също ацетокиселинни бактерии). Няма нищо лошо в тези, които изглеждат много здравословни и пробиотични. Въпреки това, преместването им в база от зеленчуци и помолването им да култивират зеленчуците, може да изхвърли баланса им. Особено при по-дълга ферментация (която е необходима особено при културата на комбуча), една част от културата може да стане доминираща. Ако маята преобладава, както често се случва, когато оставите нещо малко прекалено дълго, използвайки култури от комбуча или кефир, тогава храната ви ще започне да вкусва като дрожди. Все още е доста годен за консумация, но по-малко вкусен, освен ако наистина не разполагате с нещо за ел и хляб със закваска.

Вторият въпрос е следният: (определено полезните) пробиотични организми, които култивират храни и напитки като кисело мляко и комбуча, не са същите, които естествено се срещат върху зеленчуците и плодовете. Йогуртовите бактерии например са избрани поради способността им да култивират и метаболизират лактозата. Сложете ги върху зеле или ябълки и там няма лактоза. Да, в растенията има и други захари и да, лактобактериите ще могат да ги метаболизират. Те ще свършат добра работа с отглеждането на зеленчуци и плодове.

Но ограничаването на културите, които ядете до L. acidophilus и неговите приятели, означава, че не получавате значителни количества от организмите, присъстващи естествено върху плодовете и зеленчуците. Това са предимно почвени организми с по-широк състав, включително редица различни бифидобактерии. Изследванията показват, че щамовете имат значение и че разнообразието от различни организми изглежда насърчава по-доброто здраве на храносмилателната и имунната система. Телата ни са разработени да ядат повече сурови зеленчуци и плодове, отколкото повечето от нас ядат днес. По едно време нашите предци вероятно са погълнали доста повече от тези почвени организми, които естествено се срещат в продукцията. Важно ли е за здравето на нашите тела също да ядем повече от тях?

Ако е така, тогава е добър начин да получите някаква естествена зеленчукова култура, която можете да продължите да използвате. Преди да направите първата си партида ферментирали храни, купете партида висококачествено кисело зеле в магазин за здравословни храни и запазете част от сока като първата си култура. След това можете да продължите да използвате малко сок от последната си ферментация всеки път, когато трябва да направите друга. Като алтернатива можете да си купите зеленчукова култура онлайн и да започнете с това. Така или иначе, ако превърнете ферментацията в постоянен навик, може да не се наложи никога повече да купувате друга култура. Това е еднократен подарък за себе си, който ще продължи да дава.

Сурови диети

Суровата диета се отнася до наличието на активни ензими и живи хранителни съединения във ферментиралите храни, които създавате. Пробиотичните храни трябва да са сурови, тъй като готвенето убива полезните микроорганизми, които ги правят пробиотични. Всяка рецепта в тази книга ви помага да правите храни и напитки, богати на сурови пробиотици, докато ги ядете или пиете.

Освен това в повечето рецепти в тази книга се използват сурови базови съставки. Разрешавам обаче готвене за зърнени храни и боб, защото много хора са свикнали да ги ядат по този начин. Рецептите за боб и зърна в тази книга използват варени зърна и зърна. Те все още ще бъдат култивирани с пробиотици, преди да ги изядете, така че ще има много ензими. Но ако сте опитни в накисването и покълването на собствените си зърнени храни и фасула и тялото ви е в състояние да ги усвои в сериозни количества, тогава не се колебайте да станете 100 процента сурови и да ги използвате вместо това във вашите пробиотични рецепти. Обичам да ям покълнали зърна и боб (дори написах книга за покълването), но ям само като закуски или поръсване на салата; тялото ми не може да се справи с тях на големи порции. Шапка на твърдите сурови храни, но аз съм с 99-те процента, които готвят част от храната си.

