От преброяване на калории до пиене на много вода и ядене на правилните мазнини до консумиране на адекватни протеини, тези съвети ще ви помогнат да постигнете хранителните си цели!

изгаряне мазнини

1/Яжте чести, малки хранения

За най-добри резултати по отношение на високо енергийно ниво, намалени телесни мазнини, мускулен растеж и добро стомашно-чревно здраве, трябва да ядете пет до шест хранения на ден с калории, вариращи от 300-1000 в зависимост от вашия размер и цели. Нямате време да се храните правилно пет пъти на ден? Колко време отнема, за да "приготвите" шейк, заместващ храненето, като 5 + 1 или Solid Gains?

Трябва да носите запас от тези научни чудеса, които имат точните хранителни профили, от които се нуждаете по всяко време. Съхранявайте скривалище във вашата кола, офис или чанта за фитнес. Колкото по-дълго карате тялото си да чака между храненията, толкова по-малко ефективно става при изгаряне на мазнини или натрупване на чиста тъкан. Продължителните периоди без ядене значително ще увеличат шанса ви за преяждане, когато най-накрая си позволите да се храните.

2/Не забравяйте да консумирате достатъчно протеин

Протеините са основните градивни елементи на тялото и подобно на въглехидратите, всеки грам протеин съдържа 4 калории. Активните индивиди обикновено изискват приблизително един грам протеин на килограм идеално тегло на ден, за да поддържат чистата си тъканна маса. Бодибилдърите, силовите атлети и атлетите за издръжливост са в непрекъснат цикъл на мускулна деградация и реконструкция и имат още по-големи нужди от протеини.

Храни като мляко, сирене, яйца, птици, червено месо и риба са богати източници на протеини. Ако ви е трудно да ядете достатъчно диетични протеини и повечето активни хора го препоръчват, препоръчвам да се добави с качествено нисковъглехидратно/нискомаслено протеиново прахче, като HDD's Problend-55.

3/Разберете различните видове въглехидрати

Въглехидратите съдържат четири калории на грам и са основният енергиен източник за тялото. Когато се съединят три или повече 6-въглеродни захарни молекули, получената молекула е известна като сложен въглехидрат. Една или две 6-въглеродни молекули захар, свързани заедно, съдържат обикновена захар. Сложните въглехидрати се класифицират допълнително във влакнести и нишестени въглехидрати.

Когато се консумират, прости захари като захароза и декстроза, както и рафинирани сложни въглехидрати като бяло брашно, осигуряват прилив на енергия, който често отстъпва на чувството на летаргия. Обикновено нерафинираните сложни въглехидрати се усвояват от системата по-бавно от обикновените захари и ще осигурят постоянни и устойчиви (макар и по-малко интензивни) енергийни нива.

4/Ограничете захарите в полза на въглехидратите с нисък гликемичен индекс

Колкото по-нисък е гликемичният индекс на даден въглехидрат, толкова по-постепенно той ще се усвоява в съставните му части и ще се абсорбира от стомашно-чревния тракт в кръвния поток. По-малко инсулин се отделя от панкреаса за определен период от време в отговор на храни с ниски гликемични индекси. Следователно тялото има повече време да използва молекулите за гориво, вместо да ги съхранява като мазнини.

Пълнозърнестите храни, бобовите растения, тестените изделия и ямсът са сред най-добрите източници на сложни въглехидрати. Преработените храни като бял ориз и хляб и дори непреработените храни като картофи имат по-високи гликемични индекси и се усвояват със скорост, подобна на обикновените захари, и се съхраняват по-лесно като мазнини.

Едно от основните изключения от това правило е фруктозата, простата захар, намираща се в плодовете, която има много нисък гликемичен индекс. Едно нещо, върху което трябва да се съсредоточите, когато говорим за въглехидрати, е, че се нуждаете от съотношение 2: 1 на въглехидрати към протеини в храненето след тренировка. Храната след тренировка трябва да съдържа висококачествени въглехидрати, протеини, BCAA и глутамин.

5/Не забравяйте да консумирате достатъчно фибри

Тъй като фибрите не могат да бъдат усвоени от човешкия стомашно-чревен тракт, те не допринасят за калориите и се предават като отпадъци. Това е, въпреки всичко, жизненоважно за доброто здраве. Неадекватните диетични фибри водят до муден стомашно-чревен тракт, задържане на вода, подуване на корема, запек и повишен риск от развитие на рак на дебелото черво. Освен че са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, плодовете и листните зеленчуци са отлични източници на фибри и повечето препоръчителни съвети консумират при наем пет порции на ден.

