Плодовете и зеленчуците са особено важни за възрастните възрастни, но включването им във вашата диета може да бъде трудно.

ежедневието

Възрастните хора са по-добри от по-младите хора в превръщането на порциите си от плодове и зеленчуци в диетата си, но това все още не казва много. Според преглед, публикуван през август 2013 г. в списание Maturitas, само 21 до 37 процента от мъжете и 29 до 45 процента от жените на 65 и повече години ядат пет или повече порции плодове и зеленчуци дневно, което е минималното количество, препоръчително хранене.

Яденето на много плодове и зеленчуци е особено важно с напредването на възрастта, защото хранителните вещества и фибрите в тези храни могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане, да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак, да избегнат проблеми с очите и храносмилането - и просто да задоволите глада си.

Колко голяма е една порция плодове или зеленчуци?

Преди да се опитате да изядете цял куп банани или куб ябълки, знайте това: Една порция плодове или зеленчуци се равнява на половин чаша или приблизително количеството, което бихте могли да държите в чаша с ръка. Специалистите по хранене препоръчваха пет порции плодове и зеленчуци на ден, но това вероятно не е достатъчно, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Индивидуалните нужди са различни, така че в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност ще ви трябват между 5 и 13 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

За да помогнете да определите специфичните си нужди, посетете калкулатора за плодове и зеленчуци на CDC.

Постигане на целта ви за здравословно хранене за плодове и зеленчуци

Следвайте тези прости съвети за увеличаване на количеството плодове и зеленчуци, които ядете всеки ден:

  1. Добавете плодове и зеленчуци към любимите си ястия. Намерете начини да включите плодове и зеленчуци в храни, които вече ядете. Например, разбъркайте плодове във вашата зърнена закуска или кисело мляко, добавете ягоди или боровинки към вашите палачинки, опаковайте сандвича си с допълнително зеленчуци, добавете зеленчукови топинги към пицата си, разбъркайте зеленчуци в любимото си гювече или паста или напълнете омлета си с допълнителни зеленчуци.
  2. Покажете вашата продукция. Поставете плодовете и зеленчуците си на плота или на видно място в хладилника, за да е по-вероятно да ги изядете.
  3. Опитайте нови неща. Следващият път, когато отидете в хранителния магазин, изберете нов плод или зеленчук, който да опитате.
  4. Гответе вегетариански. Поне веднъж седмично пропускайте месото (бихте могли да се присъедините в Безмесен понеделник) и опитайте нова вегетарианска рецепта за вечеря.
  5. Закуска далеч. Опитайте да хапнете с пресни или сушени плодове, моркови и сладки чушки с нискомаслено потапяне или печени чипсове с прясна салса.

Защо ядем по-малко с напредването на възрастта

С напредването на възрастта определени промени, свързани с възрастта, могат да затруднят получаването на плодовете и зеленчуците, от които се нуждаете, като например:

  • Затруднено дъвчене Някои хора имат проблеми със зъбите, които затрудняват дъвченето, което води до намален интерес към храненето.
  • Промени във вкуса Чувството ви за вкус може да се промени с напредването на възрастта, така че може да избягвате някои храни, на които сте се радвали.
  • Проблеми с мобилността За възрастни хора, които вече не могат да шофират, може да е трудно да излязат и да пазаруват пресни продукти.
  • Липса на мотивация за готвене Ако живеете сами, може да не ви се готви само за един.
  • Промени в апетита За много хора остаряването означава, че просто не сте толкова гладни, колкото преди.

За да извлечете максимума от плодовете и зеленчуците, които ядете, се стремете към разнообразие. Яжте много различни видове плодове и зеленчуци, в дъга от цветове. Това ще ви помогне да получите разнообразието от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за здравословно стареене.