Емисии на мляко и заместители на CRASH

Много хора нямат достъп до сурово мляко, докато други са чувствителни към лактоза и следователно не консумират млечни продукти. За киселото мляко, кефир, сирене, смути и други продукти, свързани с млечните продукти в тази книга, можете да използвате пастьоризирано или сурово мляко. Честно казано, бих предложил пастьоризиране, само защото суровото мляко идва с несигурна комбинация от бактерии. Някои от тях са много добри за вас и може да искате да ги култивирате, но може да има и няколко нежелани там. Като започнете с пастьоризирано мляко, вие имате чиста плоча за култивиране на мляко с полезни пробиотични култури, много повече, отколкото съдържа суровото мляко.

Моля, не използвайте ултра-пастьоризирано мляко (или „U.P.“) мляко за приготвяне на пробиотични храни. U.P. млякото е загрято до неестествено гореща температура. Това променя химическата структура на млякото, за да го направи стабилен в рафта. Тъй като съставът на храната се е променил, лактобактериите не могат да я култивират много добре. Редовното пастьоризирано мляко е добре.

Ако сте с непоносимост към лактоза („алергични към млечни продукти“), тогава можете да замените с млечни млечни продукти. В рецептите в тази книга (най-вече на смутито), аз обозначавам тези други млека като „CRASH алтернативи“. CRASH е съкращение от кокосово, оризово, бадемово, соево и конопено мляко. CRASH няма явно или скрито значение. Просто започнах да го използвам като стенография в рецептите и той улови. Въпреки това лененото мляко се продава и в магазините и съм сигурен, че има и други алтернативни млечни напитки, така че може да се наложи скоро да измисля нов термин!

Ако правите кисело мляко или кефир, тогава култивирането на високо протеинови млека като соя може да отнеме малко повече време, но това работи. Предлагам първо да добавите малко количество захар или кленов сироп, за да стартирате по-бързо добрите бактерии.

Повечето хора с непоносимост към лактоза обаче могат да ядат качествено кисело мляко, кефир и сирене. Причините за това са две. Първо, лактобактериите (и дрождите в кефира) усвояват по-голямата част от лактозата. Всъщност няколко марки кисело мляко, кефир и сирене се предлагат на пазара като 100% без лактоза. Второ, полезните организми в тези ферментирали млека също произвеждат лактаза, която е ензимът, който усвоява лактозата.

Ако имате непоносимост към лактоза, тогава най-вероятно тялото ви не е „алергично“ към млякото. Той просто не може да произведе лактазния ензим, за да го усвои. Така че дори ако киселото мляко или кефир, които харесвате, не са на 100 процента без лактоза, лактазата в него ще позволи на повечето хора да усвоят останалата лактоза. Ако имате някакво специфично медицинско състояние, консултирайте се с лекар, но експериментирайте дали сте в състояние да го направите и може да откриете, че култивираната ферментация решава проблема.

Сладки/кисели вариации

В много от рецептите на тази книга има още една променлива. Когато правите собствено кисело мляко или комбуча, може да ви хареса наистина кисело, докато някой друг го предпочита по-меко. Може да спрете ферментацията на киселото мляко след 6-8 часа, защото ви харесва кремообразно и меко, докато съседът го оставя да действа 10 часа за напълно кисел вкус. Можете да спрете вашата култура на комбуча и да я охладите ден-два по-рано, отколкото някой друг.

Много рецепти в тази книга се основават на тези основни ферментирали храни и напитки. Рецепта за шейкове или салата може да включва кисело мляко. В рецепта за домашна сода може да се използва комбуча. И тъй като вашата комбуча и нечия друга може да са различни, това създава възможност за някои сериозни вариации и в рецептите.

Основната потенциална вариация е с киселинността. И ако нещо наистина е кисело, може да е по-малко сладко. Така че не се колебайте да регулирате киселинността и сладостта, както желаете във всяка рецепта. Добавете още кисел вкус с допълнително кисело мляко, кефир, воден кефир, комбуча или лимонов сок. Добавете повече сладост със захар, кленов сироп, мед или друг естествен заместител на подсладителя.