За оптимално изгаряне на мазнини ограничете консумацията на нишестени въглехидрати по-късно през деня, вместо това яжте много пресни плодове и зеленчуци. Ако сте като повечето хора, тогава яденето на достатъчно фибри може да е трудно, така че вземете малко Fiber Psyll. Само една порция ще ви даде 12 грама фибри или приблизително половината от нуждите. Най-хубавото е, че Fiber Psyll има добър вкус!

6/Яжте правилните мазнини

Мазнините са важни енергийни източници, когато складираният гликоген е ограничен. Мазнините съдържат 9 калории на грам, повече от два пъти количеството, което се намира във въглехидратите и протеините. Доказано е, че наситените мазнини, получени от животински източници, допринасят по-силно за развитието на сърдечно-съдови заболявания, отколкото ненаситените мазнини, получени от растителни източници. По здравословни причини мазнините трябва да бъдат ограничени до по-малко от 30% от приема на калории.

Ключът при мазнините е, че трябва да си набавите правилните мазнини. Solid Gains е разработен с оглед на упорития спортист, когато е формулиран с 3 грама омега-3, съдържащо ленено масло. Когато избирате мазнини, търсете нещо с високо съдържание на омега3 мастни киселини като сьомга и използвайте съществена добавка от мазнини като ленено масло или рибено масло.

7/Пийте много вода

Повечето източници препоръчват на активния индивид да консумира минимум един галон вода на ден. Водата подпомага черния дроб и бъбреците при детоксикацията на отровите и елиминирането на отпадъците от тялото. Без достатъчно вода ние се дехидратираме и нашите органи (включително мускули, черен дроб и бъбреци) не функционират оптимално. Оптималната бъбречна функция оставя черния дроб свободен да извършва максимална липолиза или изгаряне на мазнини.

Освен това Водата е едновременно подтискащо апетита и отличен диуретик. Високият прием на течности не само ще увеличи уринирането, но и ще намали общото задържане на вода и подуване. Въпреки че може да се наложи да работите до галон на ден постепенно в продължение на около седмица или около това, докато пикочният мехур се приспособи, ще се възползвате от предимствата на вашите усилия почти веднага.

Всъщност пиенето на вода под телесната температура всъщност може да ви помогне да отслабнете. Знаете ли, че консумирането на един галон вода, охладена до 32 градуса, ще накара тялото ви да изгори 300 калории, само за да го загрее, за да може тялото ви да го използва? Какъв лесен начин за изгаряне на мазнини!

8/Стремете се да предотвратите, а не да утолявате жаждата си

Правилната хидратация води до засилена терморегулация и повишен обмен на кислород в белите дробове. Просто казано, добре хидратираният човек ще има по-голяма издръжливост и по-удобна тренировка. Тъй като не чувстваме жажда, докато вече не сме в дехидратирано състояние, най-добре е да пием вода с достатъчна честота, за да предотвратим жаждата.

9/Сведете алкохола до минимум

Алкохолът не е точно класифициран като хранително вещество, но се консумира широко и се споменава. Алкохолът е враг на диетите и спортистите. Съдържа 7 калории на грам, почти колкото мазнините, и е напълно без хранителна стойност. Алкохолът не само допринася за празни калории, но и забавя метаболизма в организма, така че с времето се изгарят по-малко калории.

В допълнение, консумацията на алкохол води до преходно хипогликемично състояние и последващо желание за храна. И накрая, алкохолът е хепатотоксичен и дори умереното пиене води до мастни отлагания в черния дроб. Докато черният дроб работи усилено за детоксикация на алкохолната система, той е по-малко ефективен при липолиза или изгаряне на мазнини.

10/Бъдете наясно с хранителното съдържание на вашата храна

Използвайте книги или други ръководства, за да следите калориите, протеините и мазнините. Трябва да измервате храната си (с мерителна чашка или кантар), докато имате добра представа какво точно представлява „порцията“. Повечето хора силно надценяват размера на порцията и следователно грубо подценяват приема на калории.

За автора

MD Labs

Научете за състезанията по културизъм, пауърлифтинг и стронгмен от Чад Кой и Брайън Нийз, двама от най-известните експерти в областта!