И накрая, ферментиралите зеленчукови рецепти могат да излязат доста солени. Използването на определено ниво на соленост помага да се осигури чиста ферментация с помощта на лактобактерии. Но ако една рецепта е твърде солена за вас, не се колебайте да намалите солта или да добавите още малко от обемистите съставки, за да компенсирате.

Правилно използване на вода, захар и сол

Вода: Ако в тази книга има една забранена съставка, това е хлорирана вода. Хлорът е предназначен да унищожи микроорганизмите, включително добрите (опа), от които се нуждаете, за да култивирате храната си. Затова, моля, не добавяйте хлорирана вода към рецептите си, ако искате да ги запазите пробиотични; това е същото като добавяне на белина към вашата храна и напитки. Ако водата ви от чешмата е хлорирана, тогава или я филтрирайте, или използвайте бутилирана вода, за да направите тези култивирани храни и напитки. Между другото, не бива да пиете водата си, без да я филтрирате, тъй като храносмилателната система на тялото ви ще приема хлор всеки път, когато го правите.

Захар: Както при солта, повечето пробиотични рецепти са най-добри, когато използвате цялостна, балансирана захар. Изпарената тръстикова захар е страхотна, кафявата захар е фина, а кленовият сироп също върши добра работа. Всяка от тях в допълнение към сладката част съдържа минерали и цели хранителни компоненти. Бялата захар просто премахва сладката част с останалата част от добротата. Освен ако в рецепта не е упоменато друго, моля използвайте цяла захар. Kombucha е единственото изключение, за което мога да се сетя, при коя бяла захар е по-добра и това е така, защото балансира особено добре с чая (вече цяла храна) за хранене на организмите в културата. В повечето рецепти, които изискват захар като подсладител, можете да замените с мед, ксилитол, агаве, ябълков сок или друго естествено вещество. Но когато хранете специално пробиотична ферментация, като например водни кефирни зърна, най-добра е цялата захар.

Морска сол: Ще забележите, че рецептите обикновено изискват морска сол, а не просто обикновена готварска сол. Йодираната сол всъщност е много небалансирана комбинация от минерали. Да, телата ни се нуждаят от йод, но се нуждаят и от всички останали микроелементи, които липсват в готварската сол. Морската сол съдържа тези микроелементи в подходящи пропорции както за човешкото тяло, така и за микроорганизмите, от които се нуждаем, за да култивираме нашите пробиотични храни. Моля, използвайте морска сол или друга пълна сол, като келтска сол, сива сол, истинска сол ™, хималайска розова сол и други подобни. Всичко това е основно морска сол с някои регионални разлики в минералните находища.

Предупреждение: Съдържание под налягане

Бъдете много внимателни, когато използвате стъклени и чупливи съдове, когато ферментирате храни и напитки. Ферментацията увеличава налягането и разширява пространството в тези контейнери. При всяка активна ферментация винаги има малка вероятност съдът да се напука или да изскочи. Това никога не ми се е случвало, но винаги препоръчвам да проверявате културите си ежедневно или дори по-често, ако е възможно. Като автор на тази книга, не искам да популяризирам никаква дейност, която води до потенциални наранявания.

Въпреки че някои ферментатори поставят плътни капаци на ферментиращите си храни, аз винаги покривам свободно контейнери, за да позволя на CO2 да излезе. Често използвам салфетка или хартиена салфетка като капак и поставям капака върху нея, така че този материал да пресече повечето спори от прах или плесен, плаващи във въздуха. Единственото изключение от моето насипно покритие е със сайдер и вторичната ферментация на газирани напитки. Пластмасовите бутилки сода са по-лесни за проверка (просто стиснете, за да определите нивото на налягане). Ако използвате стъклени бутилки със сода, моля, внимателно ги наблюдавайте. Също така, съдържанието може да изскочи, ако се разклати, тъй като вероятно знаете дали сте потребител на закупена от магазина комбуча, така че, моля, избягвайте разклащането.